BAND EXTERNAL ROTATION
Эргэдэг ханцуйвчийг бэхжүүлж, эсэргүүцлийн тууз ашиглан мөрний үений тогтвортой байдлыг хангах дасгал.
Эсэргүүцлийн туузны нэг үзүүрийг шон дээр бэхлэх эсвэл хоёр гараараа барина. Тохойгоо хажуу тийш нь тавиад 90 градус нугална. Мөрөө доошлуулж, цээжээ шулуун болго. Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо хажуу тийш нь барин гараа аажим аажмаар нээнэ. Эргэдэг ханцуйвчийн агшилтыг дээд хэсэгт нь мэдэрч, аажмаар, хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Infraspinatus · Терес Минор (Эргэдэг ханцуйвч)
- Туслах булчин
- Арын дельтоид · Ромбоид
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний гадна талын эргэлт
Би дамббелл ашиглаж болох уу?
Хэрэв та зогсож байхдаа дамббелл ашигладаг бол таталцлын чиглэлээс шалтгаалан эргүүлэх ханцуйвч дээр зохих эсэргүүцэл байхгүй болно. Үүнийг тууз эсвэл кабель ашиглан эсвэл хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа хийх хэрэгтэй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн байрлал
Туузыг барьж, тохойгоо 90 градусаар нугална. Тохойгоо хажуу тийш нь барьж, мөрний ирээ тогтворжуулна.
- 2
Гадагшаа эргүүл
Тохойгоо тэнхлэг болгон ашиглан гараа аажуухан нээ. Мөрний ард гүн өдөөхөд анхаарлаа төвлөрүүл.
- 3
Оройн агшилт
Эргэдэг ханцуйвч бүх хөдөлгөөнөөр чангарч байгааг мэдрэхийн тулд түр зогсоо.
- 4
Аажмаар буц
Туузны уян хатан чанарыг эсэргүүцэн аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Битгий тайвшир.
ROTATOR CUFF STABILITY
Мөрний хамгаалалт, эргүүлэх ханцуйвч
Эргэдэг ханцуйвч нь мөрний үеийг тойрсон дөрвөн жижиг булчин бөгөөд мөрний тогтвортой байдалд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Туузны гадна эргэлт нь урагшаа эргэхээс сэргийлж, үе мөчний доторх орон зайг баталгаажуулахын тулд инфраспинатус болон тересын жижиг булчингуудад чиглүүлдэг.
Хэрэв таны эргэдэг ханцуйвч таны хүчтэй гадна талын булчингуудтай (дельта) сул байвал та мөрөнд цохиулах синдром эсвэл гири үүсэх эрсдэл өндөртэй байна. Тиймээс хүнд хэвлэлийн дасгал хийхээс өмнө бие халаалт хэлбэрээр хийх, хүнд хэвлэлийн дасгал хийхээс өмнө бие халаалт хэлбэрээр хийх эсвэл тусдаа жин оруулах нь мөрний урт хугацааны эрүүл мэндэд маш чухал юм.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Хамтлагын гадаад эргэлтийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Арын дельтоид · ромбоидууд нь эхний давталтаас сүүлчийн давталт хүртэл ижил байрлалд байх үед infraspinatus · teres minor (эргэдэг ханцуйвч) хөдөлгөөнийг бий болго.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л гадна талын эргэлтийг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тохойг биеэсээ холдуул
- Таны харах зүйл
- Гараа нээх үед тохойн хажуугаас холдох хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дельтоид булчингийн оролцоо нэмэгдэж, эргэлтэт ханцуйвчийн тусгаарлалт амжилтгүй болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо хажуу тийш нь чанга дарж, эсвэл тохойноосоо унахгүйн тулд хооронд нь алчуур тавь.
Их биений эргэлт
- Таны харах зүйл
- Гараа нээхийн тулд их биеийг бүхэлд нь эргүүлсэн байрлал.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эргэдэг ханцуйвчийн хүч хангалтгүй эсвэл хэт их туузан эсэргүүцэл.
- Хэрхэн засах вэ
- Цөмөө түгжиж, зөвхөн мөрний үений эргэлтийг ашиглана уу. Бид туузны эрчмийг багасгахыг зөвлөж байна.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хажуугийн хэвтэх дамббеллийн гадна эргэлт
Хажуугаараа хэвтэж, хүндийн хүчний эсрэг гантель ашиглан эргүүлэх ханцуйвчаа бэхжүүл.
90/90 хамтлагийн гадаад эргэлт
Спортын нөхцөлд гараа 90 градусаар дээш өргөх замаар гаднах эргэлтийг хийж, тогтвортой байдлыг хангана.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Гадны туузан эргэлт нь гэмтэлгүй мөрний бэлтгэлийн даатгал юм. Багц тус бүрдээ нарийвчлалтай байгаарай.
Давтамж
Долоо хоногт 3-4 удаа эсвэл халаалт болгонд
Мөрний дасгал хийхийн өмнө бие халаалт болгон 1-2 багц хийхийг зөвлөж байна.
Эзлэхүүн
2~3 багц, 15~20 удаа
Энэ булчин нь тэсвэр тэвчээр шаарддаг тул үүнийг бага эрчимтэй, өндөр давталттайгаар гүйцэтгээрэй.
- Бугуйг нугалахгүйн тулд туузыг барьж байгаа бугуйг саармаг байлга.
- Өдөөлтийг мэдрэхийн тулд хөдөлгөөнийг маш удаан хий.
- Үндсэн зүйл бол цээжээ шулуун болгож, зөв байрлалыг хадгалах явдал юм.
Түгээмэл асуулт
Би хамтлагийг хэтэрхий сул гэж бодож байна.
Эргэдэг ханцуйвч нь маш жижиг булчин юм. Зөв тусгаарлалт, давталтын тоо нь хүчтэй эсэргүүцэлээс хамаагүй чухал юм.
