BMR тооцоолуур
Бие бүрэн амрах үед шатаах илчлэгийг тооцоолоорой
Зураг авбал AI таны хоолыг тэмдэглэнэ — хооллолт, дасгалыг нэг апп дээр.Аппыг үнэгүй татахBMR тооцоолуур
Суурь бодисын солилцоо (BMR) гэдэг нь амрах үед бие үйл ажиллагаагаа хадгалахад шаардагдах илчлэгийн хэмжээ юм. Энэ нь өдрийн илчлэгийн зорилтын суурь бөгөөд BMR-ийг идэвхийн коэффициентоор үржүүлбэл TDEE болно. Ихэнх хүнд Mifflin-St Jeor хамгийн нарийвчлалтай; өөхний хувиа мэддэг бол Katch-McArdle тохиромжтой.
Энэ BMR тооцоолуурыг хэрхэн ашиглах вэ
Хүйсээ болон гурван томьёоны нэгийг сонго — ихэнх хүнд санал болгодог Миффлин-Сент Жеор, сонгодог Харрис-Бенедикт, эсвэл биеийн өөхний хувиа мэддэг бол Катч-МакАрдл. Дараа нь нас, өндөр, жингээ оруулна; метрийн (см·кг) болон империал (инч·фунт) нэгжийн хооронд чөлөөтэй шилжинэ. Катч-МакАрдл сонгоход насны талбарын оронд өөхний хувийн оролт гарч ирэх бөгөөд үр дүн бүртгэлгүйгээр шууд харагдана.
Үр дүнгээ хэрхэн унших вэ
BMR бол таны бие бүрэн амарч байхдаа зөвхөн амьд байлгахын тулд шатаадаг энерги — амьсгал, цусны эргэлт, биеийн дулаан, эсийн нөхөн сэргээлт. Энэ бол доод хязгаар болохоос хооллолтын зорилт биш: удаан хугацаанд BMR-ээс бага идэх нь бодисын солилцоог удаашруулж, булчин алдагдуулж болно. Жин буурах, нас ахих тусам BMR буурдаг тул хэдэн сар тутам дахин тооцоолж, нэг тооноос илүү хандлагыг ажигла.
Томьёонууд ба тэдгээрийн шинжлэх ухааны үндэс
Миффлин-Сент Жеор (10×жин + 6.25×өндөр − 5×нас, эрэгтэйд +5, эмэгтэйд −161) 1990 онд нийтлэгдсэн бөгөөд Америкийн Хоол зүйн нийгэмлэг орчин үеийн хүн амд хамгийн нарийвчлалтай гэж үнэлдэг. Харрис-Бенедикт 1919 оноос эхтэй, өнөөг хүртэл өргөн хэрэглэгддэг сонгодог томьёо. Катч-МакАрдл (370 + 21.6×өөхгүй жин) нь өөхгүй биеийн жинд тулгуурладаг тул өөхний хувиа мэддэг туранхай эсвэл булчинлаг хүмүүст хамгийн тохиромжтой.
Хязгаарлалт ба практик зөвлөгөө
Аль ч томьёо хүн амын дунджийг тооцдог: удамшил, даавар, булчингийн хэмжээнээс шалтгаалж таны бодит BMR ойролцоогоор ±10%-иар зөрж болох ба маш булчинлаг, өндөр настай, жирэмсэн хүмүүст нарийвчлал буурдаг. BMR дангаараа таны илчлэгийн төсөв биш — манай TDEE тооцоолуураар идэвхтэйгээ үржүүлж, дараа нь илчлэгийн дутагдал, макро, уургийн тооцоолуураар хоолоо төлөвлө. CaloNote аппад хоолоо тэмдэглэвэл бодит үр дүн тооцоололтой нийцэж буй эсэхийг харж болно.
Түгээмэл асуултууд
- What is the difference between BMR and TDEE?
- BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE is BMR plus the calories burned through daily activity and exercise.
- Which BMR formula is most accurate?
- Mifflin-St Jeor is the most accurate for the general population. Katch-McArdle is better if you know your body-fat percentage.
- Can I increase my BMR?
- Building muscle through strength training raises BMR slightly because muscle is more metabolically active than fat. Crash diets lower it.