LUNGE
Lunge មិនមែនជាការសាកល្បងនៃការបន្ទាបជង្គង់ឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលរក្សាផ្លូវនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់គ្រប់មធ្យោបាយដោយជើងម្ខាង។
Lunge គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបមួយជើង ដែលអ្នកបោះជំហានទៅមុខដោយជើងម្ខាង បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក បន្ទាប់មករុញពីលើឥដ្ឋដោយជើងខាងមុខរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ សាច់ដុំ quadriceps femoris និង gluteal នៃជើងខាងមុខមានការពាក់ព័ន្ធយ៉ាងខ្លាំង ហើយសរសៃពួរ សរសៃពួរ សាច់ដុំ gluteus medius កំភួនជើង និងសាច់ដុំជុំវិញដងខ្លួនធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីរក្សាជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។ ដូច្នេះហើយ គោលដៅនៃចលនានេះគឺមិនមែនដើម្បីចងជង្គង់ខាងមុខនៅពីក្រោយម្រាមជើង ឬបង្ខំជង្គង់ខាងក្រោយឱ្យប៉ះនឹងឥដ្ឋនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវក្រោកឈរម្តងទៀតក្នុងចន្លោះដែលមិនឈឺចាប់ ដោយជើងខាងមុខទាំងមូលមានលំនឹង ហើយជង្គង់ដើរតាមទិសដៅនៃជើង។ នៅក្នុងការសិក្សា biomechanical នៃ lunge ទៅមុខ តម្រូវការមេកានិចនៅលើត្រគាក និងកជើងបានកើនឡើងនៅពេលដែលទម្ងន់កើនឡើង ហើយសកម្មភាពសាច់ដុំខ្ពស់នៅក្នុងសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមជាច្រើនត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅពេលដែលប្រវែងជំហានកាន់តែយូរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះគឺជាការប្រៀបធៀបជាមួយនឹងគំរូមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អក្រោមលក្ខខណ្ឌនៃការអនុវត្តដែលបានកំណត់។ ការបោះជំហានយូរ ឬជម្រៅកាន់តែច្រើន មិនមានន័យថាពាក្យដដែលៗមានសុវត្ថិភាព ឬប្រសើរជាងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងប្រើស្តង់ដារនៃការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងប្រវែងជំហានដែលរក្សាការតម្រឹមនៃដងខ្លួន ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់ខាងមុខ ហើយគ្រប់គ្រងការត្រឡប់ទៅផ្នែកជើងខាងមុខជាមួយនឹងគុណភាពដូចគ្នាទៅនឹងផ្នែកជំហានជំហាន។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, glutes
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, ប្រដាប់បន្តពូជ, សរសៃពួរ, កំភួនជើង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ឆ្ពោះទៅមុខ Lunge
ជង្គង់ខាងមុខមិនអាចទៅមុខម្រាមជើងបានទេ?
នេះមិនមែនជាច្បាប់ដាច់ខាតដែលអនុវត្តចំពោះមនុស្សទាំងអស់ ប្រវែងជំហាន ឬសមាមាត្ររាងកាយ។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់ជាងនេះគឺថាជើងខាងមុខទាំងមូលនៅតែនៅលើឥដ្ឋ ជង្គង់ខាងមុខធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងកណ្តាល ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចគ្រប់គ្រងដោយគ្មានការឈឺចាប់ ឬអស្ថិរភាព។ ប្រសិនបើអ្នកលើកកែងជើងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ដើម្បីបង្ខំទីតាំងជង្គង់របស់អ្នកថយក្រោយ សូមកែតម្រូវប្រវែងជំហាន និងជម្រៅរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យជាន់ និងកន្លែងជុំវិញជាមុនសិន
ចាប់ផ្តើមនៅលើកម្រិតមួយ ផ្ទៃមិនរអិល និងអនុញ្ញាតឱ្យមានចន្លោះដើម្បីបោះជំហានទៅមុខ និងថយក្រោយ។ មុនពេលលើក dumbbells យឺត ៗ ទៅម្ខាងដោយរាងកាយទទេរបស់អ្នក ហើយពិនិត្យមើលកន្លែងដែលជើងរបស់អ្នកនឹងចុះចត និងតុល្យភាពរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមឈុតការងារដំបូងរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells ស្រាល ឬលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់បោះជំហាន ឬបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើអ្នកតំណាងចុងក្រោយនោះទេ។
- 2
រៀបចំជើង អាងត្រគាក និងសម្លឹងមើលឥរិយាបថឈរ
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យស្រួលក្នុងទទឹងនៃត្រគាករបស់អ្នក ហើយកុំផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅមួយជើង។ បង្កើតសាច់ដុំដែលសម្រាកដោយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរក្សាការសម្លឹងមើលរបស់អ្នកនៅចំណុចមួយនៅពីមុខអ្នក។ សង្កត់ dumbbells ទាំងសងខាងដោយមិនពត់កដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករឹងដោយទាញស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
- 3
បោះជំហានដោយស្ងៀមស្ងាត់ដោយប្រើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ដើម្បីស្វែងរកជំហានដែលមានស្ថេរភាព
នៅពេលបោះជំហានទៅមុខ កុំគ្រាន់តែដាក់កែងជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ប៉ុន្តែត្រូវឱ្យជើងទាំងមូលរបស់អ្នករកជាន់ដោយស្ងៀមស្ងាត់។ កំណត់ប្រវែងជំហានទៅប្រវែងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងជង្គង់ខាងមុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់លើកជើងខាងមុខទាំងមូលនៅពេលចុះក្រោម។ កុំបង្ខំប្រវែងជំហានរបស់អ្នកជាមួយនឹងច្បាប់មួយដែលនិយាយថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកគួរតែនៅពីក្រោយម្រាមជើងរបស់អ្នកជានិច្ច ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅដូចគ្នាទៅនឹងម្រាមជើងកណ្តាលរបស់អ្នក។
- 4
ចុះក្រោមខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងមុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក
ដកដង្ហើមចូល និងពត់ជង្គង់ និងត្រគាកទាំងពីររួមគ្នា ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម។ ដងខ្លួនរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ដាក់បញ្ឈរទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែកុំផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅម្ខាងដើម្បីបង្កើតតុល្យភាព។ ជង្គង់ខាងក្រោយអាចចូលទៅជិតកម្រាលឥដ្ឋបានយ៉ាងស្រាល ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ប៉ះវាទេ ហើយគ្រាន់តែចុះមកមុនពេលបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើជើងខាងមុខ ជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- 5
ពិនិត្យមើលថាតើជង្គង់ខាងមុខដើរតាមទិសដៅនៃជើង
ត្រូវប្រាកដថាផ្នែកខាងម្រាមជើងធំ ម្រាមជើងតូច និងកែងជើងខាងមុខទាំងអស់មានអារម្មណ៍ថាជាន់នៅទីតាំងទាបបំផុត។ ប្រសិនបើជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកដួលរលំខាងក្នុង ឬត្រូវបានរុញទៅខាងក្រៅ ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ទៅម្ខាង ឬប្រសិនបើជើងខាងមុខរបស់អ្នកត្រូវបានលើក នោះអ្នកនឹងមិនអាចចុះទៅក្រោមទៀតទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំង ភាពមិនស្ថិតស្ថេរ ឬស្ពឹកនៅជង្គង់ ឬត្រគាករបស់អ្នក សូមឈប់ភ្លាមៗ ហើយកាត់បន្ថយជួរ ប្រវែងជំហាន និងបន្ទុករបស់អ្នក។
- 6
ត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញដោយរុញជាន់ដោយជើងខាងមុខ
ដកដង្ហើមចេញ ហើយរុញជើងខាងមុខទាំងមូលចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ កុំលោតលើជើងក្រោយរបស់អ្នក ឬភ្លាមៗចាក់សោជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតការទាត់ត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់ពីជើងទាំងពីរមានលំនឹងក្នុងទីតាំងឈរម្តងទៀត សូមចាប់ផ្តើមនៅម្ខាងទៀត។ ប្រសិនបើប្រវែងជំហាន ជម្រៅ និងល្បឿនដងខ្លួនមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងនៅខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ សូមផ្តល់អាទិភាពលើផ្នែកដែលអាចគ្រប់គ្រងបានលើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
STEP & BASE
ប្រវែងជំហានមិនមែនជាលេខដែលបានកំណត់ទុកជាមុនទេ ប៉ុន្តែជាកន្លែងធ្វើការដែលអាចរក្សាជើងខាងមុខទាំងមូល និងឆ្អឹងអាងត្រគាកជាមួយគ្នា។
ប្រសិនបើប្រវែងជំហាននៃជើងខាងមុខខ្លីពេក ជង្គង់ខាងមុខនឹងផ្លាស់ទីទៅមុខយ៉ាងលឿនក្នុងទីតាំងទាប ហើយប្រសិនបើវាវែងពេក វាអាចពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងជើងខាងមុខ ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងដងខ្លួនក្នុងពេលតែមួយ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការដើរកាន់តែយូរនាំទៅរកសកម្មភាពសាច់ដុំកាន់តែច្រើននៅក្នុងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមជាច្រើន ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាការដើរយូរជាងគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ជួរបច្ចុប្បន្ននៃចលនា តុល្យភាព ចលនាកជើង និងប្រវែងជំហានដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកក្រោកឈរម្តងទៀតដោយមិនចាំបាច់លើកជើងខាងមុខនៅក្រោមបន្ទុក dumbbell មកមុន។
ច្បាប់ដែលជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកមិនគួរហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក មិនអនុវត្តចំពោះគ្រប់សមាមាត្ររាងកាយ និងប្រវែងជំហានឡើយ។ ជំនួសមកវិញ រក្សាជើងខាងមុខទាំងមូលនៅលើឥដ្ឋ រក្សាជង្គង់ក្នុងទិសដៅនៃម្រាមជើងកណ្តាល ហើយមើលការឈឺចាប់ អស្ថិរភាព ឬការបង្វិលយ៉ាងមុតស្រួចនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញទីតាំងជើងថ្មីរាល់ពេល អនុវត្តការបោះជំហានទៅទីតាំងដដែលជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកម្តងទៀត មុនពេលបន្ថែម dumbbells ។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យឥឡូវនេះ៖ ជើងខាងមុខពេញនៅលើឥដ្ឋ ជង្គង់ខាងមុខឆ្ពោះទៅម្រាមជើងកណ្តាល ត្រគាកមិនទៅម្ខាង ជើងខាងក្រោយជួយឱ្យមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែមិនជំនួសជើងខាងមុខទេ។
DEPTH & TRUNK
ការចូលកាន់តែជ្រៅមិនមានន័យថាជាការល្អជាងនោះទេ ហើយការរក្សាសាច់របស់អ្នកឱ្យត្រង់មិនមានន័យថាអ្នកត្រូវតែបញ្ឈប់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនោះទេ។
ក្នុងការបត់ជើងធំ វាមិនចាំបាច់ឲ្យជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ឬជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេនោះទេ។ ការណែនាំអំពីការអនុវត្តគ្លីនិកក៏ណែនាំផងដែរឱ្យទៅតែជម្រៅដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ នៅពេលដែលជើងខាងមុខត្រូវបានលើក ឬជង្គង់ខាងមុខចាប់ផ្តើមដួលរលំទៅខាងក្នុង ហើយទីតាំងនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកបានផ្លាស់ប្តូរ វាពិបាកក្នុងការមើលឃើញចន្លោះកាន់តែជ្រៅដែលជាការធ្វើដដែលៗនៃចលនាដូចគ្នា។
ដងខ្លួនអាចផ្អៀងទៅមុខបន្តិច អាស្រ័យលើចលនាត្រគាក និងកជើង និងប្រវែងជំហានរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមបង្កកវាបញ្ឈរទាំងស្រុង អ្នកអាចនឹងបញ្ចប់សំណងដោយការលើកកែងជើងរបស់អ្នក ឬពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ រំពេចនោះ ការបត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ ឬងាកទៅម្ខាង ដើម្បីជៀសវាងការលើក dumbbells ក៏ជាសញ្ញានៃការបាត់បង់ការតម្រឹមផងដែរ។ ចុះយឺតៗក្នុងជួរដែលមិនផ្លាស់ប្តូរទំនាក់ទំនងរវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយជ្រើសរើសជម្រៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករុញត្រឡប់មកវិញដោយជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
RETURN & LOAD
ការលើក dumbbells គឺជាការវិវឌ្ឍន៍មួយបន្ទាប់ពីការគ្រប់គ្រងជើងខាងមុខបានសម្រេចរួចហើយ ការផ្ទុកធ្ងន់ជាងគឺជាលក្ខខណ្ឌផ្សេង
ការរុញទៅមុខគឺជាពាក្យដដែលៗ មិនត្រឹមតែនៅលើផ្លូវចុះក្រោមប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងនៅលើផ្លូវត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយរុញជាន់ជាមួយនឹងជើងខាងមុខ។ ការពិសោធន៍បានបង្ហាញថាការកើនឡើងនៃការផ្ទុកខាងក្រៅអាចបង្កើនតម្រូវការមេកានិចនៅលើត្រគាក និងកជើងយ៉ាងខ្លាំង ប៉ុន្តែទាំងនេះគឺជាកម្រិតមធ្យមនៅទូទាំងលក្ខខណ្ឌនៃអ្នកចូលរួមជាក់លាក់ និងទម្ងន់។ ដូច្នេះហើយ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការបង្កើនទម្ងន់ dumbbell មិនមែនជាជម្រៅ ឬអស់កម្លាំងក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ ប៉ុន្តែថាតើផ្លូវនៃជើងខាងមុខ ជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចត្រូវបានបញ្ច្រាសក្នុងល្បឿនដូចគ្នាទាំងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ។
ប្រសិនបើជើងខាងមុខរបស់អ្នកយោលចូល ឬចេញក្នុងទម្រង់ចុងក្រោយ អ្នកទាត់ជើងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យក្រោកឈរឡើង ឬ dumbbells ចាប់ផ្តើមបុកជើងរបស់អ្នក បន្ទុកបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកអាចលើសពីអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ជាដំបូង អនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួន ឬ dumbbells ស្រាល ដែលទាំងអស់មានគុណភាពដូចគ្នា។ បន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនអ្នកឡើងវិញ ឬបន្ទុកក្នុងកម្រិតតិចតួច ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងពីរក្នុងថ្ងៃតែមួយទេ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បោះជំហានយ៉ាងរឹងមាំនៅលើជើងខាងមុខ ហើយរុញជង្គង់ចូលភ្លាមៗ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងជើងវាយលុកដោយសំឡេងខ្លាំងៗ ជង្គង់ផ្លាស់ទីទៅមុខយ៉ាងលឿន មុនពេលជើងទាំងមូលមានលំនឹង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការបោះជំហានឡើងលើ និងចុះក្រោមធ្វើឡើងក្នុងចលនារហ័សមួយ ដូច្នេះមិនមានពេលដើម្បីពិនិត្យមើលទីតាំងនៃជើងខាងមុខ ជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនោះទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាប់ពីប៉ះជើងខាងមុខដោយស្ងៀមស្ងាត់ ស្វែងរកតុល្យភាពរបស់អ្នកដោយសង្ខេប ហើយចុះក្រោម។ ដាក់ dumbbells ចុះ ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវទីតាំងជើងដូចគ្នានៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកំណត់ប្រវែងជំហាន។
ជង្គង់ខាងមុខដួលរលំចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលចុះក្រោម ឬត្រឡប់មកវិញ ជង្គង់ខាងមុខផ្លាស់ទីយ៉ាងខ្លាំងឆ្ពោះទៅរកមេជើងធំ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះទៅម្ខាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- នៅប្រវែងជំហាន/ជម្រៅ/បន្ទុកបច្ចុប្បន្ន ជើងខាងមុខ និងតំបន់ត្រគាកមិនគ្រប់គ្រងទិសដៅនៃជង្គង់ទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្វែរជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកថ្នមៗក្នុងទិសដៅដែលម្រាមជើងកណ្តាលរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមមុខ ហើយបន្ទាបចុះតាមដែលអ្នកអាចរក្សាការតម្រឹមនោះ។ កាត់បន្ថយជំហានរបស់អ្នក ឬត្រលប់ទៅដំណាក់កាលទម្ងន់ខ្លួនវិញ។
កែងជើងឬនៅខាងក្រៅនៃការលើកជើងខាងមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅទីតាំងទាបបំផុត កែងជើងអណ្តែត ឬជើងផ្អៀងចូល ឬខាងក្រៅ ដែលបណ្តាលឱ្យជើងខាងមុខទាំងមូលបាត់បង់ដី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រវែងជំហាន ឬជម្រៅគឺធំជាងចលនា និងសមតុល្យនៃសន្លាក់កជើង/ត្រគាកបច្ចុប្បន្ន ឬទម្ងន់រាងកាយមិនត្រូវបានចែកចាយពាសពេញជើងខាងមុខទាំងមូលនោះទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់ចូលជ្រៅជាងនេះ ហើយរកមើលជើងពេញ។ កែតម្រូវទីតាំងជើងខាងមុខរបស់អ្នកបន្តិច ប៉ុន្តែកុំលើកម្រាមជើងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ដើម្បីធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកមានលំនឹង។
វាយជង្គង់ខ្នងយ៉ាងខ្លាំងលើឥដ្ឋ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលចុះមក ជង្គង់ខាងក្រោយប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយដងខ្លួន និង dumbbells ញ័រ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទាំងអ្នកគិតថាជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកត្រូវប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ ឬអ្នកមិនគ្រប់គ្រងល្បឿននៃការធ្លាក់ចុះរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ជង្គង់ខាងក្រោយអាចឈប់នៅជិតកម្រាលឥដ្ឋ ឬប៉ះស្រាលៗ ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យមានផលប៉ះពាល់នោះទេ។ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅកម្ពស់ដែលរក្សាការគ្រប់គ្រងជើងខាងមុខ ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក។
ទាត់ដោយជើងខាងក្រោយជំនួសឱ្យជើងខាងមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកក្រោកឈរ ជើងក្រោយរបស់អ្នករុញជាន់ខ្លាំង រាងកាយរបស់អ្នកលោតទៅមុខ ហើយផ្លូវនៃជង្គង់ខាងមុខ និង dumbbells ញ័រយ៉ាងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជាជាងបង្កើតកម្លាំង និងតុល្យភាពដោយការរុញជាន់ជាមួយនឹងជើងខាងមុខរបស់អ្នក អ្នកកំពុងបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាត់ជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ជាដំបូង ស្វែងរកអារម្មណ៍នៃការរុញជើងខាងមុខទាំងមូលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយត្រឡប់រាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ និងត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការរក្សាលំនឹង ចូរដាក់ dumbbells ចុះ ហើយអនុវត្តខណៈពេលដែលសង្កត់ស្រាល។
បង្កើតតុល្យភាពដោយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ខណៈពេលកាន់ dumbbell ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbell មួយបង្វិលយ៉ាងទូលំទូលាយនៅពីមុខភ្លៅ ហើយឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកបង្វិលឆ្ពោះទៅជើងខាងមុខ ឬម្ខាងទៀត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្ទុក dumbbell ឆ្វេង និងស្តាំ ឬប្រវែងជំហានគឺធំជាងអ្វីដែល torso និង pelvis របស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន ឬអ្នកកំពុងទទូចលើចំនួនដដែលៗនៃពាក្យដដែលៗ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអស់កម្លាំងក៏ដោយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាប dumbbells ទៅជាទម្ងន់ដែលអ្នកអាចកាន់ដោយស្ងៀមស្ងាត់នៅក្បែររាងកាយរបស់អ្នក។ ធ្វើលេខដូចគ្នានៅផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ ប៉ុន្តែប្រសិនបើភាគីម្ខាងធ្លាក់ចេញពីការតម្រឹមជាមុន នោះឈុតនឹងបញ្ចប់នៅផ្នែកនោះ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ឥរិយាបថបំបែករាងកាយជាមួយនឹងការក្តាប់ស្រាលលើវត្ថុជំនួយ
សង្កត់ស្រាលៗនៅលើជញ្ជាំង ឬការគាំទ្រថេរដោយដៃម្ខាង ដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយពត់ និងដាក់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យត្រង់ក្នុងចន្លោះតូចមួយ។ ជាដំបូង សិក្សាថាតើទិសដៅនៃជើងខាងមុខទាំងមូល និងជង្គង់ខាងមុខត្រូវបានរក្សា។
លើកទម្ងន់ខ្លួនទៅមុខ
ពីទីតាំងឈរ បោះជំហានទៅមុខដោយស្ងៀមស្ងាត់ដោយប្រើជើងម្ខាង ឈានដល់ជើងខាងមុខទាំងមូល ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយទៅជម្រៅដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ រក្សាទីតាំងជើងរបស់អ្នក និងតំបន់ត្រឡប់មកវិញឱ្យថេរសម្រាប់ 6-10 ដងនៅសងខាងដោយមិនប្រើ dumbbells ។
រុញទៅមុខដោយប្រើ dumbbells ស្រាលនៅក្នុងដៃនីមួយៗ
សង្កត់ dumbbells នៅជាប់នឹងរាងកាយរបស់អ្នកដោយស្ងៀមស្ងាត់ ហើយរក្សាប្រវែងជំហាន និងជម្រៅនៃទម្ងន់ដែលមានស្រាប់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើ dumbbell ប៉ះជើងរបស់អ្នក ឬបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក គ្រប់គ្រងឡើងវិញពីជំហានមុនជាមុន មិនមែនទម្ងន់ទេ។
ជំហានដែលបានគ្រប់គ្រង ឬដំណើរការផ្ទុក
ប្រសិនបើការបោះជំហានឆ្វេង និងស្តាំ ទិសដៅជង្គង់ខាងមុខ និងល្បឿនត្រឡប់មកវិញត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងគ្រប់ឈុត សូមកែតម្រូវប្រវែងជំហាន ឬ dumbbells បន្តិចម្តងៗ។ ការបោះជំហានវែងមិនមែនជាជម្រើសប្រសើរជាងដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ ហើយត្រូវបានប្រើតែប្រសិនបើការតម្រឹមនៃជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរក្សា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចត្រូវបានប្រើនៅដើមដំបូងនៃលំហាត់រាងកាយទាប ឬជាលំហាត់ប្រាណជំនួយមួយជើង បន្ទាប់ពីអង្គុយ ឬត្រគាក។ ជាដំបូង ពិនិត្យមើលទីតាំងជើងឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នក និងតុល្យភាពជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមការងារដែលបានកំណត់ជាមួយនឹងបន្ទុកដែលរក្សាការតម្រឹមនៃជើងខាងមុខ ជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករហូតដល់ការធ្វើម្តងទៀតចុងក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងរាងកាយទាបដូចជា squats, deadlifts ឬ jumps នៅថ្ងៃដដែលនោះ អ្នកគួរតែសង្កេតមើលថាតើអ្នកនៅតែគ្រប់គ្រងជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកមុនពេលបន្ថែមជម្រៅ lunge និង dumbbell ទម្ងន់។
រាប់
6-12 ដងឆ្វេងនិងស្តាំ
ជួរដែលអាចរក្សាទិសដៅជើង និងជង្គង់ទាំងមូល
កំណត់
2-4 សំណុំ
60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីអនុវត្តទាំងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ
ល្បឿន
1-2 វិនាទីបោះជំហានចុះក្រោម 1-2 វិនាទីត្រឡប់មកវិញ
កុំចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ដោយបោះជើងរបស់អ្នក ឬទាត់ដោយជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។
- ដោយជើងខាងមុខទាំងមូលនៅសល់លើឥដ្ឋ និងជង្គង់ខាងមុខតាមទិសដៅនៃជើងនៅលើរាល់ពាក្យដដែលៗ ដំបូងត្រូវបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗទៅកំពូលនៃជួរគោលដៅ។
- បង្កើនការផ្ទុក dumbbell ឬប្រវែងជំហាននៅក្នុងការបង្កើនតូចបំផុត លុះត្រាតែអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅពាក្យដដែលៗខាងឆ្វេង និងស្តាំនីមួយៗនៅប្រវែងជំហានដូចគ្នា និងជម្រៅសម្រាប់ឈុតទាំងអស់។ ខ្ញុំមិនបង្ហោះទាំងពីរនៅថ្ងៃតែមួយទេ។
- ប្រសិនបើជង្គង់ខាងមុខដួលចូលខាងក្នុង ឬលើកជើងខាងមុខ ហើយជើងក្រោយទាត់ចូល ឬរាងកាយចាប់ផ្តើមបង្វិល សូមត្រឡប់ទៅជួរមុន ឬបន្ទុកពីមុនវិញ។ ការត្រលប់មកផ្លូវដដែលមានអាទិភាពជាងពាក្យដដែលៗកាន់តែជ្រៅ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើជង្គង់ខាងក្រោយត្រូវប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ?
ទេ។ អ្នកអាចយកជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតឥដ្ឋ ឬប៉ះវាស្រាលៗ ប៉ុន្តែការប៉ះវាដោយផលប៉ះពាល់មិនមែនជាគោលដៅនោះទេ។ ទៅជម្រៅដែលរក្សាការតម្រឹមនៃជើងខាងមុខ ជង្គង់ខាងមុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយជ្រើសរើសជួររាក់ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ ឬអស្ថិរភាព។
តើការបោះជំហានកាន់តែយូរតែងតែប្រសើរជាងសម្រាប់ glutes?
ការសិក្សាបានបង្ហាញពីសកម្មភាពសាច់ដុំខ្ពស់នៅក្នុងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមជាច្រើនក្នុងអំឡុងពេលនៃស្ថានភាពនៃការបោះជំហានដ៏វែង ប៉ុន្តែលទ្ធផលមិនបានកំណត់ថាតើប្រវែងជំហានណាដែលប្រសើរជាងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាការលើកជើងខាងមុខរបស់អ្នក ឬអ្នកបាត់បង់ការតម្រឹមត្រគាក/ជង្គង់អំឡុងពេលដើរយូរ ការដើរដែលខ្លីជាង និងគ្រប់គ្រងជាងអាចនឹងសមស្របជាងសម្រាប់អ្នកនៅពេលនេះ។
តើខ្ញុំអាចចាប់ផ្តើមលើក dumbbells នៅពេលណា?
បន្ថែម dumbbells ស្រាលនៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវទីតាំងជើងឆ្វេង និងស្តាំ ទិសដៅជង្គង់ខាងមុខ និងផ្នែកត្រឡប់មកវិញជាប់លាប់ខណៈពេលដែលជើងទទេ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវទះជើងរបស់អ្នក ឬបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីលើក dumbbells អ្នកនៅតែស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលនៃការអនុវត្តការគ្រប់គ្រងរាងកាយជាជាងការផ្ទុក។
ជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ។ តើខ្ញុំអាចជួសជុលវាដោយប្រើសួតបានទេ?
សួតគឺជាលំហាត់ធន់ទ្រាំទូទៅ ហើយមិនមានបំណងធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលមូលហេតុនៃការឈឺជង្គង់របស់បុគ្គលនោះទេ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្តកើតមាន ឬអ្នកជួបប្រទះការហើម ការចាក់សោ ការមិនស្ថិតស្ថេរ ឬស្ពឹក ចូរស្វែងរកការវាយតម្លៃពីគ្រូពេទ្យជំនាញ ជាជាងការបង្កើនប្រវែងជំហាន ឬទម្ងន់របស់អ្នកដោយខ្លួនឯង។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Riemann et al ។ - ជីវមេកានិចរួមនៃ lunge ទៅមុខក្រោមលក្ខខណ្ឌផ្ទុកខាងក្រៅ។
- 2. Escamilla et al ។ - ឆ្ពោះទៅមុខ បញ្ចេញសកម្មភាពសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោម ទៅតាមប្រវែងជំហាន និងការផ្លាស់ប្តូរជំហាន
- 3. គ្លីនិក Mayo - គោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់ការអនុវត្តសួត និងការតម្រឹមក្បាលជង្គង់
- 4. Escamilla et al ។ - បន្ទុកសន្លាក់ Patellofemoral និងកម្ពស់ជំហាននៅក្នុងសួតខាងមុខ និងក្រោយ។
