STABILITY BALL PUSH-UP
Гимнастикийн бөмбөгийг түлхэх нь бөмбөгийг барьж авах заль мэх биш, харин биеийн доод талын тулгуур цэг дээр ч гэсэн түлхэх замыг хадгалах арга юм.
Энэ хуудсан дээрх дасгалын бөмбөг түлхэлт нь видеон дээр үзүүлсэн шиг хоёр гараа шалан дээр тавьж, хоёр шилбэ эсвэл шагайгаа дасгалын бөмбөгөнд байрлуулах хувилбар юм. Хөлийг дээш өргөхөд биеийн дээд хэсгийн ачаалал өөрчлөгдөж, бөмбөг урагш хойш, зүүн, баруун тийш эргэлдэж, зөвхөн цээжний том булчин, гурвалсан булчин, урд гурвалжин булчингуудыг хянах шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч тогтворгүй бөмбөг автоматаар бүх булчинг илүү идэвхтэй болгодоггүй. Нэг судалгаагаар бөмбөгөн дээрх хөл болон тогтвортой вандан сандал хоёрын хооронд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй байсан бол өөр нэг жижиг судалгаагаар энгийн түлхэлттэй харьцуулахад трицепс болон хэвлийн шулуун булчинг идэвхжүүлдэг. Тиймээс үүнийг "илүү үр дүнтэй" гэхээсээ илүүтэйгээр байнгын түлхэлтийн дараа хүндрэлийг нэмэгдүүлж, хэрэгцээг тэнцвэржүүлэх сонголт болгон ашигла.
- Үндсэн булчин
- Том цээж, гурвалсан булчин
- Туслах булчин
- Урд талын дельта булчин, хэвлийн булчин, мөрний тогтворжуулагч булчин
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өргөгдсөн хөл, тогтворгүй их биеийн дэмжлэг бүхий хэвтээ түлхэлт
Дасгалын бөмбөгөнд хөлөө тавих нь ердийн түлхэлтээс илүү цээжний дасгал хийдэг үү?
Энэ нь заавал байх албагүй. Бөмбөг дээр хөлтэй байх судалгаанд цээжний гол үйл ажиллагаа нь хэвийн эсвэл тогтвортой дэмжлэгтэй төстэй байсан бөгөөд судалгаанаас хамааран гурвалсан толгой ба хэвлийн шулуун булчинд ялгаатай байв. Булчингийн цочрол гэхээсээ илүү тогтворгүй байдал, хөлийн өндрөөс болж маягийн чанар өөрчлөгддөг гэдэгт итгэх нь илүү зөв юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Эхлээд бөмбөг, шалны нөхцөлийг шалгана уу
Биеийн жингээ дэмжих зориулалттай, гэмтэлгүй биеийн тамирын бөмбөгийг ашиглан үйлдвэрлэгчийн санал болгосон хэмжээнд агаараар дүүргэ. Бөмбөлөг, гар нь гулсахгүй тэгш гадаргууг сонгож, эргэн тойрны хана, тоног төхөөрөмж, булангуудаас хангалттай зайтай байх ёстой.
- 2
Аюулгүй орохын тулд бөмбөгөн дээгүүр биеэ эргүүлээрэй
Бөмбөгний өмнө хэвтэж, гэдэс, гуяаа бөмбөгөн дээр тавьж, хоёр гараа шалан дээр тавь. Гараараа нэг алхам урагшилж, бөмбөгийг гуянаас шилбэ рүүгээ эргэлдүүл. Эхлээд шилбэнийхээ дунд хэсгийг бөмбөгөн дээр тавьж, дассан үедээ л тулгуур цэгийг шагай руу чиглүүлнэ.
- 3
Банз үүсгэхийн тулд гар, ташаагаа тэгшлээрэй
Гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хуруугаа шалан дээр дар. Мөрөө бугуйндаа тэгшлээд, хэвлий болон өгзөгөө бэхлээд хавирга, аарцаг нь давхарлаж, бие чинь толгойноос өсгий хүртэл урт шулуун шугам үүсгэнэ.
- 4
Бөмбөгийг голлон байрлуулж, цээж, аарцагыг хамтад нь буулгана
Амьсгалаа аваад тохойгоо их биенээсээ 30-60 градусаар арагшаа эргүүлнэ. Цээж, ташаагаа ижил хурдтайгаар буулгаж, хоёр хөлөөрөө бөмбөгийг бага зэрэг дарж, хажуу тийшээ хөдөлж болохгүй. Мөр урагшаа эргэлдэж, нуруу нуман хаалга татахаас өмнө гүнд түр зогсоо.
- 5
Шалнаас түлхэж, хяналтан дор бууна
Алгаа бүхэлд нь шал руу түлхэж, тохойгоо тэгшлээд, анхны байрлал руугаа буц. Багцын төгсгөлд хөлөө хурдан буулгахын оронд өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гараараа арагшаа алхаж, бөмбөгийг шилбэнээс гуя хүртэл эргэлдүүлж, дараа нь хөлөө шалан дээр буулгана.
BALL CONTACT
Бөмбөгийг шилбэндээ ойртох тусам илүү тогтвортой, шагайнд ойртох тусам илүү хөшүүрэг болдог.
Эхлээд бөмбөгийг шилбэний хооронд өргөн байрлуул. Бөмбөлөгтэй харьцах хэсэг нь том бөгөөд тулгуур цэг нь биеийн төвд ойрхон байрладаг тул зүүн болон баруун талын чичиргээг хянахад хялбар болгодог. Дассан бол та бөмбөгийг шагайндаа бага зэрэг ойртуулж болно, гэхдээ энэ нь ижил тооны давталтыг баталгаажуулахгүй, учир нь таны гарын байрлал, биеийн өнцөг мөн өөрчлөгдөх болно.
Бөмбөгийг зөвхөн хөлийнхөө хуруун дээр байрлуулбал хөлний өчүүхэн хөдөлгөөнд ч бөмбөг амархан унаж болно. Хөлөө нийлүүлж, хөл, шагайныхаа дээд хэсгийг бөмбөгний төв хэсэгт байрлуулж, эхний давталтын өмнө бөмбөг хажуу тийшээ урсахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Бөмбөгний байрлалыг өөрчлөх өдрүүдэд доод гүн эсвэл давталтын тоог нэгэн зэрэг бүү нэмэгдүүл.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх шалгуур: Шилний дунд хэсгийг дэмж → 6 удаа тэгшлэх → Зөвхөн дараагийн хичээлд шагай руу бага зэрэг хөдөл.
PLANK ALIGNMENT
Бөмбөгийн савлуур нь доод нурууг нугалж биш харин хавирга, аарцагны ясыг тэгш байлгах замаар удирддаг.
Бөмбөлөг нааш цааш хөдөлж байвал таны ташаа дээшлэх эсвэл нуруу унжих нь амархан. Хэвлийдээ хавчуулахын оронд амьсгалаа түгжихгүйгээр хавиргаа аарцагандаа нааж, гуя, ташаагаа чангалж, хөлөө нэг урт хөшүүрэг болгож байгаарай. Зөвхөн цээж нь эхлээд доошоо бууж эсвэл зөвхөн аарцаг үлддэг давталт нь үр дүнтэй хүрээг хэтрүүлсэн дохио юм.
Бөмбөг дээр нэг хөл илүү хүчтэй дарахад бөмбөг хажуу тийш эргэлдэж, аарцаг эргэдэг. Хоёр шагайгаа тэгшлээд, ташаагаа бага зэрэг ойртуулна. Хэрэв та нэг тал руугаа үргэлжлүүлэн дрифт хийвэл бөмбөгийг шилбэ рүүгээ хөдөлгөж, ердийн түлхэлтээс цөөн давталттайгаар дахин эхлүүлээрэй.
SHOULDER & ELBOW PATH
Таны биеийн доод хэсэг тогтворгүй байсан ч бугуй, тохойг өргөх үндсэн зам өөрчлөгддөггүй.
Хуруугаа өргөн тарааж, эрхий болон долоовор хурууныхаа суурийг шалан дээр дар. Таныг доошлох үед тохойнууд мөрний өндөрт бүрэн сунахаасаа илүү их биенээсээ 30-60 градусаар ташуугаараа ухрах болно. Таны тохой бугуйныхаа яг дээгүүр давхиж, хоёр мөр ижил хурдтай унах эсэхийг шалгаарай.
Таны хөл дээшлэх тусам таны жингийн хуваарилалт дээд бие рүү шилжиж болзошгүй тул байнгын түлхэлттэй адил тооны давталт хийх гэж өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй. Хэрэв таны мөр чих рүүгээ дээшлэх юм уу хүзүү чинь эхлээд шалан дээр очвол давталтыг дуусгаж, бөмбөгийг илүү тогтвортой байрлалд шилжүүлээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бөмбөг нэг тал руу эргэлддэг
- Таны харах зүйл
- Дахин давтах үед бөмбөг дээр зөвхөн нэг хөл эсвэл шилбэ үлдэж, аарцаг эргэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хоёр хөлний даралт нь өөр байж болно, эсвэл бөмбөгийг хөлийн хуруунд ойрхон байрлуулснаар тулгуур гадаргуу нь хэт нарийссан байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Багцыг зогсоож, бөмбөгийг шилбэний төв рүү шилжүүлж, шагай, ташаагаа дахин тэгшлээрэй.
Нуруу унжиж, хавирга өргөх
- Таны харах зүйл
- Таны гэдэс цээжнийхээ өмнө доошоо бууж, нуруу нум шиг бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны одоогийн дэмжлэгийн байрлал, давталтын тоо таны биеийн хяналтаас хэтэрсэн эсвэл таны хонго чанга байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Бөмбөгийг шилбэ рүүгээ хөдөлгөж, ташаагаа чангалж, зөвхөн цээж, ташаагаа ижил хурдаар хөдөлгөх боломжийг ашиглана.
Миний өгзөг уул шиг дээшилдэг
- Таны харах зүйл
- Бөмбөлөг бие рүүгээ эргэлдэж, хонго мөрнөөс чинь өндөр, цурхай руу ойртоно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та бөмбөгийг хөлөөрөө татах замаар тогтворжуулахыг оролдож байна, эсвэл гарны ядаргааг биеийн өнцгөөр нөхөж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Бөмбөгийг шилбэний доор байлгаж, давталтын тоог багасгахын тулд хөлөө хангалттай уртаар гулсуулна уу. Хэрэв та банз руу буцаж чадахгүй бол багцаа дуусга.
Мөрний өндөрт тохойнуудыг хооронд нь холбоно
- Таны харах зүйл
- Доод талд нь дээд гараа хажуу тийшээ бараг 90 градусаар тарааж, мөрний урд талд дарагдсан байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны гарын зай хэт өргөн эсвэл дээд биеийн ачааллыг хянах боломжгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлалд буцааж, тохойгоо диагональ байдлаар хойш тавь. Шаардлагатай бол өвдөг хүртэл түлхэх эсвэл тогтмол түлхэлт хийх.
Багц дуусмагц эхлээд хөлөөсөө үсэр.
- Таны харах зүйл
- Нэг хөлөө хурдан гаргахад бөмбөг үсэрч, таны жин гэнэт бугуй, мөрөнд шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн дасгалын давталтыг төлөвлөж, аюулгүй гарах хөдөлгөөнийг бэлддэггүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, гараараа арагшаа алхаж, бөмбөгийг гуяндаа буцааж, хоёр хөлийг дараалан шалан дээр буулгана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
тогтмол түлхэх
Ижил их бие болон тохойн замтай тэгш гадаргуу дээр 8-12 давталт хийнэ.
Намхан вандан сандал дээр хөлөөрөө түлхэх
Эхлээд биеийн дээд хэсэгт ачаалал ихсэхэд дасан зохицож, тогтвортой өндөрт байрлалаа бууруул.
Шинийг дэмжих бөмбөг түлхэлт
Бөмбөгийг шилбэний дундуур байрлуулж, өргөн хүрээтэй гадаргуу дээр жижиг давталтуудаас эхэл.
шагай дэмжих дасгал бөмбөг түлхэлт
Бөмбөг болон аарцаг нь шилбэний тулгуураас тогтвортой байх үед л тулгуур цэгийг шагай руу чиглүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-2 удаа цээжний дасгалын нэмэлт хэрэгсэл эсвэл их биеийг хянах дасгал болгон хэрэглээрэй. Тогтвортой вандан сандал дээр хөлөөрөө 8-12 удаа тогтмол түлхэлт, түлхэлт хийх боломжтой бол шилбэний дэмжлэгээр эхэл. Бөмбөгийг сэгсэрч эхлэхээс өмнө багц бүрт ойролцоогоор 2 давталт үлдсэн байна.
тоо
5-10 удаа
Бөмбөлөг болон аарцаг сэгсрэхээс өмнө дуусга
тогтоосон
2-4 багц
Багц хоорондын сэргэлт 90-180 секунд
хурд
2-3 секундын бууралт
Ижил зам дагуу ухрахгүйгээр түлхэнэ
- Бөмбөгийг голлон байрлуулж, их бие шулуун, зүүн ба баруун мөрний түвшинг сүүлийн давталтаар хадгалсны дараа дараагийн дасгалд нэг давталт нэмнэ.
- Та бүх зорилтот давталтуудыг тогтвортой гүйцэтгэсний дараа л та бөмбөгийг шилбэнээс шагай руугаа бага зэрэг хөдөлгөнө. Энэ нь дэмжлэгийн байрлал, гүнийг нэгэн зэрэг өөрчлөхгүй.
- Бөмбөлөг хажуу тийш эргэлдэж эсвэл хөл чинь гулсаж байвал багцыг нэн даруй дуусгаж, тоног төхөөрөмж, шалны нөхцөлийг дахин шалгана уу.
Түгээмэл асуулт
Бөмбөгийг шилбэний хооронд эсвэл шагайны хооронд байрлуулах ёстой юу?
Илүү өргөн хүрээтэй, удирдахад хялбар байдаг шилбэний дундаас эхэл. Бөмбөг, аарцаг нь 5-10 давталтын турш тогтвортой байх үед л шагай руу бага зэрэг хөдөлгөнө. Хэрэв та зөвхөн хөлийнхөө хуруунд өмсвөл бөмбөг унах эрсдэл нэмэгддэг.
Биеийн тамирын бөмбөг том байх тусмаа сайн уу?
үгүй. Бөмбөг томрох тусам хөлийн өндөр, биеийн өнцөг өөрчлөгдөж, биеийн дээд талын ачаалал, ороход хүндрэлтэй байдаг. Таны шилбэ сайн төвлөрч, хөл чинь шалан дээр болон ойролцоох тоног төхөөрөмжид баригдахгүй байх хэмжээг сонгоорой.
Энэ нь дасгалын бөмбөг дээр гараа тавих түлхэлттэй ижил дасгал мөн үү?
Хэдийгээр тэдгээрийг ижил нэрээр нэрлэдэг ч хүндрэл, тогтворгүй байдлын түвшин өөр өөр байдаг. Энэхүү гарын авлага нь зөвхөн видеон дээр үзүүлсэн шиг гараа шалан дээр, хөлөө бөмбөгөн дээр тавихыг хамарна. Бөмбөг дээр гараа тавих нь бугуй болон биеийн дээд хэсгийн дэмжлэгийн цэгүүдэд илүү тогтворгүй байдаг тул бие даасан ахиц дэвшил гэж үзэх ёстой.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Безерра нар. - Биеийн тамирын дасгалын бөмбөгийг тогтмол, гар, хөлөөр дэмжсэн дасгалуудын булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 2. Леман нар. - Дасгалын бөмбөг дээрх гар эсвэл хөлтэй түлхэх булчингийн үйл ажиллагааг харьцуулах
- 3. Escamilla нар. - Биеийн тамирын бөмбөгний дасгалууд болон үндсэн булчингийн идэвхжүүлэлтийн харьцуулалт
- 4. Каур нар. - Тогтвортой, тогтворгүй дэмжлэг үзүүлэх гадаргууг түлхэх мөрний булчингийн үйл ажиллагаа
- 5. Мендес-Реболледо нар. - Тогтворгүй тулгуур гадаргуу дээрх мөрний тогтворжуулагчийн мета-анализ.
