BENT-OVER LATERAL RAISE
Мөрний ар талыг нарийн цохиж, гурван хэмжээст мөрний шугам үүсгэхийн тулд дээд биеэ доошлуул.
Хоёр гартаа дамббелл барьж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, дээд биеэ шалтай зэрэгцүүлэн ойртуулна. Нуруугаа тэгшлээд шал руу хар. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллийг хажуу тийш нь шид. Энэ үед мөрний ирээ нийлүүлэхээс илүүтэйгээр мөрний ард байгаа булчингийн хүчээр дээш өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Дээд талд нь богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь аажмаар, хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Арын дельтоид
- Туслах булчин
- Дунд трапец · Ромбоид · Хажуу талын дельта
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний хэвтээ хулгайлах
Би алгаа хэрхэн чиглүүлэх ёстой вэ?
Та алгаа бие бие рүүгээ (төвийг сахисан) эсвэл шалан өөд өөдөөсөө харан (дээд талдаа) тавьж болно. Гараа атгах үед хуруугаа бага зэрэг өргөх нь арын дельтоидын булчингийн өдөөлтийг нэмэгдүүлдэг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн байрлал
Хөлөө ташааны өргөн зайд байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Хип нугасны байрлалыг авч, дээд биеэ доошлуулж, дамббеллүүдийг мөрний доор өлгө.
- 2
Хажуу талын өргөлт
Тохойгоо тогтвортой байлгаж, дамббеллийг хоёр тал руу нь том нуман хэлбэрээр өргө. Бяцхан хуруу дээшээ харсан үед өдөөлт нь илүү сайн байдаг.
- 3
Оройн агшилт
Гараа мөрний өндөрт өргөхөд арын дельтоидын булчингууд хүчтэй агшилтыг мэдэрдэг.
- 4
Удаашруулна уу
Дамббеллүүдийн жинг мэдэрч, анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана. Мөрөө тайван байлга.
HINGE STABILITY
Тогтвортой гуяны нугас нь таны биеийн байдлыг тодорхойлдог
Бүсээ бөхийлгөхөд хамгийн чухал зүйл бол нурууны тогтвортой байдал юм. "Хип нугас"-ын байрлал нь ташаа хойш тавьж, нуруугаа тэгш байлгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь уналтад хүргэдэг.
Биеийн дээд хэсгийг тогтвортой байлгахын тулд гол цөмөө бэхжүүлж, шаардлагатай бол арын дельтоидыг илүү сайн тусгаарлахын тулд духаа вандан сандал дээр тавь.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Хажуугийн хазайлтыг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Дунд трапец · ромбоид · хажуугийн дельта нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол арын дельта нь хөдөлгөөнийг үүсгэнэ.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л хазайсан хажуугийн өсөлтийг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт их ухрах (хууран мэхлэх)
- Таны харах зүйл
- Биеийн дээд хэсгийг дээш доош сэгсрэх замаар жин өргөх хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь дан арын гурвалжингаар удирдахад хэтэрхий хүнд байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, дээд биеээ бүрэн хөдөлгөөнгүй байлгахын зэрэгцээ зөвхөн гараа хөдөлгөж байгаарай.
Скапула хэт их татагдах
- Таны харах зүйл
- Нурууны дундах булчингууд нь мөрний арын булчингуудаас илүү их ашиглагддаг нөхцөл юм.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гараа хэт хойш тавих эсвэл мөрний ирээ нугалах гэж оролдож байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа арагш биш хажуу тийш нь явуулах мэдрэмжээр үзүүлснээр та нурууны булчинг бэхжүүлж чадна.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Суусан бөхийлгөсөн өргөлт
Биеийн доод талын эргүүлэлтийг бүрэн хааж, нуруун дээрх ачааллыг багасгахын тулд вандан сандлын ирмэг дээр суугаад дасгал хий.
Налуу вандан сандлын арын гурвалжин өргөлт
Биеийн дээд талын тогтворжилтыг нэмэгдүүлэх, арын гурвалжин хэсгийг тусгаарлахын тулд налуу вандан сандал дээр хэвтүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хажуу тийшээ бөхийлгөх нь мөрний бүрэн байдлыг тодорхойлдог. Зөв байрлалаар арын бэлхүүсийнхээ шатаж буй мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай.
Давтамж
Долоо хоногт 2-3 удаа
Үүнийг мөрний дасгалдаа зайлшгүй тусгаарлах дасгал болгон оруулаарай.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 15~20 удаа
Арын тэнхлэгүүд нь өдөөлтөд чиглэсэн, өндөр давталттай сургалтанд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.
- Тохойгоо бүрэн тэгшлэхгүй, харин бага зэрэг нугалж байгаарай.
- Бууж байхдаа дамббеллүүдийг бие биенээ цохихгүйн тулд хоорондох зайг хадгал.
- Хүзүүгээ саармаг байлгаж, харцаа шал руу чиглүүлэхээс илүү урд нь бага зэрэг харуул.
Түгээмэл асуулт
Би гараа хэр өндөр өргөх ёстой вэ?
Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөхөд хангалттай. Хэрэв та үүнийг дээш өргөх юм бол нурууны булчингийн оролцоо нэмэгддэг.
