BARBELL SHRUG
Хүнд жинг ашиглан дээд трапецын булчинг хүчтэй хөгжүүлж, дээд биеийн зузааныг дасгалжуулна.
Штангийг мөрний өргөнөөр барьж, гуяныхаа урд байрлуул. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, гол булчингаа чангалж босоо зогс. Гараа шулуун байлгаж, мөрөө чих рүүгээ аль болох өндөрт өргө. Трапецын булчингаа дээд хэсэгт нь хүчтэй агшааж, дараа нь аажмаар, хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буц.
- Үндсэн булчин
- Дээд Трапец
- Туслах булчин
- Дунд трапец · Хөвөгч далбаа
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Скапулийн өндөрлөг
Дамббелл мөрөө хавчихаас юугаараа ялгаатай вэ?
Barbells нь илүү хүнд жинг тэсвэрлэх чадвартай бөгөөд дамббелл ашиглан мөрний үеийг илүү өөрөөр байрлуулж болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн ба атгах
Штангийг мөрний өргөнөөр барьж, тавиураас эсвэл шалнаас дээш өргө. Цээжээ нээлттэй байлгаж, саармаг нурууг хадгал.
- 2
Мөр өргөх
Тохойгоо нугалахгүйгээр мөрөө босоо, өндөрт өргө. Дээд трапецын булчингийн хүч чадалд анхаарлаа төвлөрүүл.
- 3
Оройн агшилт
Трапецын булчингаа шахаж байгаа мэт хамгийн дээд цэг дээр 1-2 секунд түр зогсоо.
- 4
Удаашруулна уу
Жингээ хянахын зэрэгцээ мөрөө аажмаар доошлуул. Би трапецын булчингуудаа хангалттай тайвширч байгааг мэдэрч байна.
HEAVY LOADING
Штанг ашиглан хүнд дасгал хийх
Штангны хамгийн том давуу тал нь дамббеллээс хамаагүй хүнд жинг даах чадвартай. Энэ нь трапецын булчингийн өсөлтийг өдөөдөг хүчтэй механик хурцадмал байдлыг бий болгодог.
Гэсэн хэдий ч хүнд жингийн улмаас таны бариул эхлээд суларч болзошгүй тул оосор ашиглах нь хамгийн сайн арга бөгөөд нуруугаа нугалахаас сэргийлэхийн тулд хөдөлгөөний туршид үндсэн хурцадмал байдлыг хадгалах нь зүйтэй.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Barbell Shrug-ийг давтах боломжтой байх хүрээ болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Дээд трапецийг хөдөлгөөнийг бий болгож байхад дунд трапец · лифтний скапуля нь эхний давталтаас сүүлчийн давталт хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийн дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замыг дагасны дараа штанг мөрөө хавчина.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Мөр өнхрөх (эргэх)
- Таны харах зүйл
- Мөрийг дугуй хөдөлгөөнөөр арагш эргүүлэх хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буруу хэв маягийн зуршил.
- Хэрхэн засах вэ
- Зөвхөн босоо чиглэлд хөдөл. Эргэдэг хөдөлгөөн нь мөрний үе болон эргүүлэх ханцуйвч дээр шаардлагагүй ачаалал өгдөг.
Яст мэлхийн хүзүүний байрлал
- Таны харах зүйл
- Хүнд өргөх үед эрүү урагш түлхэгдэх үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт их жингээс болж хүзүүний булчингийн ачаалал.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрүүгээ татан, харцаа урагшаа чиглүүлэх замаар хүзүүгээ саармаг байлга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Power shrug (Хүчээр мөрөө хавчих)
Өвдөгний нугас болон бага зэрэг цохилтыг ашиглан жинг хүчтэй өргө.
Арын ард штанг мөрөө хавчив
Дунд болон доод трапецын булчингуудын оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд штанг биеийн ард барьж байхдаа гүйцэтгэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Штанг мөрөө хавчих нь нуруугаа хүчтэй болгох гол дасгал юм. Дэвшилтэт хэт ачааллыг ашиглана уу.
Давтамж
Долоо хоногт 1-2 удаа
Үүнийг нуруу эсвэл мөрний дасгалдаа оруулаарай.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 8~12 удаа
Трапецын булчин нь өндөр жинд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг тул зохих жинтэй дасгал хий.
- Тохойгоо бөхийлгөж, хоёр толгойгоо бүү тат.
- Хөдөлгөөний бүх хүрээгээ ашигла.
- Баривчлах хүчийнхээ хязгаарлалтыг даван туулахын тулд оосор ашиглана уу.
Түгээмэл асуулт
Хэрэв трапецын булчин хэт томрох юм бол мөр нарийхан харагдахгүй байна уу?
Үгүй ээ, энэ нь гурван хэмжээст мөрний шугамыг гүйцээж, илүү хүчтэй сэтгэгдэл төрүүлдэг.
