LATERAL HOP
លំហចំហៀងមិនមែនគ្រាន់តែជាចលនាដែលផ្តោតលើការឆ្លងកាត់ខ្សែបន្ទាត់យ៉ាងលឿននោះទេ ប៉ុន្តែជាការហ្វឹកហាត់ចុះចតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញទៅម្ខាងដោយជើងម្ខាង និងតម្រឹមជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
លោតទៅម្ខាងដោយជើងម្ខាង ហើយចុះចតនៅលើជើងផ្ទុយ ដើម្បីហ្វឹកហាត់ការជំរុញនៅពេលក្រោយ និងស្ថេរភាពឯកតោភាគីនៃកជើង ជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកលោភលន់ពីចម្ងាយ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងហួសពីខាងក្រៅនៃជើងចុះចតរបស់អ្នក ឬជង្គង់របស់អ្នកនឹងដួលរលំនៅខាងក្នុង។ ចាប់ផ្តើមដោយការលោតខ្លីដោយប្រើខ្សែទាបនៅលើឥដ្ឋ ហើយផ្អាករយៈពេល 2 វិនាទីបន្ទាប់ពីការចុះចត។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus medius, quadriceps, កំភួនជើង
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus maximus, សរសៃពួរ, ស្ថេរភាពកជើង, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- លោត និងចុះចតដោយឯកតោភាគី
ត្រូវការធ្វើដំណើរជុំគ្នាយ៉ាងរហ័សរវាងបន្ទាត់?
ជាដំបូងខ្ញុំចូលចិត្តវិធីដែលអ្នកឈប់នៅពេលចុះចតនីមួយៗ។ កាត់បន្ថយពេលវេលារងចាំបានតែបន្ទាប់ពីស្ថេរភាពត្រូវបានរក្សា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំណត់ខ្សែទាប និងចម្ងាយខ្លី
សម្គាល់បន្ទាត់នៅលើកម្រាលដែលមិនរអិល ហើយជ្រើសរើសចម្ងាយតិចជាងមួយជំហាន។ ត្រូវប្រាកដថាមិនមានអ្វីត្រូវធ្វើដំណើរជុំវិញទាំងសងខាង។
- 2
បង្កើតការបត់បែននៅពេលក្រោយនៅលើជើងជំនួយ
ឈរលើជើងម្ខាង ចុចជើងទាំងមូលចុះក្រោម ហើយពត់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាកបន្តិច។ រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងផ្ដេក ហើយដៃរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់តុល្យភាព។
- 3
រំកិលជាន់ដោយរុញវាទៅចំហៀង
លោតទៅចំហៀង រុញជាន់ដោយជើងទ្ររបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។ កុំផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយទាំងមូលធ្វើចលនាជាមួយគ្នា។
- 4
ទទួលដោយជើងទល់មុខ ហើយផ្អាករយៈពេល 2 វិនាទី
ចុះចតដោយទន់ភ្លន់នៅលើពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នក, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ផ្អាករហូតដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងដងខ្លួនរបស់អ្នកមានលំនឹង បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
LAND OVER THE FOOT
អ្នកត្រូវដាក់ជង្គង់ ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃជើងចុះចត។
ប្រសិនបើដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅតែនៅខាងក្រៅជើងរបស់អ្នក អ្នកនឹងធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានតុល្យភាពជាមួយនឹងជំហានបន្ថែម។ កាត់បន្ថយចម្ងាយ និងនាំចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នកពីលើជើងចុះចតរបស់អ្នក។
កែងជើង បាល់នៃមេដៃ និងបាល់នៃម្រាមជើងតូចប៉ះទាំងអស់ ហើយជង្គង់ធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងទីពីរ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "រុញទៅម្ខាង ឈប់នៅជើងរបស់អ្នក។"
STABILITY BEFORE SPEED
បានបន្ថែមល្បឿនធ្វើដំណើរជុំវិញ បន្ទាប់ពីគ្រប់គ្រងការចុះចតតែមួយ
វាពិបាកក្នុងការពិនិត្យមើលកំហុសកជើង និងជង្គង់ ប្រសិនបើអ្នកឆ្លងកាត់ពួកវាជាប់ៗគ្នាតាំងពីដំបូង។ ផ្អាក 2 វិនាទីនៅពេលចុះចតនីមួយៗ។
កាត់បន្ថយពេលវេលាផ្អាក នៅពេលដែលគុណភាពចុះចតទាំងពីរដូចគ្នា ប៉ុន្តែបន្ថយវាម្តងទៀត នៅពេលដែលសំឡេងជើង និងផ្លូវជង្គង់ផ្លាស់ប្តូរ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ផ្លាស់ទីជើងច្រើនដងបន្ទាប់ពីចុះចត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចាត់វិធានការបន្ថែមសម្រាប់តុល្យភាព។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចម្ងាយលោតលើសពីសមត្ថភាពស្ថេរភាពឯកតោភាគី។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្លាស់ទីបន្ទាត់ឱ្យជិត ហើយប្រើចម្ងាយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈប់រយៈពេល 2 វិនាទីពីលើជើងរបស់អ្នក។
ជង្គង់ធ្លាក់ចុះចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលចុះចត ជង្គង់ផ្លាស់ទីឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងធំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាក និងជើងទ្រមិនអាចទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់បានទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយចម្ងាយ ហើយត្រឡប់ទៅជំហានចុះក្រោមដោយលុតជង្គង់ឆ្ពោះទៅចុងជើងរបស់អ្នក។
បោះរាងកាយខាងលើជាមុនសិន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដងខ្លួនចុះខ្លាំង ហើយជើងដើរយឺត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើការលើករាងកាយខាងលើជំនួសឱ្យការរុញក្រោយពីជើងទ្រ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ហាត់លោតខ្លីដោយប្រើដៃកាត់បន្ថយ ហើយរុញចុះពីដីដោយប្រើជើងទ្ររបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
រក្សាតុល្យភាពម្ខាង
ឈរជាលំដាប់នៅលើជើងមួយរយៈពេល 20 ទៅ 30 វិនាទី។
ជំហានចំហៀងនិងដំបង
ផ្លាស់ទីទៅចំហៀងដើម្បីតម្រឹមដោយមិនលោត។
ហបក្រោយខ្លី និងដំបង
ផ្អាក 2 វិនាទីនៅពេលចុះចតនីមួយៗ។
ការលោតផ្លោះជាបន្តបន្ទាប់
បង្កើនការឆ្លើយតបតែនៅពេលដែលការគ្រប់គ្រងទាំងពីរស្មើគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចុះចតផ្នែកខាងខ្សោយ ហើយចំណាំសំឡេង និងការតម្រឹមជើងជាជាងចម្ងាយ។ នៅថ្ងៃដូចជាការរត់ ឬវគ្គលោត សូមបន្ថែមចំនួនសរុបនៃការចុះចត។
រាប់
4-8 ដងនីមួយៗ
1-2 វិនាទីផ្អាកក្នុងមួយចុះចត
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការគ្រប់គ្រងចំនួនទំនាក់ទំនងលោតប្រចាំសប្តាហ៍
- បង្កើនចម្ងាយ ឬល្បឿន លុះត្រាតែការចុះចតដោយថ្មើរជើងត្រូវបានរក្សាទុក។
- ប្រសិនបើអ្នកចាត់វិធានការបន្ថែម លុតជង្គង់របស់អ្នក ឬធ្វើសំឡេងចុះចតខ្លាំង បន្ថយកម្រិតលំបាកភ្លាមៗ។
- មិនមានការធ្វើដំណើរជុំវិញចម្ងាយអតិបរមាទេ ខណៈពេលដែលអស់កម្លាំង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរលោតទៅចម្ងាយប៉ុន្មាន?
ចម្ងាយណាមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាការតម្រឹមជង្គង់ និងត្រគាកដោយមិនផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការចុះចតគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ចុះបើចម្ងាយទាំងសងខាងខុសគ្នា?
កំណត់ចម្ងាយនៅលើភាគីទាំងសងខាងដោយផ្អែកលើផ្នែកខ្លីនិងមិនស្ថិតស្ថេរហើយអនុវត្តពីចំហៀងនោះ។
