DIAMOND PUSH-UP
ការរុញគ្រាប់ពេជ្រមានទំហំតូចជាងការកាន់រាងកាយទាំងមូលជាដុំមួយនៅលើមូលដ្ឋានតូចចង្អៀត
ការរុញគ្រាប់ពេជ្រគឺជាការរុញរាងតូចចង្អៀតដែលធ្វើដោយដៃទាំងពីរនៅជិតគ្នាក្រោមទ្រូង។ ដូចនៅក្នុងការបង្ហាញចលនាដែរ ដើម ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងស្ថិតនៅមួយជួរ ខណៈពេលដែលទ្រូងចុះក្រោមលើដៃ ហើយកែងដៃលាតសន្ធឹងដោយមាន triceps, pectoralis major, deltoids anterior, scapular stabilizers និងស្នូលទាំងអស់ធ្វើការជាមួយគ្នា។ ការសិក្សា EMG ខ្នាតតូចបានបង្ហាញពីសកម្មភាពសំខាន់ triceps និង pectoralis ខ្ពស់ជាមួយនឹងទីតាំងដៃតូចចង្អៀត ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាវាអភិវឌ្ឍទ្រូងខាងក្នុងដាច់ដោយឡែក ឬធានាការលូតលាស់នៃសាច់ដុំជាក់លាក់ណាមួយនោះទេ។ ជាជាងបង្ខំម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យទៅជារូបរាង សូមផ្តល់អាទិភាពដល់គម្លាតតូចចង្អៀតដែលមានផាសុកភាពនៅលើកដៃ និងការតម្រឹមរាងកាយទាំងមូលដែលអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀត។
- សាច់ដុំចម្បង
- Triceps · pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoids ខាងមុខ · serratus anterior · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចុចផ្តេកមូលដ្ឋានតូចចង្អៀត
តើមេដៃ និងម្រាមដៃចង្អុលរបស់ខ្ញុំត្រូវប៉ះដើម្បីបង្កើតជាពេជ្រទេ?
ទេ អ្វីដែលសំខាន់គឺមូលដ្ឋានតូចចង្អៀតដែលមានផាសុកភាពនៅក្រោមទ្រូង។ ប្រសិនបើការប៉ះម្រាមដៃបង្វិលកដៃ ឬឈឺ សូមបើកគម្លាតបន្តិច ហើយប្រើត្រីកោណតូច ឬទីតាំងដៃស្របគ្នា។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ស្វែងរកមូលដ្ឋានតូចចង្អៀតដែលកដៃរបស់អ្នកអត់ធ្មត់
ពីទាំងបួនដាក់ដៃទាំងពីរឱ្យជិតគ្នានៅខាងក្រោម sternum ។ ត្រីកោណតូចមួយអាចបង្កើតនៅចន្លោះមេដៃ និងម្រាមដៃចង្អុលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែម្រាមដៃមិនចាំបាច់ប៉ះទេ។ ចុចលើបាតដៃ និងម្រាមដៃទាំងមូល ហើយស្វែងរកគម្លាតដែលមិនមានការឈឺចាប់កដៃ។
- 2
ពង្រីកជើងចូលទៅក្នុងបន្ទះរឹង
បោះជើងមួយត្រឡប់ម្ដងៗលើម្រាមជើង ហើយតម្រឹមក្បាល ខ្នង ត្រគាក និងកែងជើង។ ច្របាច់ glutes និង braces ពោះដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងជំនីរទៅមុខបន្ទាប់មកចែកចាយទម្ងន់របស់អ្នកដូច្នេះស្មាអង្គុយនៅជិតដៃ។
- 3
បន្ទាបទ្រូងលើដៃជាមួយគ្នា
ស្រូបចូល ហើយពត់កែងដៃទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យកណ្តាលទ្រូងចុះមកលើដៃ។ ធ្វើចលនារាងកាយទាំងមូលជាបន្ទះតែមួយ ដើម្បីកុំឱ្យក្បាល ឬក្រពះមកដល់មុន ហើយឈប់នៅជម្រៅដែលកដៃ កែងដៃ និងស្មានៅមានផាសុកភាព។
- 4
បញ្ជូនកែងដៃមកវិញ ជាជាងខ្ទាស់ពួកវា
កុំតោងកែងដៃទល់នឹងភាគីរបស់អ្នក - កាន់មុំតូចមួយទៅនឹងដងខ្លួន នៅពេលពួកគេធ្វើដំណើរថយក្រោយ។ ស្វែងរកផ្លូវដែលកែងដៃមិនឆេះដល់ 90 ដឺក្រេ ឬរសាត់ឆ្ងាយពីដៃ។
- 5
រុញកំរាលឥដ្ឋចេញហើយក្រោកឡើងទាំងមូល
ដកដង្ហើមចេញ ហើយរុញកំរាលឥដ្ឋចេញតាមបាតដៃ ដើម្បីពង្រីកកែងដៃ ហើយលើករាងកាយទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ។ កុំបញ្ចប់ដោយការពត់ខ្នងទាបតែម្នាក់ឯង ឬគ្រវីក្បាលទៅត្រចៀក - បង្កើតបន្ទះដៃត្រង់ឡើងវិញមុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។
HANDS & WRISTS
រូបរាងពេជ្រគឺជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានតូចចង្អៀតមិនមែនគោលដៅទេ។
ទីតាំងដៃតូចចង្អៀតដែលប្រើក្នុងការស្រាវជ្រាវមានន័យថា ដៃទាំងពីរដាក់នៅជិតគ្នានៅក្រោមទ្រូង មិនមែនថាមេដៃ និងម្រាមដៃចង្អុលរបស់មនុស្សគ្រប់គ្នាត្រូវតែបង្កើតជារាងមូលដ៏ល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។ ប្រសិនបើដៃត្រួតលើគ្នាខ្លាំងពេក ឬគ្រាន់តែចុងម្រាមដៃឈានដល់ឥដ្ឋ កដៃអាចបត់ទៅម្ខាងនៃម្រាមដៃតូច ឬមេដៃ។ រក្សាកែងជើង និងម្រាមដៃនៅលើឥដ្ឋ ហើយវាល្អក្នុងការទុកចន្លោះតូចមួយរវាងដៃ។
ការដាក់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីដៃធ្វើឱ្យដងខ្លួនចុះមកមុំមួយ ហើយធ្វើឱ្យផ្លូវកដៃ និងកែងដៃមានលំនឹង។ ចែកចាយទម្ងន់របស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីឱ្យស្មាអង្គុយជិតដៃនៅផ្នែកខាងលើ ប៉ុន្តែត្រូវប្រើទីតាំងដែលបាតដៃមិនលើក ហើយផ្នែកខាងមុខនៃកដៃមិនច្របាច់។ ប្រសិនបើផ្នែកបន្ថែមកដៃមិនស្រួល អ្នកអាចប្រើដៃរុញស្របគ្នា ឬចំណុចទាញ dumbbell ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "ត្រីកោណដ៏តូច ងាយស្រួល → ចុចបាតដៃទាំងមូល → ស្មានៅជិតដៃ។"
WHOLE-BODY PATH
វាមិនមែនត្រឹមតែដើមទ្រូងចុះមកនោះទេ—អ្វីៗទាំងអស់ចាប់ពីក្បាលដល់កែងជើងធ្វើដំណើរជាមួយគ្នា។
ទីតាំងដៃតូចចង្អៀត បង្រួញមូលដ្ឋាន និងបង្កើនតម្រូវការផ្នែកបន្ថែមកែងដៃ ដូច្នេះអ្នកអាចទទួលបានពាក្យដដែលៗតិចជាងក្នុងការរុញតាមស្តង់ដារ។ សង្កត់ក្បាលពោះ និងតឹងណែន ដើម្បីឱ្យទីតាំងដែលទាក់ទងគ្នានៃស្មា ត្រគាក និងកែងជើងមិនផ្លាស់ប្តូរ។ ការរក្សាមុំដើមដូចគ្នានៅលើផ្លូវចុះក្រោម ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្ទេរកម្លាំងពីទ្រូង និងដៃចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
នៅខាងក្រោមកណ្តាលនៃទ្រូងអង្គុយលើដៃ ហើយកែងដៃឆ្លងកាត់ផ្នែកនៃដងខ្លួនចង្អុលទៅក្រោយ។ ការបង្ខំឱ្យកែងដៃចូលទៅក្នុងភាគីរបស់អ្នកអាចរំខានដល់កដៃ និងស្មា ដូច្នេះសូមប្រើមុំតូចចង្អៀតដែលសាកសមនឹងសមាមាត្ររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើក្បាលបាញ់ទៅមុខដំបូង ឬត្រឹមតែក្រពះនៅជិតឥដ្ឋ នោះការលំបាកគឺលើសពីកម្លាំងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
LOAD & SCALING
ធ្វើមាត្រដ្ឋានជាមួយនឹងកម្ពស់នៃការគាំទ្ររបស់អ្នក ជាជាងកាត់ពាក្យដដែលៗ
ក្នុងការរុញម្រាមជើងចុះក្រោមបែបបុរាណ រាងកាយខាងលើគាំទ្រផ្នែកដ៏សំខាន់នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយការទម្លាក់មកត្រឹមជង្គង់បន្ថយចំណែកដែលកាន់ដោយដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាការតម្រឹមរាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងទីតាំងដៃតូចចង្អៀតទេ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការប្រែប្រួលទំនោរដោយប្រើកៅអីអង្គុយ ឬប្រអប់ដែលមានស្ថេរភាព។ ការបន្ថយការគាំទ្របន្តិចម្តងៗនាំឱ្យអ្នកខិតទៅជិតកំណែម្រាមជើងចុះក្រោម។
ការអនុវត្តជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានជាមួយនឹងខ្សែដងខ្លួនដូចគ្នានៅកម្រិតពិបាកទាប បង្រៀនជំនាញប្រសើរជាងការច្របាច់ពាក្យដដែលៗខ្លីៗជាច្រើនដែលទ្រូងមិនដែលធ្លាក់ចុះ។ និយាយថាទ្រូងមិនបាច់ប៉ះជាន់ដើម្បីរាប់ទេ។ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅក្នុងជួរផ្ទាល់ខ្លួន ដែលកដៃ កែងដៃ និងស្មាមានអារម្មណ៍ស្រួល ហើយត្រគាកមិនស្រក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ចុចដៃឱ្យជិតពេក ហើយបត់កដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតដៃម្ខាងលើកពីលើឥដ្ឋ ហើយសំពាធផ្តោតលើមេដៃ ឬម្រាមដៃតូចនៃកដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងបង្វិលម្រាមដៃ និងកដៃដើម្បីបង្កើតរូបរាងពេជ្រដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បើកគម្លាតរវាងដៃបន្តិច ហើយរាលដាលម្រាមដៃយ៉ាងស្រួលដើម្បីចុចតាមបាតដៃទាំងមូល។ ប្រើចំណុចទាញប្រសិនបើចាំបាច់។
កែងដៃរីកធំទៅសងខាង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកចុះ កែងដៃបើកឆ្ពោះទៅ 90 ដឺក្រេនៅជិតបន្ទាត់ស្មា ហើយទ្រូងនៅខាងក្រោយដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជារឿយៗដៃត្រូវបានរួមតូចដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ទៅមុខ ឬការលំបាកគឺខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ដែលផ្លូវផ្តល់សំណង។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាស្មានៅជិតដៃ ហើយទុកឱ្យកែងដៃឆ្លងកាត់ផ្នែកនៃដងខ្លួនចង្អុលទៅក្រោយ។ កាត់បន្ថយការលំបាកជាមួយនឹងការប្រែប្រួលទំនោរ។
ត្រគាក និងខ្នងទាប ស្រក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្រពះ និងត្រគាកធ្លាក់ចុះមុនពេលដើមទ្រូងធ្វើ ហើយខ្នងទាបដុះនៅផ្នែកខាងលើ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពតានតឹងក្នុងពោះ និងក្រពេញអាចបញ្ចេញ ឬបន្ទុកលើម្រាមជើងអាចខ្ពស់ពេកសម្រាប់កម្លាំងដៃរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ច្របាច់ glutes និងជង់ឆ្អឹងជំនីរលើឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនអាចរក្សាការតម្រឹមបាន សូមដាក់ដៃលើការគាំទ្រខ្ពស់ជាងនេះ។
នាំមុខដោយចង្កានិងក្បាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដើមទ្រូងរក្សាឱ្យខ្ពស់ ខណៈពេលដែលចង្កាតែមួយបែរទៅមុខហួសដៃ ធ្វើឱ្យអ្នកតំណាងមើលទៅជ្រៅជាងវា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកអាចទៅមុខឆ្ងាយពេក ឬអ្នកប្រហែលជាកំពុងបង្កើតជម្រៅដែលគល់របស់អ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ក្រឡេកមើលឥដ្ឋនៅពីមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ហើយរក្សាកជាផ្នែកបន្ថែមនៃប្រម៉ោយ។ បន្ទាបទ្រូង និងត្រគាកជាមួយគ្នា។
មិនពង្រីកកែងដៃឱ្យពេញលេញនៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃនៅតែកោងនៅចន្លោះពាក្យដដែលៗ ហើយស្មារសាត់ទៅក្រោយដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងរបស់ triceps អាចនឹងកើនឡើង ឬអ្នកអាចនឹងរុញច្រានពាក្យដដែលៗច្រើនពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចប់ឈុតមុនពេលអ្នកបាត់បង់ខ្សែបន្ទាត់រាងកាយ និងបញ្ចប់ការជំនួសដែលនៅសល់ដោយការផ្លាស់ប្តូរទំនោរ ឬជង្គង់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការរុញជញ្ជាំងពេជ្រ
ដាក់ដៃតូចចង្អៀតនៅលើជញ្ជាំង ដើម្បីរៀនសម្ពាធកដៃ និងផ្លូវកែងដៃនៅពេលផ្ទុកទាបបំផុត។
ទំនោររុញឡើងតូចចង្អៀត
ដាក់ដៃនៅលើកៅអី ឬប្រអប់ដែលមានស្ថេរភាព ដើម្បីទប់ខ្សែដងខ្លួន ខណៈពេលដែលបន្ទាបទ្រូងពីលើដៃ។
ការរុញជង្គង់ពេជ្រ
កសាងមួយបន្ទាត់ពីជង្គង់ទៅក្បាលនិងកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួននៅលើដៃដើម្បីអនុវត្តជួរពេញលេញ។
ការរុញច្រានពេជ្រដោយម្រាមជើងចុះក្រោម
នៅកម្ពស់ស្តង់ដារ សង្កត់ផ្លូវកែងដៃទាំងសងខាង និងការតម្រឹមពីក្បាលដល់កែងជើង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់វាជាចលនាសំខាន់នៃវគ្គនៃទ្រូង និង triceps ឬជាគ្រឿងបន្លាស់បន្ទាប់ពីការជំរុញស្តង់ដារម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដំបូង ទុកពាក្យដដែលៗ 2 ឬ 3 ជាការបំរុង ហើយជ្រើសរើសកម្ពស់បំរែបំរួលដែលរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្រួល ហើយការតម្រឹមរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនៅដដែល ជាជាងការដេញតាមចំនួនអ្នកតំណាងគោលដៅ។
តំណាង
6–12
សង្កត់បន្ទាត់តួដូចគ្នានៅរាល់ពាក្យដដែលៗ
ឈុត
2–4
សម្រាក 90–150 វិនាទីរវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
បន្ថយការគាំទ្រ
មានតែនៅពេលដែល 12 តំណាងមានស្ថេរភាព
- នៅពេលដែលអ្នកតំណាងទាំង 12 នាក់នៅកម្ពស់គាំទ្រដូចគ្នា ធ្វើចលនាទ្រូង និងត្រគាករួមគ្នាដោយមិនឈឺកដៃ សូមបន្ថយដៃគាំទ្រវគ្គបន្ទាប់បន្តិច។
- ប្រសិនបើកំណែម្រាមជើងចុះក្រោមផ្តល់ឱ្យអ្នកតិចជាងប្រាំដង ឬត្រគាកធ្លាក់ចុះ សូមត្រលប់ទៅជង្គង់ ឬការប្រែប្រួលទំនោរដើម្បីស្ដារជួរពេញលេញ។
- ប្រសិនបើទីតាំងដៃតូចចង្អៀតមិនស្រួល សូមបោះបង់ចោលទម្រង់នៃការប៉ះម្រាមដៃ ហើយប្រើគម្លាតដែលមិនឈឺចាប់។ ការលួងលោមរួមមកមុនឈ្មោះលំហាត់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ពេជ្រ ចរណៃ ឡើងដើមទ្រូងយ៉ាងពិសេស?
pectoralis សំខាន់ចុះកិច្ចសន្យាទាំងមូល ហើយទីតាំងដៃតែម្នាក់ឯងមិនអាចបំបែកសរសៃខាងក្នុងបានពេញលេញទេ។ ការសិក្សាបានរកឃើញថាសកម្មភាពសំខាន់របស់ triceps និង pectoralis ខ្ពស់ជាមួយនឹងទីតាំងដៃតូចចង្អៀត ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាភស្តុតាងនៃការលូតលាស់នៅក្នុងរូបរាងជាក់លាក់នោះទេ។
តើខ្ញុំគួរផ្លាស់ប្តូរអ្វី ប្រសិនបើកដៃរបស់ខ្ញុំឈឺ?
បើកដៃបន្តិច ហើយដាក់សម្ពាធលើដូងទាំងមូល។ ប្រសិនបើវានៅតែមិនស្រួល សូមកាន់ចំណុចទាញរុញស្របគ្នា ឬចំណុចទាញ dumbbell ដែលមានស្ថេរភាព ដើម្បីរក្សាកដៃឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើជំនួយដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុក។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. NASM - ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសជំរុញត្រឹមត្រូវ។
- 2. Cogley et al ។ - សកម្មភាព Pectoralis សំខាន់ និង triceps ដោយទីតាំងដៃរុញ
- 3. Youdas et al ។ - សកម្មភាពស្មា ប្រម៉ោយ និងដៃឆ្លងកាត់ការប្រែប្រួលនៃការរុញ
- 4. Suprak et al ។ - ទម្ងន់ខ្លួនត្រូវបានគាំទ្រនៅក្នុងការជំរុញបែបប្រពៃណី និងកែប្រែ
- 5. Kang et al ។ - ការពិនិត្យឡើងវិញនៃសកម្មភាពសាច់ដុំស្មាឆ្លងកាត់ការប្រែប្រួលនៃការរុញ
