ARNOLD PRESS
Арнольд пресс нь нэг урсгалд эргүүлэх болон дээш түлхэх үйлдлийг хослуулсан дасгал боловч жингээс илүү мөр болон нурууны тогтвортой байдлыг чухалчилдаг.
Арнольд пресс нь гарны эргэлтийг нэмсэн дамббелл мөрний хэвлэлийн нэг хувилбар юм. Алгаа нүүр лүүгээ харуулж, тохойгоо дэлгэж, толгой дээрээ тулж эхэлж байгаа тул урд болон хажуугийн гурвалжин булчингууд голчлон хүчийг үзүүлдэг. Эргэлтийн хүрээ их байх нь илүү үр дүнтэй гэсэн үг биш бөгөөд хэрэв таны мөр эвгүй эсвэл нуруу хэт хазайсан бол жин багатай, богино зайд тохируулах хэрэгтэй.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид · Хажуу талын гурвалжин
- Туслах булчин
- Triceps Brachii · Дээд трапец
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Эргүүлдэг дамббелл дээр дарах
Энэ нь ердийн хэвлэх машинаас илүү өсөлттэй юу?
Хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх нь эслэгийг өдөөхөд илүү дээр байж болох ч жинг хамгийн их хөдөлгөхөд стандарт пресс нь илүү тохиромжтой. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоёуланг нь хэвшилдээ хэрэглээрэй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Эхлэх байрлалыг тохируулах
Вандан сандал дээр суугаад гантелийг цээжнийхээ өмнө мөрний өндөрт бариад алгаа өөр рүүгээ харуулан (нүүр).
- 2
Эргүүлэн дар
Амьсгалаа гаргаж, дамббеллүүдийг дээш нь дар. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт алгаа урагшаа харсан байхаар бугуйгаа аажим аажмаар эргүүл.
- 3
Хамгийн их агшилт
Мөр чинь хамгийн дээд цэгтээ бүрэн агшиж байгааг мэдэр. Дамббелл хүрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Буурах үед урвуу эргэлт
Амьсгалаа аваад дамббеллүүдийг доошлуулж, бугуйгаа дотогшоо эргүүлж анхны байрлал руугаа буцаана (алгаа өөр рүүгээ харуулна).
Arnold Press
Эргэлтийн хугацаа ба шингэний холболт
Арнольд Прессийн амжилт нь эргэлтийн хугацаанаас хамаарна. Та дарж эхлэхэд алгаа хагас тал руугаа чиглүүлж, дээд талдаа урагшаа харсан байхаар эргүүлж эхлээрэй. Энэхүү шингэний хөдөлгөөн нь бүх дельтоидын булчингийн утаснуудыг дараалан авах боломжийг олгодог.
Өргөтгөсөн хөдөлгөөний хүрээ нь мөрний үендээ ердийн дарахаас илүү ачаалал өгөх боломжийг олгодог. Маршрутыг эзэмшихийн тулд ердийн мөрөн дээрээ дарахаас 20-30% хөнгөн жинтэй эхлэх хэрэгтэй. Таны тохой хойшоо бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөнийг цээжний урд хэсэгт төвлөрүүл.
Гол санаа: Хэт огцом эргүүлж болохгүй. Хэвлэл ба эргэлтийг нэг жигд, тасралтгүй урсгалд нэгтгэх ёстой.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Arnold Press-ийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын дельтоид · хажуугийн гурвалжин булчингууд нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол трицепс brachii · дээд трапец нь хөдөлгөөнийг бий болгодог.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Арнольд Прессийг давталт болгоны дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар яваарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бүрэн бус үйл ажиллагааны хүрээ
- Таны харах зүйл
- Цээж рүү буцахгүйгээр буух дундуур зогсдог
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин хэтэрхий хүнд эсвэл эргэлт нь эвгүй санагдаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Алгаа нүүр рүүгээ хартал дамббеллүүдийг бүхэлд нь доошлуулж, урд талын тэнхлэгүүдийг бүрэн сунгана.
Хэт их мөрөө хавчих
- Таны харах зүйл
- Хэвлэлийн үед чих рүү чиглэсэн хавхнууд
- Болзошгүй шалтгаан
- Дельтоид гэхээсээ илүү хавханд хэт их найддаг
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрөө дарж, зөвхөн гараараа дарж, эргүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Нуруугаа босоо байрлалтай хөнгөн дамббелл дарах
Эргүүлэхээс өмнө нуруу, аарцагыг түшлэгтээ тулж бэхэлсэн хөнгөн дамббеллүүдийн босоо түлхэлтийн замтай танилцаарай.
Хэсэгчилсэн эргэлттэй Арнольд пресс
Гараа зөвхөн алгаа өөд өөдөөсөө харан нээгээд дараа нь дар. Таны мөр, бугуй суларч, баруун, зүүн зам ижил байвал хүрээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Бүрэн хүрээний Арнольд Пресс
Нуруугаа бөхийлгөж, мөрөө хавчихгүйгээр эргэлтийг жигд холбож, дараад ижил замаар аажмаар бууна.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Ердийн дамббелл мөрний даралтаас хөнгөн жин ашиглан эргэлтийн замыг сур, дараа нь мөрөндөө эвтэйхэн хүрээнд эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
Давтах
8-12 удаа
Нэг урсгалаар эргэлт болон даралтыг удирдана.
Тохируулга
2–3 багц
Багцуудын хооронд 90-120 секунд амарна.
Жин
Хялбар эхлүүлэх
Сүүлчийн давталт хүртэл нуруу болон бугуйны тэгш байдлыг хадгал.
- Зөвхөн бугуйгаа мушгихын оронд тохой болон дээд гараа хамтдаа эргүүлээрэй.
- Хэрэв таны нуруу нойтон юмуу дамббеллийн зам чичирч байвал жингээ бууруулж, нурууны дэмжлэг хэрэглээрэй.
- Хэрэв та мөрөндөө мөргөх эсвэл хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал эргэлтийн хүрээгээ багасгаж эсвэл ердийн саармаг бариултай даралтыг солино уу.
Түгээмэл асуулт
Арнольд Пресс хэр жинтэй байх ёстой вэ?
Дээр дурдсан тохиргоо, хөдөлгөөний хүрээ, хэмнэлийг хадгалахын зэрэгцээ төлөвлөсөн давталтуудыг дуусгах боломжийг олгодог ачааллыг ашигла. Та ижил хамтарсан замыг дахин гаргах боломжгүй болсон үед багцыг дуусгах; наад зах нь хоёр сесс дотор давталтын дээд хэсэгт хяналттай болсоны дараа л жин нэмнэ.
