CABLE FLY
ការហោះហើរតាមខ្សែកាបមិនមែននិយាយអំពីការនាំដៃរបស់អ្នករួមគ្នានោះទេ - វាគឺអំពីការបិទធ្នូធំទូលាយដោយដៃរបស់អ្នក
ការហោះហើរតាមខ្សែកាបហ្វឹកហាត់ការបញ្ចូលផ្តេកនៃ pectoralis major ដោយអូសដៃពីទីតាំងចំហរទៅជាធ្នូនៅពីមុខទ្រូង។ មានចលនាកែងដៃតិចជាងនៅក្នុងសារពត៌មាន ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតលើទ្រូង ប៉ុន្តែដងថ្លឹងវែង និងភាពតានតឹងថេរនៃខ្សែអាចបង្កើតពេលវេលាដ៏ធំមួយនៅសន្លាក់ស្មា ទោះបីជាមានបន្ទុកស្រាលក៏ដោយ។ រក្សាលំនឹងនៃប្រម៉ោយ និងស្មា មុំកែងដៃ និងជួរនៃចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង មុនពេលអ្នកគិតអំពីការផ្ទុក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoids ផ្នែកខាងមុខ · ស្ថេរភាពដៃខាងលើ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបញ្ចូលស្មាផ្ដេក
តើខ្ញុំគួរកំណត់ខ្សែទៅកម្ពស់ប៉ុន្មាន?
ការហោះហើរខ្សែកណ្តាលស្តង់ដារចាប់ផ្តើមនៅកម្ពស់ស្មា ឬខាងលើបន្តិច ដូច្នេះចំណុចទាញជួបនៅពីមុខពាក់កណ្តាល sternum ។ ការលួងលោមស្មា និងធ្នូស៊ីមេទ្រីនៅលើភាគីទាំងសងខាងមានសារៈសំខាន់ជាងកម្ពស់រ៉កពិតប្រាកដ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ផ្គូផ្គងរ៉កទាំងពីរទៅកម្ពស់ដូចគ្នា។
សម្រាប់ការហោះហើរខ្សែកណ្តាលស្តង់ដារ សូមកំណត់ចំណុចទាញនៅកម្ពស់ស្មា ឬខាងលើបន្តិច។ ពិនិត្យមើលថាម្ជុល និងបន្ទុកគឺដូចគ្នាបេះបិទទាំងសងខាង ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលដែលអ្នកអាចរក្សាលំនឹងនៅស្មាបាន។
- 2
យកចំណុចទាញហើយដើរទៅកណ្តាល
យកចំណុចទាញមួយ បន្ទាប់មកមួយទៀត ហើយឈានទៅពាក់កណ្តាលម៉ាស៊ីន។ ដោយមានភាពតានតឹងលើខ្សែរួចហើយ សូមបោះជើងមួយទៅមុខហើយរកចម្ងាយដែលកែងជើងរបស់អ្នកមិនលើក ហើយរាងកាយរបស់អ្នកមិនបង្វិល។
- 3
ចាក់សោរនៅត្រង់ស្មា និងមុំកែងរបស់អ្នក។
កុំរុញទ្រូងខ្លាំងពេក; រក្សាឆ្អឹងជំនីរដាក់លើឆ្អឹងអាងត្រគាក។ រំកិលស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក បន្ទាប់មកដាក់កែងដៃបន្តិច។ មុំនោះគួរតែផ្លាស់ប្តូរទទេសម្រាប់ឈុតដែលនៅសល់។
- 4
បិទធ្នូធំទូលាយនៅពីមុខទ្រូង
ដកដង្ហើមចេញ ហើយអូសដៃទាំងមូលតាមធ្នូធំទូលាយ ដោយយកចំណុចទាញមកដាក់នៅពីមុខទ្រូង។ ជាជាងលើកដៃដោយលើកកែងដៃ ឱ្យមានអារម្មណ៍ថាដៃខាងលើប៉ះគ្នានៅពីមុខដងខ្លួន។ ដៃអាចជួបឬកាត់បន្តិច ប៉ុន្តែកុំឆ្លងទៅឆ្ងាយ។
- 5
បើកយឺត ៗ ទៅជួរដែលមានផាសុកភាព
ស្រូបចូល ហើយបើកដៃតាមអ័ក្សដូចគ្នាក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។ ឈប់នៅកន្លែងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទ្រូងលាតសន្ធឹង ប៉ុន្តែកុំឱ្យដៃធ្វើដំណើរឆ្ងាយទៅក្រោយដងខ្លួន ឬអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែដើម្បីទាញស្មាទៅមុខ។
STANCE & BRACE
ជំហរបំបែកគឺជាមូលដ្ឋានដែលទប់ទល់នឹងខ្សែ
ខ្សែទាញអ្នកថយក្រោយពេញមួយចលនា។ ការដាក់ជើងមួយទៅមុខនិងការចែករំលែកសម្ពាធរវាងជើងខាងមុខនិងជើងក្រោយធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាដើមឱ្យត្រង់ ហើយធ្វើចលនាតែដៃប៉ុណ្ណោះ។ នេះជាជំហរឈរដោយការបោះជំហានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយការវិល-មិនមែនជាការពត់ជង្គង់មុខយ៉ាងជ្រៅ ឬមានទំនោរខ្លាំងនោះទេ។
រុំពោះ និងថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងជំនីរមិនឱ្យឡើងលើ។ ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករអិលថយក្រោយ ឬប្រម៉ោយថ្មទៅមុខ និងថយក្រោយនៅពេលអ្នកយកចំណុចទាញចូលគ្នា នោះបន្ទុកធ្ងន់ពេក ឬទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីម៉ាស៊ីនពេក។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "បោះយុថ្កាជើងទាំងពីរ → ជង់ឆ្អឹងជំនីរលើឆ្អឹងអាងត្រគាក → ផ្លាស់ទីតែដៃតាមធ្នូ។"
ARM ARC
ដៃខាងលើ មិនមែនដៃទេ គួរតែបត់នៅពីមុខទ្រូង
ដោយពត់បន្តិចនៅកែងដៃ ដៃទាំងពីរចាប់រង្វង់ធំមួយទៅចំណុចមួយនៅពីមុខទ្រូង។ ជាជាងតម្រង់ចំណុចទាញទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ផ្តោតលើឆ្អឹងដៃខាងលើដែលបត់ទៅផ្នែកខាងមុខនៃដងខ្លួន។ ប្រសិនបើការបត់កែងដៃកើនឡើងនៅទីនេះ ចលនានឹងក្លាយទៅជាការចុចខ្សែជាជាងការហោះហើរ។
ចំណុចទាញជាធម្មតាជួបនៅពាក់កណ្តាលកម្ពស់ sternum ទោះបីជាវាផ្លាស់ប្តូរបន្តិចជាមួយនឹងកម្ពស់រ៉ក និងគោលដៅរបស់អ្នកក៏ដោយ។ អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺថា ដៃទាំងពីរធ្វើចលនាក្នុងកម្ពស់ និងល្បឿនដូចគ្នា ដែលខ្សែទាំងនោះដើរតាមធម្មជាតិតាមកែងដៃ និងកំភួនដៃ ហើយវាមិនមានភាពមិនស្រួលខ្លាំងនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មានោះទេ។
ELBOW & SHOULDER
រក្សាកែងដៃឱ្យទន់ ហើយកុំបោះស្មាទៅមុខ
ការចាក់សោកែងដៃចេញ ធ្វើអោយដងថ្លឹងប្រវែងវែង ហើយអាចបន្ថែមភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅស្មា និងកែងដៃ។ ពត់ពួកវាបន្ថែមទៀតលើគ្រប់តំណាង ផ្ទុយទៅវិញ នាំមកនូវ triceps និងលំនាំសង្កត់ចូលទៅក្នុងចលនា។ សង្កត់ពត់ទន់ដែលអ្នកកំណត់នៅពេលចាប់ផ្តើម ទាំងដំណាក់កាលបិទ និងដំណាក់កាលបើក។
កុំបង្គត់ស្មាទៅមុខដើម្បីច្របាច់ចេញបន្តិចទៀតនៅចុងបញ្ចប់។ ស្មាអាចផ្លាស់ទីតាមធម្មជាតិនៅលើទ្រុងឆ្អឹងជំនី ប៉ុន្តែបញ្ចប់ក្នុងចន្លោះដែលប្រម៉ោយមិនដួលរលំ ហើយក្បាលស្មាមិនរុញទៅមុខ។ ការសិក្សាជីវមេកានិចមួយបានរាយការណ៍ថា ការឆ្លងកាត់ខ្សែបានបង្ហាញពីគំរូនៃការផ្ទុករួមគ្នា និងភាពប្រែប្រួលខុសពីលំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងផ្សេងទៀត ដោយគូសបញ្ជាក់អំពីសារៈសំខាន់នៃស្ថេរភាពរួមគ្នា និងការជ្រើសរើសបន្ទុកដែលសមរម្យ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កែងដៃបត់គ្រប់ពាក្យដដែលៗ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃត្រូវបានទាញចូលទៅខាងភាគីខណៈដែលចំណុចទាញចូលគ្នាហើយចលនាចាប់ផ្តើមមានរូបរាងដូចជាសារពត៌មាន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកអាចលើសពីទ្រូងអាចគ្រប់គ្រងបាន ឬផ្តោតលើការយកដៃរួមគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយបន្ទុក កំណត់មុំកែងដៃជាមុនសិន បន្ទាប់មកអនុវត្តការបិទធ្នូធំទូលាយដោយប្រើដៃខាងលើ។
ដៃបើកឆ្ងាយពេកនៅពីក្រោយដងខ្លួន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម ដៃធ្វើដំណើរបានយ៉ាងល្អនៅពីក្រោយបន្ទាត់ស្មា ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាទាញ ឬលើក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរអាចនឹងត្រូវបានបង្ខំឱ្យកាន់តែទូលំទូលាយក្នុងការស្វែងរកទំហំធំជាងនេះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅពេលដែលដៃខាងលើឈានដល់បន្ទាត់នៃដងខ្លួន ឬនៅចំណុចដែលស្មានៅតែមានអារម្មណ៍ស្រួល។
ដងខ្លួនបង្កើតសន្ទុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយខាងលើផ្អៀងទៅមុខខណៈដែលដៃនៅជិត ហើយរំកិលត្រឡប់មកវិញនៅពេលពួកគេត្រឡប់មកវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្ទុកច្រើនតែធ្ងន់ពេក ឬជំហរបំបែក និងដង្កៀបពោះខ្សោយពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ជើងមួយទៅមុខ ហើយសង្កត់ឆ្អឹងជំនីរដាក់លើឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែលោត កាត់បន្ថយបន្ទុក។
ស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- អន្ទាក់តានតឹងដំបូងយឺតក្នុងឈុត ហើយកហាក់ដូចជាខ្លី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចំណុចទាញអាចត្រូវបានកំណត់ខ្ពស់ពេក ឬលំនឹងនៃស្មាអាចបន្ថយជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយរ៉កទៅកម្ពស់ស្មា រក្សាស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយបញ្ចប់ឈុតដោយការរាប់តំណាងដែលអ្នកនៅតែអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ដៃឆ្លងកាត់ឆ្ងាយពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃម្ខាងអូសកាត់ដៃម្ខាងទៀតយ៉ាងល្អនៅលើគ្រប់តំណាង បង្វិលដងខ្លួន និងប្តូរកម្ពស់ខ្សែ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដោយដេញតាមការកន្ត្រាក់កាន់តែខ្លាំង ដៃអាចនឹងធ្វើដំណើរយ៉ាងល្អកាត់កណ្តាលទ្រូង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់កន្លែងដែលដៃជួបគ្នា ឬឆ្លងកាត់បន្តិច ហើយរក្សាដងខ្លួនបែរមុខទៅខាងមុខ ទោះបីជាអ្នកប្តូរដៃមួយណានៅលើកំពូលក៏ដោយ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ក្រុមហោះហើរ
រៀនមុំកែងដៃ និងធ្នូដោយប្រើខ្សែធន់នឹងពន្លឺជាមុនសិន។
ខ្សែដៃតែមួយហោះហើរ
ធ្វើការមួយដៃក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីទប់ទល់នឹងការបង្វិលដើម និងគ្រប់គ្រងជួរចុង។
ខ្សែភ្លើងហោះហើរ
រំកិលដៃទាំងពីរជាមួយគ្នា ហើយផ្គូផ្គងកម្ពស់ និងល្បឿនទៅម្ខាង។
ការប្រែប្រួលកម្ពស់ខ្សែ
នៅពេលដែលផ្លូវមូលដ្ឋានមានស្ថេរភាព សូមប្រើរ៉កទាប ឬខ្ពស់ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការទាញ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់វាបន្ទាប់ពីការងារចុចរបស់អ្នកជាគ្រឿងបន្លាស់ម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់រយៈពេល 4 សប្តាហ៍ដំបូង សូមប្រើបន្ទុកស្រាល ដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាទ្រូងពង្រីក និងខ្លី ខណៈដែលស្មានៅថេរ ហើយទុកពាក្យដដែលៗ 2 ឬ 3 ដងជាទុនបម្រុង។
តំណាង
10–15
បើកដៃក្រោមការគ្រប់គ្រងក្នុងរយៈពេល 2–3 វិនាទី
ឈុត
2–3
សម្រាក 60–90 វិនាទីរវាងឈុត
ផ្ទុក
+1 ជំហាន
លុះត្រាតែមានទម្រង់បែបបទបន្ត 15 ដង
- ប្រសិនបើដងខ្លួននៅតែជាការ៉េ ហើយមុំកែងនៅដដែលនៅគ្រប់ពាក្យដដែលៗ សូមរំកិលឡើងទម្ងន់មួយជំហានក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើ biceps ឬផ្នែកខាងមុខនៃស្មាអស់កម្លាំងមុនពេលទ្រូង សូមពិនិត្យមើលបន្ទុកឡើងវិញ កម្ពស់រ៉ក និងមុំកែងដៃរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងលេចឡើងនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មានៅពេលអ្នកបើក កាត់បន្ថយជួរ។ ប្រសិនបើវានៅតែបន្ត បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវឆ្លងកាត់ដៃរបស់ខ្ញុំសម្រាប់ការកន្ត្រាក់ទ្រូងកាន់តែខ្លាំងទេ?
អ្នកមិនចាំបាច់ឆ្លងកាត់ពួកគេឆ្ងាយទេ។ សូម្បីតែនៅពេលដែលដៃគ្រាន់តែជួបគ្នា ឬត្រួតលើគ្នាបន្តិចក៏ដោយ ដៃខាងលើបានបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងល្អនៅពីមុខដងខ្លួន។ ជៀសវាងប្រភេទ Crossover ធំដែលបង្វិលដើម ឬរមៀលស្មាទៅមុខ។
តើខ្ញុំគួរធ្វើការដាក់ខ្សែកាប ឬចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមុន?
ជាទូទៅ អ្នកអនុវត្តការលើកបរិវេណដែលទាមទារបន្ទុក និងជំនាញបន្ថែមទៀត ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ជាដំបូង ហើយប្រើខ្សែហោះហើរជាគ្រឿងបន្លាស់។ នៅថ្ងៃដែលអ្នកគ្រាន់តែចង់ហាត់ចលនាទ្រូង អ្នកអាចប្រើវាឱ្យស្រាលជាមុន។
