DUMBBELL FRONT RAISE
Годонгюп нь урд талын гурвалжин булчингуудыг тусгаарлаж, гурван хэмжээст урд мөрний шугам үүсгэдэг.
Хоёр гартаа дамббелл барьж, гуяныхаа урд байрлуул. Хөлөө мөрнийхөө өргөнтэй холдуулж, булчингаа чангалж шулуун зогс. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллийг урагшаа нүдний түвшинд хүргэнэ. Дээд талын гурвалжин булчингийн агшилтыг мэдэрсэний дараа эхлээд байрлалаас аажмаар, хяналттай эхэлнэ.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид
- Туслах булчин
- Хажуу талын дельтоид · Дээд трапец
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний нугалах
Би штанг ашиглаж болох уу?
Тиймээ, штанганы урд өргөлт нь хүнд жинг тэсвэрлэх чадвартай боловч бугуй болон бугуйндаа хүнд жинг өргөхөд дамббеллээс илүү муу байдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн байрлал
Дамббелл барьж, гуяныхаа урд байрлуул. Цээжээ тэлэх, мөрний ирээ тогтворжуулах.
- 2
Урагшаа өргө
Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, биеийн урд байрлах дамббеллийг нүдний түвшинд хүртэл дээшлүүл.
- 3
Оройн агшилт
Хамгийн дээд цэг дээр түр зогсоож, урд талын гурвалжин булчингийн хүчтэй цочролыг мэдэр.
- 4
Удаашруулна уу
Таталцлын хүчийг эсэргүүцэн, дамббеллийг гуяныхаа урд хэсэг рүү аажмаар буулга.
GRIP VARIATIONS
Барилтаас хамааран өдөөлтийг өөрчилдөг
"Төвийг сахисан атгах" нь алгаа өөд өөдөөсөө хардаг тул мөрний үений ачааллыг багасгаж, хурцадмал байдлыг багасгаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд сайн.
Алгаа шал руу чиглүүлсэн 'дээд атгах' нь урд талын гурвалжингийн хажуугийн гурвалсан булчингуудад хүргэж болзошгүй.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Дамббелийн урд өргөлтийг давтах боломжтой байх хүрээ болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Хажуугийн дельта · дээд трапец нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол урд талын гурвалжин хөдөлгөөнийг бий болгоно.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дамббелийн урд өргөлтийг давталт болгоны дараа л үе мөч өвдөхгүйгээр ижил замаар яв.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Биеийн эргүүлэлтийг ашиглах
- Таны харах зүйл
- Биеийн дээд хэсгийг нааш цааш хөдөлгөж, жин шидэж байгаа мэт өргөх хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь хэтэрхий хүнд тул зөвхөн урд талын гурвалжингаар өргөх боломжгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, нуруугаа хана, эсвэл шанцайны ургамал дээр тулгуурлан дасгал хий.
Трапецын булчингийн хэт их оролцоо
- Таны харах зүйл
- Дамббелл өргөхдөө мөрөө хавчиж, чих рүүгээ татах үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрийг буулгахад хүч чадал хангалтгүй (хүлүүрийн хонхор).
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрөө чихнээсээ хол байлгах мэдрэмжээр доош дарж, зөвхөн гараа урагш явуул.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Урд талын нэмэлт өргөлт
Төвлөрлийг нэмэгдүүлж, их биеийн тогтвортой байдлыг бэхжүүлэхийн тулд нэг гараа ээлжлэн хийнэ.
Дамббелийн урд өргөлтийг налуу
Налуу вандан сандал дээр хэвтэх хөдөлгөөн хийх явцад урд талын гурвалсан хэсгүүдэд дельтоидын өргөтгөлүүдийг хүргэдэг.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Урд өргөх нь мөрний урд талын шугамыг гүйцээх дасгал юм. Мөрний даралтын дараа хийхийг зөвлөж байна.
Давтамж
Долоо хоногт 1-2 удаа
Түлхэх дасгал (дарах) хийх үед урд талын гурвалжин булчингууд их ашиглагддаг тул туслах дасгал хийхэд тохиромжтой.
Эзлэхүүн
3 багц, 12-15 удаа
Хүнд жин гэхээсээ илүү урд талын тэнхлэгүүдийг тусгаарлах, шахахад чиглэсэн жинг сонго.
- Дамббеллийг буулгахдаа гуяндаа хүрэхийн өмнөхөн зогсоож, чангална.
- Бугуйгаа саармагжуулж, нугалж болохгүй.
- Урагшаа хараад эрүүгээ тат.
Түгээмэл асуулт
Би гараа бүрэн сунгах шаардлагатай юу?
Тохойгоо бүрэн сунгаж түгжих нь таны үе мөчний ачаалал үүсгэж болзошгүй. Маш бага зэрэг нугалахад аюулгүй.
