PUSH-UP
ការរុញឡើងមិនមែនគ្រាន់តែពត់ដៃរបស់អ្នកនោះទេ វាគឺជាជំនាញនៃការធ្វើចលនារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកជាបន្ទះតែមួយ
ការរុញឡើងគឺជាការហាត់ប្រាណក្នុងទម្ងន់ដែលដុំសាច់ដុំធំៗ triceps និង deltoids ខាងមុខសង្កត់រាងកាយឱ្យឆ្ងាយពីឥដ្ឋ ខណៈសាច់ដុំ serratus ផ្នែកខាងមុខ និងដើមជួយឱ្យស្មា និងឆ្អឹងខ្នងមានលំនឹង។ ពាក្យផ្ទួនដ៏ល្អមិនមែនជាកន្លែងដែលមានតែទ្រូងនៅជិតឥដ្ឋនោះទេ។ វាគឺជាកន្លែងមួយដែលរាងកាយទាំងមូលចុះមក និងកើនឡើងជាមួយនឹងទំនាក់ទំនងរវាងត្រចៀក ស្មា ត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងនៅដដែល។ ជាជាងជួសជុលគម្លាតដៃ ឬមុំកែងដៃទៅជាលេខតែមួយ ចូរស្វែងរកទីតាំងដែលកដៃ និងស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល ហើយអ្នកអាចធ្វើផ្លូវដដែលបាន។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps · deltoids ខាងមុខ · serratus anterior · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- សារពត៌មានផ្តេក
តើទ្រូងរបស់ខ្ញុំត្រូវប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋដែរឬទេ?
វាមិនចាំបាច់ទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរដែលទ្រូងនៅជិតកម្រាលឥដ្ឋ ឬកែងដៃពត់ប្រហែល 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលការតម្រឹមដើមទ្រូង និងការសង្កត់លើស្មា។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកាត់បន្ថយជួរ ការលើកដៃរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តពាក្យដដែលៗពេញលេញជាងមុន។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
បង្កើតចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើងរបស់អ្នក។
ដាក់បាតដៃនៅទទឹងស្មា ឬធំជាងនេះបន្តិច ដោយម្រាមដៃចង្អុលទៅមុខ ឬបត់ចេញបន្តិច។ លាតម្រាមដៃ ដើម្បីឱ្យមេដៃម្ខាង ម្រាមដៃតូច និងកែងជើងនៃបាតដៃទាំងអស់សង្កត់លើឥដ្ឋ ហើយដាក់ជើងឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
- 2
បញ្ចប់ការតម្រឹមបន្ទះឈើវែង
ដាក់ស្មាលើដៃ លើកជង្គង់ឲ្យត្រង់ និងវែងពីមកុដក្បាលដល់កែងជើង។ សង្កត់ពោះ និងក្រវ៉ាត់ក ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងជំនីរទៅមុខ ហើយខ្នងទាបមិនយារ ដោយមិនបាច់ចង្កាខ្លាំង ឬលើកក្បាលឡើយ។
- 3
បញ្ចុះរាងកាយទាំងមូលជាមួយគ្នា
ស្រូបចូល និងពត់កែងដៃនៅកន្លែងណាមួយរវាងថយក្រោយ និងខាងក្រៅ។ អនុញ្ញាតឱ្យដៃខាងលើធ្វើដំណើរប្រហែល 30–60 ដឺក្រេពីដងខ្លួន ហើយគ្រប់គ្រងការធ្លាក់ចុះ ដូច្នេះទ្រូង ត្រគាក និងភ្លៅចូលទៅជិតឥដ្ឋក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
- 4
ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅជម្រៅគ្មានការឈឺចាប់
ឈប់នៅណាមួយដែលមកមុន ខណៈពេលដែលអ្នកនៅតែអាចរក្សាទីតាំងរបស់អ្នកបាន៖ ទ្រូងជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ ឬកែងដៃពត់ប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃស្មាកដៃ ឬត្រគាកឈានដល់ឥដ្ឋជាមុនសិន កាត់បន្ថយជម្រៅ ឬដាក់ដៃរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ។
- 5
រុញកំរាលឥដ្ឋចេញហើយកើនឡើងជាបំណែកមួយ។
ដកដង្ហើមចេញហើយរុញជាន់ឱ្យឆ្ងាយតាមបាតដៃទាំងមូលនៅពេលអ្នកពង្រីកកែងដៃ។ រាងកាយទាំងមូលគួរតែងើបឡើងភ្លាមៗ - កុំលើកទ្រូងជាមុន ហើយទុកឱ្យត្រគាកយឺត។ នៅផ្នែកខាងលើ បន្តរុញកម្រាលឥដ្ឋចេញដោយមិនញញើត ដើម្បីឱ្យស្មាអាចផ្លាស់ទីតាមធម្មជាតិនៅលើទ្រុងឆ្អឹងជំនី។
PLANK LINE
ខ្សែបន្ទាត់ពីត្រចៀកដល់កជើងធ្វើដំណើរជាមួយគ្នាគ្រប់ពាក្យដដែលៗ
ការរុញឡើងគឺជាបន្ទះផ្លាស់ទី។ នៅពេលដែលអ្នកដាក់ឆ្អឹងជំនីរលើឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយដាក់ទ្រនុង និងភ្លៅនោះ ប្រម៉ោយអាចផ្ទេរកម្លាំងពីដៃរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើទ្រូងធ្លាក់ចុះដំបូងនៅតាមផ្លូវចុះក្រោម ឬស្មាកើនឡើងមុននៅតាមផ្លូវឡើង ការតភ្ជាប់នោះបានខូច។
ថតពីចំហៀង ហើយពិនិត្យត្រចៀក ស្មា ត្រគាក ជង្គង់ និងកជើង។ ខ្សែកោងបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោយទាបមានបញ្ហាតិចជាងថាតើរូបរាងនោះស្រាប់តែផ្លាស់ប្តូរពាក់កណ្តាលតំណាង។ ប្រសិនបើត្រគាកស្រក ឬទ្រនុង សូមកាត់អ្នកតំណាង ហើយអនុវត្តការតម្រឹមដូចគ្នាដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬជញ្ជាំងជាមុនសិន។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "ចាក់សោរពោះ និង glutes → ដើមទ្រូង និងត្រគាករួមគ្នា → រុញជាន់ឱ្យឆ្ងាយ។"
ELBOW PATH
កែងដៃបត់ទៅក្រោយជាជាងលាតសន្ធឹងទៅភាគី
រក្សាបាតដៃនៅទទឹងស្មា ឬធំជាងនេះបន្តិច ហើយកុំដាក់កែងដៃទៅនឹងដងខ្លួន ឬរំកិលវាទៅ 90 ដឺក្រេនៅកម្ពស់ស្មា។ នៅពេលដែលកែងដៃធ្វើដំណើរថយក្រោយក្នុងរង្វង់ប្រហែល 30–60 ដឺក្រេ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាកំភួនដៃឱ្យជិតកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋនៅខាងក្រោមជាមួយនឹងកែងដៃនៅលើកដៃ។
ការផ្លាស់ប្តូរគម្លាតដៃអាចផ្លាស់ប្តូរតម្រូវការទាក់ទងនៅលើសាច់ដុំ។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានរកឃើញសកម្មភាព pectoralis major និង triceps ខ្ពស់ជាមួយនឹងទីតាំងដៃតូចចង្អៀតជាងជាមួយនឹងដៃធំទូលាយ ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាជំហរតូចចង្អៀតគឺប្រសើរជាងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ស្វែងយល់ពីទទឹងស្ដង់ដារជាមុនសិន—កន្លែងដែលកដៃ កែងដៃ និងស្មាមានអារម្មណ៍ស្រួល ហើយការតម្រឹមដងខ្លួនជាប់។
SCAPULA & RANGE
ដាវស្មាមិនត្រូវបានជួសជុលទេ - ពួកវាផ្លាស់ទីដោយធម្មជាតិនៅលើទ្រុងឆ្អឹងជំនី
មិនដូចការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេ ការរុញឡើងលើមិនដាក់ដាវស្មាទល់នឹងកៅអី។ ពេលអ្នកចុះមក ពួកគេខិតទៅជិតគ្នា ហើយនៅពេលអ្នកក្រោកឡើង ពួកវារាលដាលតាមធម្មជាតិជុំវិញទ្រុងឆ្អឹងជំនី។ កុំគ្រវីត្រចៀក ហើយកុំបង្ខំពួកគេឱ្យដកទាំងស្រុង រាល់ពាក្យដដែលៗ។
ជម្រៅមិនត្រូវបានសម្រេចដោយខ្លួនឯងថាតើទ្រូងប៉ះនឹងឥដ្ឋនោះទេ។ ជួរបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកគឺជាអ្វីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាការតម្រឹមដើម និងទីតាំងកដៃ និងកែងដោយមិនឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា។ ការរុញជង្គង់ និងការរុញច្រានគឺជាជំហានត្រឹមត្រូវ៖ ពួកគេកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនដែលផ្ទុកដោយអវយវៈខាងលើ ដូច្នេះអ្នកអាចអនុវត្តបានគ្រប់កម្រិត។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ត្រគាក និងខ្នងទាប ស្រក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្រពះធ្លាក់ចុះមកលើឥដ្ឋមុនពេលចុះមកដល់ ហើយទ្រូងងើបឡើងមុនពេលឡើងចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការលំបាកអាចលើសពីការគ្រប់គ្រងដើមបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ឬអ្នកអាចនឹងកំពុងរុញអ្នកតំណាងខណៈពេលដែលអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- គូរឆ្អឹងជំនីរទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយច្របាច់ក្រពេញ។ ប្រសិនបើការតម្រឹមនៅតែខូច ចូរដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬជញ្ជាំង។
ត្រគាកឡើងដល់កំពូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ត្រគាកអង្គុយខ្ពស់ជាងស្មា ហើយមានតែក្បាលធ្លាក់ចុះនៅចន្លោះដៃ ខិតទៅជិត pike ជាងការរុញឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជារឿយៗការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនដោយមិនដឹងខ្លួនឆ្ពោះទៅរកជើងដើម្បីដោះទ្រូង និង triceps ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រំកិលស្មាលើដៃ ហើយពង្រីកពីមកុដដល់កែងជើង។ ប្រើបំរែបំរួលទំនោរដើម្បីបន្ថយរាងកាយទាំងមូលជាមួយគ្នា។
កែងដៃលោតចេញឆ្ងាយទៅភាគី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពីខាងលើដៃខាងលើលាតសន្ធឹងនៅកម្ពស់ស្មា ហើយកែងដៃអង្គុយបានយ៉ាងល្អនៅខាងក្រៅកដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដៃអាចខ្ពស់ពេក ឬធំទូលាយពេក ហើយអ្នកអាចនឹងបន្ទាបដើមទ្រូងខណៈពេលដែលគ្រវីក្បាល។
- របៀបកែតម្រូវ
- យកដៃនៅក្រោមបន្ទាត់ស្មា ហើយចង្អុលកែងដៃទៅក្រោយ។ ស្វែងរកជួរ 30–60 ដឺក្រេដែលស្មាមានអារម្មណ៍ស្រួល។
នាំមុខដោយចង្កានិងច្របាច់ក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចង្កា ឬថ្ងាសនៅជិតឥដ្ឋនៅពីមុខទ្រូង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងធ្វើឱ្យអ្នកតំណាងមើលទៅជ្រៅជាងវា ឬលើកក្បាលដើម្បីពិនិត្យមើលជាន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ក្រឡេកមើលកម្រាលឥដ្ឋនៅពីមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ហើយរក្សាផ្នែកខាងក្រោយនៃកឱ្យវែង។ ទុកទ្រូងចុះនៅចន្លោះដៃ។
ប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ជួរខ្លី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃស្ទើរតែពត់ ហើយរាងកាយលោតចេញពីឥដ្ឋយ៉ាងលឿន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ចំនួនអ្នកតំណាងគោលដៅ ឬល្បឿនដោយចំណាយនៃការធ្លាក់ចុះដែលបានគ្រប់គ្រង និងជម្រៅដែលមានជាក់ស្តែងរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចំណាយពេលពីរវិនាទីដើម្បីចុះ និងផ្អាកមួយរយៈខ្លីពីលើឥដ្ឋ។ ជ្រើសរើសបំរែបំរួល និងចំនួនតំណាងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើជួរដដែលៗ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការរុញជញ្ជាំង
ដាក់ដៃនៅលើជញ្ជាំងមួយ ហើយផ្លាស់ទីរាងកាយទាំងមូលជាបន្ទាត់មួយដើម្បីរៀនលំនាំចុច។
ការរុញច្រានដោយលំអៀង
ដាក់ដៃលើកៅអី ឬប្រអប់ដ៏រឹងមាំ ដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុក និងអនុវត្តចលនាពេញលេញ។
ការរុញជង្គង់
សង្កត់ការតម្រឹមពីជង្គង់ទៅក្បាល ខណៈពេលដែលសម្របខ្លួនទៅនឹងទីតាំងជាន់ និងតម្រូវការកដៃ។
ការជំរុញស្តង់ដារ
គាំទ្រលើម្រាមជើង និងបង្កើតពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងជម្រៅដូចគ្នា និងតម្រឹមដើម។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អនុវត្តពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃរវាងវគ្គ។ នៅក្នុងការបំរែបំរួលបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក សូមទុកពាក្យដដែលៗចំនួន 2 ឬ 3 នៅក្នុងទុនបម្រុង ខណៈពេលដែលរក្សាការតម្រឹម និងជម្រៅនៃដើមដូចគ្នាតាមរយៈតំណាងចុងក្រោយ។ ការប្រមូលផ្តុំពាក្យដដែលៗទាំងស្រុងលើផ្ទៃខាងលើ បង្រៀនជំនាញប្រសើរជាងការបង្ខំឱ្យរុញឡើងលើមួយ ឬពីរជាន់។
តំណាង
6–12
ក្នុងចន្លោះដែលទ្រូង និងត្រគាកផ្លាស់ទីជាមួយគ្នា
ឈុត
2–4
សម្រាក 90–150 វិនាទីរវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
+1–2 តំណាង
បន្ថែមតែនៅពេលដែលពាក្យដដែលៗទាំងអស់មើលទៅដូចគ្នា។
- នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ 12 ដងសម្រាប់ឈុតទាំងបីនៅជម្រៅដូចគ្នា និងការតម្រឹមនៅក្នុងការប្រែប្រួលដែលអ្នកបានជ្រើសរើស សូមបន្ថយការគាំទ្រមួយជំហាន។
- បញ្ចប់ឈុតនៅលើពាក្យដដែលៗដំបូងដែលត្រគាកស្រក ឬផ្លូវកែងដៃផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងសំខាន់ ហើយកាត់បន្ថយអ្នកធ្វើម្តងទៀតនៅឈុតបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកមិនស្រួល ចំណុចទាញ ឬរបាររុញអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកដៃអព្យាក្រឹត ដោយគ្រាន់តែប្រើឧបករណ៍មិនរអិល និងកម្រាលឥដ្ឋ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការលើកជង្គង់នៅតែរាប់ថាជាលំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងដែរឬទេ?
ពួកគេធ្វើ។ ការស្រាវជ្រាវបានរាយការណ៍ថា ការប្រែប្រួលជង្គង់ជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់រាងកាយដែលផ្ទុកដោយអវយវៈខាងលើ ខណៈពេលដែលការរួមចំណែកដែលទាក់ទងនៃសាច់ដុំសំខាន់ៗគឺមិនខុសគ្នាខ្លាំងពីការរុញឡើងតាមស្តង់ដារនោះទេ។ សង្កត់ការតម្រឹមពីជង្គង់ទៅក្បាលហើយអនុវត្តជួរពេញលេញ។
តើទីតាំងដៃធំធ្វើឱ្យទ្រូងកាន់តែច្រើនទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ ការសិក្សា EMG មួយចំនួនពិតជាបានរកឃើញសកម្មភាព pectoralis ខ្ពស់ និងសកម្មភាព triceps ជាមួយនឹងទីតាំងដៃតូចចង្អៀត។ EMG តែម្នាក់ឯងមិនអាចដោះស្រាយសំណួរអំពីការលូតលាស់សាច់ដុំបានទេ ដូច្នេះត្រូវកំណត់អាទិភាពទទឹងស្តង់ដារដែលកដៃ និងស្មាមានផាសុកភាព ហើយកែងដៃនៅថេរ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. NASM - បណ្ណាល័យលំហាត់រុញ
- 2. ACE - បណ្ណាល័យលំហាត់រុញ
- 3. Cogley et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំរុញដោយគម្លាតដៃ
- 4. Suprak et al ។ - ទម្ងន់រាងកាយគាំទ្រក្នុងស្តង់ដារ និងជង្គង់
- 5. Gottschall et al ។ - លំនាំសកម្មភាពសាច់ដុំនៅក្នុងការរុញ និងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង
- 6. Youdas et al ។ - អវយវៈខាងលើ និង serratus សកម្មភាពផ្នែកខាងមុខនៅក្នុងការជំរុញស្តង់ដារ
