RING PUSH-UP
Бөгжний түлхэлт нь илүү гүнзгий хөдөлгөөн биш, харин хоёр хөдөлж буй тулгуур цэгийг удирддаг түлхэлт юм.
Бөгжний түлхэлт нь хоёр гараараа дүүжин бөгжийг бие даан барьж, түлхэх дасгал юм. Цээжний том булчин, гурвалсан толгой, урд гурвалжин булчингууд нь биеийг түлхэж байхад хэвлий болон мөрний ирний эргэн тойрон дахь булчингууд нь цагираг нээгдэж, их бие унжихаас сэргийлнэ. Төрөл бүрийн түдгэлзүүлэх төхөөрөмжийг харьцуулсан судалгаагаар булчингийн идэвхжүүлэлтийн хэв маяг нь төхөөрөмжийн бүтэц, биеийн өнцгөөс хамаарч өөр өөр байсан бөгөөд тогтворгүй байдал нь бүх булчинг ижил хэмжээгээр өдөөдөггүй. Тиймээс цагирагуудыг доош унжуулж эсвэл цээжээ хүчээр доошлуулахын оронд бүх давталтын туршид цагирагны байрлал, толгойноос өсгий хүртэлх байрлалыг хадгалах боломжийг олгодог өндрөөс эхэл.
- Үндсэн булчин
- Том цээж, гурвалсан булчин
- Туслах булчин
- Урд талын дельта булчин, хэвлийн булчин, мөрний тогтворжуулагч булчин
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тогтворгүй хэвтээ түлхэлт, их биеийн тогтвортой байдал
Бөгжний түлхэлт нь ердийн түлхэлтээс илүү цээжинд илүү сайн байдаг уу?
үгүй. Зарим судалгаагаар түдгэлзүүлсэн түлхэлтийн үед тодорхой булчингууд илүү их идэвхждэг боловч үр дүн нь төхөөрөмжийн геометр, өнцөг, оролцогчоос хамаарч өөр өөр байв. Тогтворгүй байдал нь их биеийг хянах шаардлагыг нэмэгдүүлдэг тул хэрэв та цээжиндээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсвэл тогтмол, тогтмол түлхэлт нь танд илүү дээр байх болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Эхлээд зангуу, оосорыг шалгана уу
Хоёр оосорыг ижил урттай болгож, биеийн жинг дэмжих зориулалттай зангуутай холбоно. Тэврэлт нь бэхлэгдсэн, оосор, цагираг нь урагдсан, цууралтгүй, гулсдаггүй ул сонгох хэрэгтэй.
- 2
Өндөр цагирагт хүндрэлийн түвшинг тохируулах
Бөгжийг бэлхүүс, цээжний хооронд байрлуулж, биеэ өнцгөөр эхлүүл. Бөгж өндөр байх тусам таны бие босоо байрлалд ойртох тусам ачаалал багасна. Тогтмол түлхэлттэй дасгал хийсний дараа л бөгжийг бага багаар доошлуул.
- 3
Бугуй болон бүтэн биеийн банз үүсгэ
Бөгжийг алган дээрээ гүн атгаж, бугуйгаа шуутайгаа зэрэгцүүлэн барина. Бөгжийг мөрөн доороо гараа шулуун байрлуулж, хавирга, аарцагыг давхарлаж байгаа мэт хэвлий, ташаагаа чангалж толгойноос өсгий хүртэл урт шулуун шугам үүсгэ.
- 4
Бөгжийг ойрхон байлгаж, доошоо удирдаарай
Амьсгалаа аваад тохойгоо их биенээсээ арагшаа 30-45 градусаар нугална. Бөгжний хажууд байрлуулж, гаднаас нь гадагшлуулахгүйн тулд цээж, аарцагыг зэрэг буулгана. Мөрөө урагшлах эсвэл их бие унжихаас өмнө гүнд түр зогсоо.
- 5
Бөгж дээр дарж, нэг хэсэг болгон гулсуулна уу
Хоёр цагирагыг шалан дээр дарах мэдрэмжээр тохойгоо шулуун болгосноор анхны байрлал руугаа буцна. Бөгжүүдийг дээд хэсэгт нь тулгаж, алгаа хэт эргүүлж болохгүй, харин мөрний доор чимээгүйхэн тогтворжуулж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлээрэй.
HEIGHT & LOAD
Бөгжний өндөр нь хүндрэлийн түвшинг тодорхойлох хамгийн энгийн бөгөөд аюулгүй тохируулга юм.
Хэрвээ таны хөлийн байрлал ижил байвал бөгжөө өндөрт өргөх тусам таны бие босоо байрлалд ойртож, гарт ирэх жин багасна. Бөгж бага байх тусам таны бие хэвтээ байрлалд ойртох тусам ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Янз бүрийн өнцгөөр түдгэлзүүлсэн түлхэлтийн талаархи хамгийн сүүлийн судалгаагаар биеийн хазайлт нь дээд биеийн булчингийн үйл ажиллагааг ихээхэн өөрчилсөн хүчин зүйл болохыг харуулсан. Тогтворгүй байдлыг даван туулахын тулд давталтын тоог албадахын оронд эхлээд бөгжний өндрөөр хүндрэлийн түвшинг тогтоох нь практик юм.
Ижил өндөрт байсан ч цагираг руу хөлөө хөдөлгөхөд хялбар болж, хөлөө хойш нь хөдөлгөвөл хэцүү болно. Хэрэв та өндрийг, хөлийн байрлал, хөдөлгөөний далайцыг нэг дор өөрчилвөл таны байрлал яагаад унасныг мэдэхэд хэцүү байдаг. Зөвхөн нэг элементийг бага зэрэг өөрчилж, чанарыг 6-10 удаа дахин шалгана уу.
Гол санаа: Шууд турших стандарт: Бөгжний хоорондох зай, шулуун их биеийг 6 давталттай байлгах өндрөөс эхэлнэ.
RING & ELBOW PATH
Бөгж нь мөрний доор биетэй ойрхон хөдөлж, тохойг нь диагналаар нугалав.
Хэрэв цагираг нь биеэсээ хэт хол нээгдвэл тулгуур гадаргуу нь тогтворгүй болж, мөрний урд хэсэгт ачаалал өгч болно. Буудахдаа бөгжөө цээжиндээ ойртуулж, тохойгоо бугуйныхаа ард байрлуул. Бөгжний бариулыг шууны дагуу байрлуулсан байх ёстой бөгөөд хэрэв энэ нь тухайн хүнд эвтэйхэн байвал алгаа дээд талд нь бие биентэйгээ харьцах хүртэл байгалийн эргэлт хийх боломжийг олгоно.
Тогтмол сууринаас ялгаатай нь цагираг нь гар бүрийг бие даан хөдөлгөх боломжийг олгодог. Хэрэв нэг тал нь эхлээд доошоо бууж эсвэл цааш тархвал сул талын хязгаарт тохируулж, өндрийг дээшлүүлнэ. Цээжийг цагирагны доор авчрах гүн давталт нь мөрний хөдөлгөөн хангалттай, хяналттай байх үед хийх ёстой алхам юм.
SCAPULAR CONTROL
Скапула нь хавирга дээр хяналттай хөдөлж, бүрэн бэхлэгдэхээс илүүтэйгээр хөдөлдөг.
Түлхэх дасгал нь вандан дарахаас ялгаатай нь мөрний ирийг хавирганы тороор хөдөлгөх боломжийг олгодог хаалттай гинжин дасгал юм. Доошоо явахдаа мөрний ирээ байгалийн жамаар ойртуулж, дээшээ гарахдаа дахин дэлгэгдэнэ, гэхдээ мөрөө чихэндээ хавчиж, мөрний ирнийхээ дотор талыг хэт их цухуйлгахгүйгээр цагираг руу түлхэж байгаарай.
Тогтворгүй тулгуур гадаргуу нь зарим судалгаагаар их бие болон трапецын дээд булчингийн булчингийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлсэн боловч серратусын урд талын идэвхжил тогтмол ажиглагдаагүй байна. Бөгжний түлхэлтийг мөрний нөхөн сэргээх бүх зориулалттай дасгал гэж битгий бодоорой, харин хяналттай, өвдөлтгүй тогтмол түлхэлт, банзны дараа дэвшилтэт хувилбар болгон ашигла.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бөгж нь хоёр талдаа тэлсээр байна
- Таны харах зүйл
- Таныг доошоо буух тусам цагирагийн хоорондох зай өргөжиж, бугуй, тохой нь янз бүрийн чиглэлд харагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бөгжний өндөр хэт бага байж магадгүй эсвэл таны бөгжийг тогтворжуулах чадвар цээжний хүчнээс өмнө хязгаартаа хүрнэ.
- Хэрхэн засах вэ
- Бөгжийг дээш өргөөд биеийн хажуу тийш татахын оронд доош дарж тогтворжуулна. Зөвхөн ижил зайг хадгалах боломжтой бол доошоо буу.
Аарцгийн яс унжиж, хавирга өргөгдөнө.
- Таны харах зүйл
- Таны гэдэс цээжнийхээ өмнө доошоо бууж, нуруу нум шиг бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны хэвлийн булчин суларсан эсвэл таны биеийн жинг одоогийн өнцгөөр даахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Бөгжийг дээшлүүлж, ташаагаа чангалж, хавирга, аарцагны ясыг давхарлан байрлуулж, цээж, аарцагыг хамт хөдөлгө.
Мөр нь чих рүү чиглэнэ
- Таны харах зүйл
- Доод талд нь хүзүүг нь богиносгож, мөрний урд хэсэг нь бөгжний урд хэт их татагддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөдөлгөөний хүрээ хэт гүн эсвэл ядаргааны улмаас бөгжийг түлхэх мөрний удирдлага алдагдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гүнийг багасгаж, бөгжийг дээшлүүлж, бөгжийг шалан дээр үргэлжлүүлэн дарахдаа хүзүүгээ урт байлга.
Нэг бөгж эхлээд сэгсэрнэ
- Таны харах зүйл
- Нэг гар урагш эсвэл гадагш хөдөлж, цээж, аарцаг хамтдаа эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зүүн ба баруун оосорны урт өөр байж болно, эсвэл хоёр гарыг хянах боломжтой зайд ялгаатай байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Туузны уртыг дахин тохируулж, хоёр талыг сул талын гүнд тохируулна. Шаардлагатай бол эхлээд тогтмол түлхэлтээр зүүн, баруун замыг дасгал хий.
Бөгжийг дээд хэсэгт нь хүчтэй цохих
- Таны харах зүйл
- Гараа сунгах мөчид хоёр цагираг голд нь нийлж, бугуй чинь дотогшоо огцом нугалав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бид хөхийг илүү том болгохын тулд дотогшоо шаардлагагүй шахалтыг нэмж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөр бүрийн доор зэрэгцээ цагирагуудыг зогсоо. Зөвхөн далдуу модны байгалийн эргэлтийг зөвшөөрч, бугуйг шуутай ижил түвшинд байлга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
өндөр налуу түлхэлт
Хөдөлгөөнгүй бар эсвэл вандан сандал дээр бүтэн биеийн банз, тохойн замыг сурч эхэл.
шалны түлхэлт
Тогтвортой тулгуур гадаргуу дээр ижил гүнд 8-12 давталт хийж, их биеийг тэгшлэнэ.
өндөр цагираг түлхэлт
Бөгжийг бүсэлхийгээр нь цээжний түвшинд байрлуулж, жижиг налуу дээр бие даасан гар дэмжлэгийг сур.
бага цагираг түлхэлт
Бөгжний өндрийг нэг алхамаар доошлуулаарай, гэхдээ зөвхөн цагираг хоорондын зай болон бүх биеийн тэгш байдлыг хангасан тохиолдолд л.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-2 удаа цээжний дасгал хийхэд техникийн болон туслах хөдөлгөөнөөр хэрэглээрэй. Өвдөлтгүйгээр 8-12 тогтмол түлхэлтийг хянах чадвартай хүмүүст өндөр цагирагнаас эхлэхийг зөвлөж байна. Нэг багцад ойролцоогоор 2 давталт үлдээж, цагираг ганхаж эхлэхээс өмнө дуусга.
тоо
6-10 удаа
Бөгжний хоорондох зай, бүтэн биеийн шулуун байдлыг хадгалах
тогтоосон
2-4 багц
Багц хоорондын сэргэлт 90-180 секунд
ахиц дэвшил
Бөгжийг 5-10 см-ээр доошлуулна
Зөвхөн бүх давталт тогтвортой байх үед л
- Хэрэв хоёр цагираг ижил байрлалд байгаа бол таны толгой, хавирга, аарцаг, өсгий хамгийн сүүлийн давталтаар хамтдаа хөдөлж байвал дараагийн хуралдаанд өндрийг бага зэрэг бууруулна уу.
- Би өндрөө бууруулсан өдрүүдэд давталт эсвэл доод гүнийг нэгэн зэрэг нэмдэггүй. Зөвхөн нэг хувьсагчийг өөрчил, таны байрлал хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг хараарай.
- Хэрэв цагираг мэдэгдэхүйц савлаж эсвэл нэг тал нь түрүүлж хөдөлвөл бүтэлгүйтлийн давталт руу түлхэхийн оронд багцыг нэн даруй дуусга.
Түгээмэл асуулт
Бөгжийг хэр доогуур суурилуулах ёстой вэ?
Тогтоосон өндөр байхгүй. Бөгжний хоорондох зай, бугуйн тэгшилгээ, бүтэн биеийн банзны өндөр нь таны одоогийн түвшинд 6-10 давталт хийхэд тохиромжтой. Бүсэлхийнээс цээжний өндрөөс эхэлж, нэг удаад зөвхөн 5-10 см доошлоорой.
Миний цээж бөгжний доор орох ёстой юу?
Энэ нь шаардлага биш юм. Бөгж нь илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог боловч мөр урагш эргэлдэж, өвдөлт үүсгэдэг бол ашиг тус нь алга болдог. Мөр, бугуйгаа тогтворжуулж, ижил замаар буцах боломжтой бол зөвхөн гүнийг ашигла.
Би бөгжийг дээд хэсэгт нь дотогшоо эргүүлж болох уу?
Таны бугуйнд тав тухтай хүрээнд байгалийн эргэлт сайн байна. Гэсэн хэдий ч бөгжийг хүчтэй цохих эсвэл бугуйгаа дотогшоо огцом нугалах шаардлагагүй. Нэн тэргүүнд цагираг бүр мөрний доор тогтвортой байх ёстой.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Calatayud нар. - Төрөл бүрийн түдгэлзүүлэх төхөөрөмж дээр түлхэх булчингийн үйл ажиллагааг харьцуулах.
- 2. Snarr & Esco - Тогтмол болон түр зогссон булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 3. Мок нар. — Дүүжин түлхэлтэнд мөрний идэвхжүүлэгч болон их биеийн тогтворжуулагч булчингуудыг ажилд авна
- 4. Мендес-Реболледо нар. — Тогтворгүй тулгуур гадаргуу ба скапуль тогтворжуулагчийн мета-анализ.
- 5. Түдгэлзүүлсэн түлхэлтийн дээд биеийн булчингийн үйл ажиллагааг өнцгөөр нь судлах
