MEDICINE BALL PUSH-UP
ការរុញគ្រាប់ថ្នាំមិនមែនជាល្បិចរក្សាលំនឹងលើបាល់ទេ វាជាជំនាញសង្កត់ដែលរក្សាការតម្រឹមរាងកាយទាំងមូល ខណៈដែលការគ្រប់គ្រងមូលដ្ឋានតូចចង្អៀតដែលមានចលនា
ការរុញបាល់ថ្នាំគឺជាបំរែបំរួលមួយដែលដៃទាំងពីរមកជាមួយគ្នានៅលើបាល់តែមួយ សាច់ដុំ pectoralis major, triceps និង deltoids anterior ចុចរាងកាយ ហើយសាច់ដុំ serratus ផ្នែកខាងមុខ និង trunk គ្រប់គ្រងការវិល។ ដោយសារតែដៃនៅជិតគ្នា ហើយបាល់អាចរមៀលបាន តម្រូវការស្ថេរភាពនៅលើកដៃ និងស្មាគឺខ្ពស់ជាងការរុញឡើងតាមស្តង់ដារ។ នោះបាននិយាយថា ផ្ទៃដែលមិនស្ថិតស្ថេរមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់ធ្វើការកាន់តែពិបាក ឬផលិតភាពរឹងមាំកាន់តែប្រសើរឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញការឆ្លើយតបប្រែប្រួលតាមឧបករណ៍ និងដោយសាច់ដុំ។ ដូចនៅក្នុងការបង្ហាញ គន្លឹះគឺត្រូវដាក់ដៃទាំងពីរឱ្យស៊ីមេទ្រីនៅលើបាល់តែមួយ ហើយរំកិលទ្រូង និងត្រគាកជាមួយគ្នាក្នុងចន្លោះដែលបាល់ស្ថិតនៅខាងក្រោមទ្រូង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis major · triceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoids ខាងមុខ · serratus anterior · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចុចផ្តេកមូលដ្ឋានតូចចង្អៀត · ការគ្រប់គ្រងអស្ថិរភាព
តើការរុញគ្រាប់ថ្នាំតែងតែប្រសើរជាងការរុញតាមស្តង់ដារឬ?
ទេ មូលដ្ឋានមិនស្ថិតស្ថេរផ្លាស់ប្តូរតម្រូវការសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងក្រោយ ប៉ុន្តែវាមិនបង្កើនសកម្មភាពនៅក្នុងសាច់ដុំទាំងអស់ ឬធានានូវការកើនឡើងកម្លាំងកាន់តែច្រើននោះទេ។ ប្រើវាជាបំរែបំរួលគ្រឿងបន្លាស់សម្រាប់ការអនុវត្តមូលដ្ឋានតូចចង្អៀត និងការគ្រប់គ្រងការរអិល ជាជាងការជំនួសសម្រាប់ការរុញតាមស្តង់ដារ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលបាល់ដែលនឹងមិនរមៀល ហើយជាន់របស់អ្នក។
ជ្រើសរើសបាល់ថ្នាំដែលមានផ្ទៃវាយនភាពដែលមិនហើមខ្លាំង។ ជៀសវាងបាល់រលោង និងគ្រាប់ដែលលោត ឬរមៀលបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយនៅលើដីរាបស្មើ ជម្រះឧបសគ្គ ជាដំបូងត្រូវបញ្ជាក់ថា បាល់មិនរមៀលទៅម្ខាង។
- 2
ដាក់ដៃទាំងពីរឱ្យស៊ីមេទ្រីលើបាល់មួយ។
ដាក់បាល់នៅក្រោមកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក ហើយចុចផ្នែកខាងលើដោយដៃទាំងពីរដូចជាការគៀបវា។ លាតម្រាមដៃឲ្យទូលាយ ហើយរកមុំមួយដែលកដៃមិនដួលចូល។ ប្រសិនបើកម្ពស់ ឬសម្ពាធរបស់ដៃខុសគ្នា នោះបាល់អាចរសាត់ទៅម្ខាងតាំងពីចាប់ផ្តើម។
- 3
ពង្រីកជើងបន្តិច ហើយសង់បន្ទះឈើពេញរាងកាយ
ថយក្រោយមួយជើងនៅពេលមួយ ហើយដាក់ជើងឱ្យធំជាងការរុញឡើងលើស្តង់ដារបន្តិច។ ចងពោះ និង glutes ហើយតម្រឹមឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ដូច្នេះក្បាល ខ្នង ត្រគាក និងកែងជើងបង្កើតបានជាខ្សែវែងមួយ។
- 4
បន្ទាបទ្រូងយឺតៗពីលើបាល់
ស្រូបចូល និងពត់កែងដៃតាមអង្កត់ទ្រូងថយក្រោយពីដងខ្លួន។ រក្សាបាល់នៅក្រោមកណ្តាលទ្រូង ហើយឱ្យទ្រូង និងត្រគាកចុះមកក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ឈប់នៅជម្រៅមួយ មុនពេលកដៃដួលរលំ ឬស្មាបត់ឆ្ពោះទៅត្រចៀក។
- 5
ចុចចូលលើបាល់ហើយរុញចេញពីឥដ្ឋ
រក្សាសម្ពាធស៊ីមេទ្រីដោយដៃទាំងពីរ ពង្រីកកែងដៃដើម្បីត្រលប់ទៅបន្ទះចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ នៅផ្នែកខាងលើ កុំរុញកែងដៃឱ្យជាប់ ឬរុញស្មាទៅមុខ - បញ្ជាក់បាល់ ហើយប្រម៉ោយរបស់អ្នកនៅថេរ មុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។
BALL & HAND POSITION
ទីតាំងដៃស្មើគ្នា និងសម្ពាធរក្សាបាល់នៅក្រោមទ្រូង
នេះមិនមែនជាបំរែបំរួលដោយប្រើដៃលើគ្រាប់បាល់នីមួយៗនៃបាល់ពីរនោះទេ វាគឺជាការរុញមូលដ្ឋានតូចចង្អៀតដោយដៃទាំងពីររួមគ្នាលើគ្រាប់បាល់ថ្នាំមួយ។ ការដាក់បាល់នៅខាងក្រោម sternum ហើយច្របាច់ផ្នែកខាងលើដោយដៃទាំងពីរ អនុញ្ញាតឱ្យបាតដៃ និងម្រាមដៃគ្រប់គ្រងវាពីទិសដៅជាច្រើន។ ការដាក់ដៃនៅលើបាល់ ឬដាក់ដៃម្ខាងឱ្យខ្ពស់ធ្វើឱ្យសម្ពាធមិនស្មើគ្នា ហើយបាល់វិលបានយ៉ាងងាយ។
ការសិក្សាតូចៗបានរកឃើញសកម្មភាព pectoralis major និង triceps ខ្ពស់ក្នុងការរុញដៃតូចចង្អៀតជាងទម្រង់ធំទូលាយ ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាតំបន់ណាមួយត្រូវបានដាច់ឆ្ងាយទាំងស្រុងនោះទេ។ ទីតាំងដែលកដៃទាំងពីរមានផាសុកភាព ហើយអ្នកអាចពត់កែងដៃតាមអង្កត់ទ្រូងទៅក្រោយ សំខាន់ជាងការបង្ខំដៃជាមួយគ្នា។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "បាល់នៅក្រោមទ្រូង → សម្ពាធស្មើគ្នាពីដៃទាំងពីរ → កដៃដែលមិនដួលរលំ។"
CONTROL THE INSTABILITY
អស្ថិរភាពគឺជាលក្ខខណ្ឌបន្ថែមដើម្បីគ្រប់គ្រង មិនមែនជាចំណុចនៃលំហាត់នោះទេ។
នៅលើមូលដ្ឋានមិនស្ថិតស្ថេរ សាច់ដុំប្រម៉ោយ និងស្មាកែតម្រូវទីតាំងរបស់អ្នកជានិច្ច ដើម្បីការពារចលនាតូចៗនៃបាល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាដែលប្រៀបធៀបឧបករណ៍មិនស្ថិតស្ថេរជាច្រើនបានរកឃើញថាសកម្មភាពមិនកើនឡើងស្មើៗគ្នានៅគ្រប់ឧបករណ៍ និងសាច់ដុំទាំងអស់នោះទេ ហើយនៅក្នុងការសិក្សារយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ ផ្ទៃដែលមិនស្ថិតស្ថេរមិនធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង ឬការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំច្រើនជាងជាន់ដែលមានស្ថេរភាពនោះទេ។
ដូច្នេះកុំធ្វើឱ្យបាល់ញ័រ ឬធ្វើដដែលៗឱ្យលឿនជាងគោលដៅរបស់អ្នក។ ប្រើវាជាបំរែបំរួលគ្រឿងបន្លាស់សម្រាប់ការអនុវត្តការគ្រប់គ្រងអស្ថេរភាពតូចៗ ខណៈពេលដែលរក្សាការតម្រឹមរុញឡើងតាមស្តង់ដារ ហើយនៅពេលដែលបាល់ចាប់ផ្តើមរំកិលទៅម្ខាង វាជាការប្រសើរក្នុងការបញ្ចប់ឈុតជាជាងបន្ថែមពាក្យដដែលៗ។
CONTROLLED BOTTOM
ការតម្រឹមកដៃ ស្មា និងប្រម៉ោយមកមុនពេលប៉ះទ្រូងទៅបាល់
នៅពេលអ្នកចុះមក សូមកុំលើកកែងដៃឱ្យខ្ពស់ដល់កម្ពស់ស្មា - បញ្ជូនពួកវាប្រហែល 30–60 ដឺក្រេ តាមអង្កត់ទ្រូងថយក្រោយពីដងខ្លួន។ កំភួនដៃគួរចង្អុលទៅបាល់ ហើយស្មាទាំងពីរគួរតែចុះមកក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ អ្នកមិនចាំបាច់រមៀលស្មាទៅមុខ ឬស្ទូចកដើម្បីបង្ខំទ្រូងលើបាល់នោះទេ។
កដៃអាចទទួលសម្ពាធក្នុងទីតាំងដែលលាតសន្ធឹងជាងនៅលើដីរាបស្មើ។ ប្រសិនបើបាតដៃលើក ឬអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធខ្លាំងលើផ្នែកខាងក្នុងនៃកដៃ កាត់បន្ថយជម្រៅ ហើយត្រលប់ទៅការរុញឡើងលើចង្អៀតដែលមានស្ថេរភាព។ ជម្រៅដែលទ្រូង និងត្រគាកអាចផ្លាស់ទីជាមួយគ្នា គឺជាជួរដ៏មានប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃនោះ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បាល់បន្តវិលទៅម្ខាង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាល់បញ្ចប់នៅកន្លែងផ្សេងគ្នា រាល់ពាក្យដដែលៗ និងបន្ទុកដាក់លើដៃ ឬស្មាមួយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- វាអាចមានការកកិតតិចតួចពេករវាងបាល់ និងកំរាលឥដ្ឋ ឬទីតាំងដៃ និងសម្ពាធរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនស៊ីមេទ្រី។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្តូរទៅបាល់ដែលមិនរមៀល កំណត់វាឡើងវិញនៅក្រោមកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក ហើយផ្គូផ្គងដៃទាំងពីរទៅកម្ពស់ដូចគ្នា។
កដៃដួលរលំទៅខាងក្នុងនៅលើបាល់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- គែមខាងក្រៅនៃបាតដៃលើក ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធ ឬឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្នុងនៃកដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បាល់អាចតូចពេក ឬដៃនៅជិតគ្នាពេក ឬកដៃរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនទាន់អាចទ្រាំទ្រនឹងផ្ទៃកោងបានទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើបាល់ធំជាង ឬត្រលប់ទៅការរុញតូចចង្អៀតដែលមានស្ថេរភាព ហើយបង្កើតជួរកដៃដែលមានផាសុខភាពជាមុនសិន។
ស្មាជិះឆ្ពោះទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចន្លោះក និងស្មារួមតូចនៅខាងក្រោម ហើយស្មាមួយអង្គុយខ្ពស់ជាងមួយទៀត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជម្រៅ និងអស្ថិរភាពអាចលើសពីការគ្រប់គ្រងលើស្មារបស់អ្នក ឬបាល់អាចនឹងរសាត់ទៅមុខ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទាញបាល់ត្រឡប់មកវិញនៅក្រោមទ្រូង និងកាត់បន្ថយជួរ ដោយរក្សាអារម្មណ៍នៃការបន្តចុចបាល់ចេញដោយដៃទាំងពីរ។
ត្រគាកស្រក ឬហៀរមុនគេ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទ្រូង និងត្រគាកធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា ដូច្នេះការពត់ខ្នងទាប ឬត្រគាកឡើងដល់កំពូល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពតានតឹងផ្នែកខាងដើមប្រហែលជាត្រូវបានបញ្ចេញ ឬអ្នកអាចនឹងកំពុងផ្តល់សំណងសម្រាប់កម្លាំងដៃមិនគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងទីតាំងរបស់អ្នកដើម្បីវាយប្រហារគោលដៅតំណាង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយពាក្យដដែលៗ និងពង្រីកជើងបន្តិច ដោយធ្វើការតែក្នុងចន្លោះដែលឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីជាមួយគ្នា។
លោតចេញពីបាល់យ៉ាងលឿន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ល្បឿនលោតនៅខាងក្រោម ហើយបាល់ផ្លាស់ប្តូរ ឬដៃរអិល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចនឿយហត់ពេកក្នុងការគ្រប់គ្រងវា ឬព្យាបាលមូលដ្ឋានមិនស្ថិតស្ថេរ ដូចជាការរុញរំសេវផ្ទុះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចុះពីលើបីវិនាទី ហើយប្តូរទិសដៅនៅខាងក្រោមដោយមិនមានការស្ទុះងើបឡើងវិញ។ បញ្ចប់សំណុំប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាចង្វាក់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការជំរុញស្តង់ដារ
សិក្សាផ្លូវលំ និងកែងដៃនៅលើដីរាបស្មើជាមុនសិន។
ការរុញដៃតូចចង្អៀត
បង្រួមដៃនៅលើឥដ្ឋដែលមានស្ថេរភាពដើម្បីសម្របទៅនឹងបន្ទុកនៅលើកដៃនិង triceps ។
ជួសជុលចំណុចទាញទាប
យកដៃតូចចង្អៀតលើចំណុចទាញដែលមិនផ្លាស់ទី ដើម្បីអនុវត្តការតម្រឹមកដៃ និងប្រម៉ោយអព្យាក្រឹត។
ការរុញបាល់ឱសថ
ដាក់ដៃទាំងពីរលើបាល់តែមួយដោយជើងធំទូលាយ ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរខ្លី។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើវាម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាគ្រឿងបន្ថែមក្នុងការហ្វឹកហាត់ទ្រូង និង triceps ។ កំណត់ពាក្យដដែលៗទាបជាងការជំរុញស្ដង់ដារ ហើយទុកប្រហែលពីរក្នុងបម្រុងនីមួយៗ។ ថាតើទីតាំងរបស់បាល់ និងការតំរឹមកដៃរបស់អ្នកជាប់តាមរយៈការធ្វើដដែលៗចុងក្រោយមានសារៈសំខាន់ជាងការវាយទៅលើចំនួនតំណាងគោលដៅ។
តំណាង
6–10
បញ្ចប់មុនពេលបាល់ និងរាងកាយចាប់ផ្តើមញ័រ
ឈុត
2–4
សម្រាក 90–150 វិនាទីរវាងឈុត
Tempo
3s ធ្លាក់ចុះ
ចុចពីបាតដោយមិនមានការងើបឡើងវិញ
- ប្រសិនបើបាល់ស្ថិតនៅចំកណ្តាល ហើយកដៃ ស្មា និងការតម្រឹមអាងត្រគាក សង្កត់លើរាល់ពាក្យដដែលៗ បន្ថែមអ្នកតំណាងម្នាក់ក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
- កុំបង្កើនពាក្យដដែលៗ និងជម្រៅក្នុងពេលតែមួយ—ធ្វើឱ្យចំនួនអ្នកតំណាងមានស្ថេរភាពនៅជម្រៅដូចគ្នាជាមុនសិន បន្ទាប់មកពង្រីកជួរបន្តិចម្តងៗ។
- ប្រសិនបើបាល់រមៀល ឬដៃរបស់អ្នករអិល សូមបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ ហើយពិនិត្យមើលឧបករណ៍ និងកម្រាលរបស់អ្នកឡើងវិញ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើបាល់ធំជាង និងធ្ងន់ជាងល្អជាង?
អ្វីដែលសំខាន់ជាងទំហំនិងទម្ងន់នោះគឺថាតើអ្នកអាចដាក់ដៃទាំងពីរយ៉ាងស្រួលនៅលើវា និងថាតើវានៅជាប់នឹងឥដ្ឋឬអត់។ បាល់តូចពេកអាចបង្ខំមុំកដៃធំជាង ហើយបាល់ដែលលោត ឬរលោងខ្លាំង បង្កើនហានិភ័យនៃការរអិល។
តើទ្រូងរបស់ខ្ញុំត្រូវប៉ះបាល់ដើម្បីឱ្យអ្នកតំណាងរាប់ទេ?
វាមិនចាំបាច់ទេ។ ជម្រៅដ៏ត្រឹមត្រូវគឺជាកន្លែងមួយដែលស្មា និងកដៃទាំងពីររក្សាលំនឹង ហើយទ្រូង និងត្រគាកអាចធ្វើចលនាជាមួយគ្នាបាន។ កុំបង្វិលស្មា ឬពត់ខ្នងទាប ដើម្បីឈានដល់បាល់។
តើនេះដូចគ្នានឹងការរុញឡើងដោយប្រើបាល់ពីរដែរឬទេ?
ទេ ទំព័រនេះគ្របដណ្តប់បំរែបំរួលមូលដ្ឋានតូចចង្អៀតដោយប្រើដៃទាំងពីរនៅលើបាល់មួយ។ ការប្រើបាល់មួយក្នុងមួយដៃផ្លាស់ប្តូរទទឹងនៃការគាំទ្រនិងទិសដៅនៃអស្ថិរភាពហើយគួរតែត្រូវបានចាត់ទុកជាការវិវត្តដាច់ដោយឡែកមួយ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Cogley et al ។ - សកម្មភាព Pectoralis សំខាន់ និង triceps ដោយទីតាំងដៃរុញ
- 2. Calatayut et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំរុញឡើងក្រោមលក្ខខណ្ឌមានស្ថេរភាពនិងមិនស្ថិតស្ថេរ
- 3. Lehman et al ។ - សកម្មភាពស្មា និងប្រម៉ោយក្នុងការរុញបាល់ស្វីស
- 4. Chulvi-Medrano et al ។ - ការប្រៀបធៀបរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនជំរុញឱ្យមានស្ថេរភាព និងមិនមានស្ថេរភាព
