DECLINE BENCH PRESS
សម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធ្លាក់ចុះ ការត្រូវបានធានានិងការកាន់ផ្លូវរបារមកពីមុខមុំ
ការធ្លាក់ចុះនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការបំរែបំរួលសង្កត់ដែលបានធ្វើឡើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលក្បាលអង្គុយទាបជាងត្រគាកដោយទម្លាក់របារឆ្ពោះទៅទ្រូងទាប។ ជារឿយៗវាត្រូវបានពិពណ៌នាថាជាការញែកទ្រូងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបការសង្កត់លើសំប៉ែត ទំនោរ និងការធ្លាក់ចុះនៃអត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលបានរកឃើញថាភាពខុសគ្នានៃសកម្មភាពសាច់ដុំភាគច្រើនមិនសំខាន់នោះទេ។ វាជាការត្រឹមត្រូវជាងក្នុងការព្យាបាលវាជាជម្រើសមួយនៃការចុចទ្រូង ដែលអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវផ្លូវស្មាដែលមានផាសុខភាព និងមានស្ថេរភាពជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចាំបាច់សម្រាប់តំបន់ជាក់លាក់មួយ។ កុំព្យាយាមវាក្នុងកន្លែងដែលខ្វះការទប់ជើង ដៃសុវត្ថិភាព និងឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps · deltoids ខាងមុខ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- បានបដិសេធការចុចផ្តេក
តើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលធ្លាក់ចុះបង្កើតដើមទ្រូងខាងក្រោមបន្ថែមទៀតឬ?
វាគឺជាការបំរែបំរួលដោយសង្កត់ទៅលើដើមទ្រូងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការអះអាងថាវានៅដាច់ដោយឡែកពីតំបន់មួយ។ នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវ ភាពខុសគ្នាភាគច្រើននៃសកម្មភាពសាច់ដុំរវាងការសង្កត់សំប៉ែត និងការធ្លាក់ចុះគឺមិនសំខាន់នោះទេ។ ជ្រើសរើសវាដោយផ្អែកលើផ្លូវស្មាដែលមានផាសុខភាព និងភាពខុសគ្នានៃកម្មវិធី។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដាក់កៅអី និងអាវុធសុវត្ថិភាពជាមុនសិន
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះប្រហែល 15–30 ដឺក្រេ ហើយបញ្ជាក់ថាទ្រនាប់ជើង និង shin កាន់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំ។ កំណត់ដៃសុវត្ថិភាពខាងក្រោមបន្តិច កន្លែងដែលរបារប៉ះនឹងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយយល់ព្រមលើសញ្ញាឈប់សម្រាក និងដាក់សញ្ញាម្តងទៀតជាមួយអ្នករកឃើញរបស់អ្នក។
- 2
រក្សាជើងរបស់អ្នក ហើយគេងយឺតៗ
តោងជើងរបស់អ្នកនៅចន្លោះទ្រនាប់ ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករអិលទៅក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកកាន់ចំណុចទាញ ឬកៅអី ហើយដេកយឺតៗ។ កុំទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នកភ្លាមៗ ហើយពិនិត្យមើលថាអ្នកមិនមានអារម្មណ៍វិលមុខ ឬច្រាល។
- 3
កំណត់ការក្តាប់ និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តាប់ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច - ទទឹងដែលទុកកំភួនដៃនៅជិតបញ្ឈរ នៅពេលដែលរបារធ្លាក់ចុះ។ រុំមេដៃរបស់អ្នក ដាក់របារទាបនៅបាតដៃ ហើយទាញស្មាត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីរក្សាលំនឹងខ្នងផ្នែកខាងលើទល់នឹងកៅអី។
- 4
ក្រោមការគ្រប់គ្រងទៅទ្រូងខាងក្រោម
យកដៃទាញរបារពីលើសន្លាក់ស្មា បន្ទាប់មកស្រូបចូល និងដង្កៀប។ រក្សាកែងដៃប្រហែល 45–70 ដឺក្រេពីដងខ្លួនហើយបន្ថយរបារយឺត ៗ ទៅ sternum ទាបឬខ្សែបូ។
- 5
ចុចលើបន្ទាត់ស្មាហើយរុំវាដោយសុវត្ថិភាព
កុំលោតរបារចេញពីទ្រូង; ចុចដោយដៃទាំងពីរក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ត្រឡប់មកវិញលើសន្លាក់ស្មា។ បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ រក្សាដៃឱ្យវែង និងមានលំនឹង រំកិលរបារឆ្ពោះទៅកាន់ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញារបស់អ្នក ហើយបញ្ជាក់ថាវាត្រូវបានអង្គុយនៅលើទំពក់ទាំងពីរ។
DECLINE SUPPORT
ទ្រនាប់ជើងគឺជាឧបករណ៍សុវត្ថិភាព មិនមែនជាភាពងាយស្រួលនោះទេ។
នៅក្នុងទីតាំងធ្លាក់ចុះ ទំនាញធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការរុញទៅក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទះកជើង ឬ shin ត្រូវតែទប់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ហើយខ្នងផ្នែកខាងលើ និង glutes ត្រូវតែនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង មុនពេលអ្នកអាចផ្ទេរកម្លាំងចូលទៅក្នុងរបារដោយភាពជឿជាក់។ ប្រសិនបើបន្ទះមានរលុង ឬមិនសមនឹងសមាមាត្ររបស់អ្នក សូមប្រើកៅអីដែលអាចលៃតម្រូវបានផ្សេងជាជាងការកែលម្អដោយប្រើកន្សែងរមូរ។
មនុស្សមួយចំនួនគ្រាន់តែមិនអត់ឱនឱ្យក្បាលនៅក្រោមត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍វិលមុខ ឈឺក្បាល ឬច្រាលក្នុងពេលដេក ឬក្រោកឡើង សូមឈប់ភ្លាម ហើយអង្គុយយឺតៗ។ ការធ្លាក់ចុះនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមិនមែនជាចលនាចាំបាច់ទេ—អ្នកអាចជំនួសការចុចសំប៉ែត ឬម៉ាស៊ីនចុច។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យមុនពេលកំណត់៖ “បន្ទះធានា → គ្មានការរអិល → កម្ពស់ដៃសុវត្ថិភាព → សញ្ញាសម្គាល់។”
BAR PATH
របារត្រឡប់ពី sternum ទាបទៅបន្ទាត់ស្មា
ដោយសារតែលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានផ្អៀង របារជួបនឹងរាងកាយទាបជាងវានៅលើម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺនៅពីលើសន្លាក់ស្មា ហើយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោម របារធ្វើដំណើរទៅកាន់ sternum ទាប ឬបន្ទាត់ឆ្អឹងជំនី។ នៅតាមផ្លូវឡើង វារូតផ្លូវនោះត្រឡប់មកវិញលើស្មា ខណៈពេលដែលរក្សាកម្រិតពីចុងដល់ចប់។
កុំបង្ខំចំណុចប៉ះដូចគ្នាលើមនុស្សគ្រប់គ្នា។ ប្រវែងដៃ និងទទឹងក្តាប់បានផ្លាស់ប្តូរកន្លែងដែលវាចុះចត។ ប្រើស្តង់ដារទាំងនេះជំនួសវិញ៖ ពីចំហៀង កដៃអង្គុយពីលើកែងដៃ របារមិនងាកទៅក ឬពោះ ហើយស្មាមិនលើកចេញពីកៅអី។
WRIST & ELBOW
ដាក់កដៃ និងកែងដៃនៅក្រោមរបារ
នៅពេលដែលរបាររំកិលទៅម្រាមដៃ កដៃបត់ទៅក្រោយ ហើយបង្ខំលែងធ្វើដំណើរដោយស្អាតតាមកែងដៃទៀតហើយ។ ដាក់របារទាបនៅបាតដៃ ហើយប្រើមេដៃរុំ។ លៃតម្រូវទទឹងនៃការក្តាប់ ដូច្នេះកំភួនដៃមកជិតបញ្ឈរនៅខាងក្រោម មើលឃើញទាំងផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀង។
កុំលើកកែងដៃទៅ 90 ដឺក្រេនៅកម្ពស់ស្មា ហើយកុំដាក់ពួកវាឱ្យតឹងទៅនឹងដងខ្លួន។ ការស្រាវជ្រាវបច្ចេកទេស Bench Press បានរកឃើញថា ទទឹងនៃការក្តាប់ ទីតាំងស្មា និងមុំនៃការចាប់ពង្រត់ស្មា សុទ្ធតែមានឥទ្ធិពលលើការផ្ទុកសន្លាក់ស្មា។ សម្រាប់អ្នកលើកភាគច្រើន វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើឱ្យស្មាស្មាមានស្ថេរភាព និងស្វែងរកផ្លូវដែលអាចធ្វើឡើងវិញបានជាមួយនឹងកែងដៃប្រហែល 45–70 ដឺក្រេពីដងខ្លួន។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការរឹតបន្តឹងជើងគឺរលុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយរអិលឆ្ពោះទៅក្បាលនៅពេលឈុតបន្ត ហើយជើងផ្លាស់ប្តូរនៅលើទ្រនាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- គម្លាតបន្ទះអាចមិនសមនឹងសមាមាត្ររបស់អ្នក ឬ shins ប្រហែលជាមិនត្រូវបានភ្ជាប់យ៉ាងជ្រៅគ្រប់គ្រាន់ទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កែសម្រួលបន្ទះមុនពេលអ្នកប៉ះបន្ទុក ហើយញ័ររាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីបញ្ជាក់ថាមិនមានការរអិល។
របារត្រូវបានបន្ទាបទៅក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម របារចូលទៅជិតឆ្អឹងកង ហើយកែងដៃលាតសន្ធឹងដល់កម្ពស់ស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងប្រើចំណុចប៉ះដូចគ្នានឹងកៅអីរាបស្មើ ឬផ្លាស់ទីរបារក្នុងបន្ទាត់បញ្ឈរសុទ្ធសាធ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយការផ្ទុកនិងហាត់សមផ្លូវអង្កត់ទ្រូងដែលចុះក្រោមទៅ sternum ទាបហើយត្រឡប់មកវិញនៅលើស្មា។
កដៃបត់ទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារអង្គុយទល់នឹងម្រាមដៃ ហើយកដៃលែងជាប់កែងដៃទៀតហើយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់អាចរលុង ឬរបារអាចកាន់ខ្ពស់នៅបាតដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រុំមេដៃ ហើយកំណត់របារទាបនៅបាតដៃ ដូច្នេះកែងដៃតម្រង់ឡើងដោយផ្ទាល់នៅក្រោមសន្លាក់កដៃ។
របារលោតចេញពីទ្រូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការចុះឡើងមានល្បឿនយ៉ាងលឿន ហើយសារព័ត៌មានចាប់ផ្តើមដោយការស្ទុះចេញពីដើមទ្រូងខាងក្រោម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកអាចធ្ងន់ពេក ឬអ្នកអាចបិទបាំងការបាត់បង់កម្លាំងនៅខាងក្រោមជាមួយនឹងការលោត។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅដោយចុះក្រោមពីរវិនាទី ឬផ្អាកមួយរយៈពីលើទ្រូង។
ស្វែងរក rack តែម្នាក់ឯង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ អ្នកលើកក្បាលរបស់អ្នក ឬដាក់ស្មារបស់អ្នក ហើយដើរថយក្រោយសម្រាប់ទំពក់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- នៅក្នុងទីតាំងធ្លាក់ចុះ ទំពក់ rack ពិបាកមើល ហើយវាប្រហែលជាមិនមានឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- យល់ព្រមលើសញ្ញា rerack ជាមួយអ្នករកឃើញរបស់អ្នក ហើយបន្ថយរបារជាមួយគ្នា នៅពេលដែលវាទាក់ទងទំពក់ទាំងពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅម្នាក់ឯង សូមប្រើ rack ជាមួយនឹងអាវុធសុវត្ថិភាព។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
រុញឡើង
រៀនការដង្កៀបប្រម៉ោយ និងលំនាំសង្កត់ផ្ដេកជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួន។
ការចុចជាន់ Dumbbell
កំរាលឥដ្ឋកំណត់ជម្រៅនៅបាត ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការអនុវត្តការតម្រឹមកដៃ និងកែង។
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរាបស្មើ
ធ្វើម្តងទៀតនូវ unrack និងផ្លូវរបារជាប់លាប់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេក។
បដិសេធការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបារពន្លឺ នៅពេលដែលទ្រនាប់ជើង និងឧបករណ៍ចាប់សញ្ញានៅនឹងកន្លែង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើវាប្រហែលមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជំនួសដោយការចុចសំប៉ែត ឬទំនោរ។ សម្រាប់រយៈពេល 4 សប្តាហ៍ដំបូង សូមជ្រើសរើសបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាន់ផ្លូវរបារដូចគ្នា និងការគាំទ្រជើងតាមរយៈការធ្វើពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ ហើយទុកពាក្យដដែលៗចំនួន 2 ឬ 3 ជាទុនបម្រុង។ រាប់វារួមជាមួយនឹងឈុតសង្កត់ដើមទ្រូងផ្សេងទៀតរបស់អ្នក នៅពេលគណនាបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍។
តំណាង
6–10
រក្សាចំណុចប៉ះទ្រូងទាប និងកម្រិតរបារ
ឈុត
2–3
សម្រាក 2–3 នាទីរវាងឈុត
ផ្ទុក
+2.5–5%
លុះត្រាតែរាល់ពាក្យដដែលៗមានស្ថេរភាព
- ប្រសិនបើផ្លូវរបារ ការតម្រឹមកដៃ និងការគាំទ្រជើងនៅដដែល តាមរយៈការផ្ទួនចុងក្រោយ សូមបន្ថែមទម្ងន់តូចមួយនៃវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើរបារផ្អៀង ឬចំណុចប៉ះផ្លាស់ប្តូរពីតំណាងទៅតំណាង ទម្លាក់បន្ទុក 5–10% នៅថ្ងៃនោះ ហើយបញ្ចប់ដោយការងារបច្ចេកទេស។
- ទុកពាក្យដដែលៗពីរ ឬបីជាការបំរុងជាជាងការហ្វឹកហាត់ដល់ការបរាជ័យ ហើយតែងតែប្រើឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា និងអាវុធសុវត្ថិភាពសម្រាប់ឈុតធ្ងន់ៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើមុំធ្លាក់ចុះមួយណា?
ការចាប់ផ្តើមនៅកន្លែងណាមួយនៅជុំវិញ 15–30 ដឺក្រេគឺជាក់ស្តែង។ មុំចោតអាចធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការរក្សាសុវត្ថិភាព និងដោះសោ ដូច្នេះសូមប្រើការធ្លាក់ចុះរាក់ ដែលបន្ទះក្តារសមនឹងសមាមាត្ររបស់អ្នក ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនវិលមុខ។
តើខ្ញុំអាចធ្វើវាដោយគ្មានអ្នកសង្កេតបានទេ?
វាមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ នៅក្នុងទីតាំងធ្លាក់ចុះ rack ពិបាកមើល ហើយរបារពិបាកនឹងគេច ប្រសិនបើអ្នកបរាជ័យ។ បើគ្មានឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាទេ សូមប្រើរ៉ាកែតដែលមានអាវុធសុវត្ថិភាព និងបន្ទុកស្រាលត្រឹមត្រូវ ឬជំនួសម៉ាស៊ីនចុច។
