DUMBBELL SHOULDER PRESS
Дамббелл мөрөн дээр дарах нь дамббеллийг толгой дээрээ шахах тест биш, харин мөр, их биеийг барьж чадах замыг давтах дасгал юм.
Дамббелл мөрний даралт нь сууж байхдаа мөрний ойролцоох дамббеллийг толгойны орой руу түлхэх олон үе мөчний дасгал юм. Тохойг сунгах үед гурвалсан булчингууд оролцдог бөгөөд урд болон хажуугийн гурвалжин, трапец, урд серратус, их биений эргэн тойронд булчингууд хамтран ажиллаж, дээд гар, скапула хамтдаа хөдөлдөг. Тэгэхээр энэ хөдөлгөөний зорилго нь дамббеллүүдийг аль болох арагш илгээх, хүнд жинг өргөхийн тулд нуруугаа нумлах биш, харин мөргөцөг, хавирга, аарцаг, бугуйны байрлалыг мэдэгдэхүйц алдагдуулахгүйгээр ижил замыг давтах явдал юм. Дамббелл ба штанг, сууж, зогсох байрлалыг харьцуулсан цахилгааномиографийн судалгаагаар дельта хэлбэрийн булчингийн үйл ажиллагаа, өргөх боломжтой хамгийн их жин нь нөхцөл байдлаас хамааран өөр өөр байдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь эрүүл насанд хүрсэн эрчүүдийн хязгаарлагдмал түүврийн нэг гүйцэтгэлийн харьцуулалт тул нэг хувилбар нь хүн бүрт илүү аюулгүй эсвэл урт хугацаанд булчингийн гипертрофи нэмэгдэх болно гэж хэлж болохгүй. Энэхүү гарын авлага нь эхлээд нурууны түшлэгтэй вандан сандал ашиглан их биеийг тогтворжуулж, дараа нь дамббелл, бугуй, тохойны харилцан тулгуурласан байрлалыг өвдөлтгүй байдлаар давтах стандартыг ашигладаг.
- Үндсэн булчин
- Урд гурвалжин
- Туслах булчин
- Хажуугийн дельта, гурвалсан толгой, дээд трапец, урд талын серратус
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо түлхэлт
Би вандан сандлыг бүрэн босоо байдлаар байрлуулах шаардлагатай юу?
Заавал биш. Зорилго нь хамгийн босоо өнцөг биш, харин аарцаг, нурууны дээд хэсэг тогтвортой, бугуй, тохой, мөр нь өвдөлтгүйгээр ижил замыг давтаж чаддаг өнцөг юм. Хэрэв та нуруу, мөрөнд эвгүй мэдрэмжийг багасгахын тулд вандан сандлын өнцгийг өөрчлөх шаардлагатай бол илүү хөнгөн жинтэй, илүү тохь тухтай өнцгөөс эхэл.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Эхлээд түшлэг болон дамббеллийг шалгана уу
Вандан сандлыг бараг босоо байдлаар зогсоо, гэхдээ нуруугаа хэт бөхийлгөж, түлхэх шаардлагатай тул арын түшлэгээ хэт их өргөж болохгүй. Вандан сандал найдвартай, шал нь гулгамтгай байгаа эсэхийг шалгаж, дамббеллүүдийг аюулгүй буулгахын тулд хоёр тал болон урд талд зай гаргаж өгнө. Эхний ажлын багцаа сүүлийн хэдэн давталт дээр тохой, их биеийн байрлалыг өөрчлөх шаардлагагүй хөнгөн жинтэй эхлүүлээрэй.
- 2
Хөл, аарцаг, нуруугаараа вандан сандал дээр лавлах цэг үүсгэх
Хөлийнхөө улыг шалан дээр тав тухтай байрлуулж, аарцаг болон нурууны дээд хэсгийг түшлэгтэй шүргэх байрлалыг олоорой. Амьсгалаа бага зэрэг гаргаж, хавиргаа аарцагны дээд хэсэгт тав тухтай байлгаж, ходоод, өгзөгний хэсэгт хөнгөн хурцадмал байдал үүсгэ. Дамббеллүүдийг өргөх зай гаргахын тулд ташаа урагшлуулах эсвэл нуруугаа түшлэгээс хэт хол өргөж болохгүй.
- 3
Дамббеллийг мөрний хажууд дэмжигдсэн байрлалд байрлуул
Дамббеллүүдийг нэг дор шидэхийн оронд өвдгөөрөө эсвэл туслахаараа нэг нэгээр нь мөрөн дээрээ аваач. Бугуйгаа шуу, тохойгоо шууд дамббеллын доор эсвэл бага зэрэг урагш байрлуулна уу. Дамббеллууд хуруу руугаа эргэлдэхээс сэргийлж тохойгоо их биенийхээ ард хэт холдуул эсвэл бугуйгаа буцааж нугалаарай.
- 4
Дамббеллийг ижил хурдтайгаар дээш, бага зэрэг дотогшоо түлхэнэ
Амьсгалаа гаргаж, хоёр дамббеллийг дээш нь зөөлөн түлхэнэ. Дамббеллуудыг заавал босоо байдлаар бүрэн барьж байх албагүй ч тохойгоо ухрахгүй эсвэл нэг тал нь эхлээд урагшлахгүй эсэхийг шалгаарай. Таны толгой дамббелл дор байгалийн жамаар хөдөлж болно, гэхдээ дамббеллээс зайлсхийхийн тулд эрүүгээ хэт сунгаж, нуруугаа нугалж болохгүй.
- 5
Биеийг өөрчлөхөөс өмнө эцсийн байрлалыг сонгоно уу
Тохойн сунгалтын төгсгөлийн хязгаар нь тухайн хүний мөрний хөдөлгөөний хүрээ болон одоогийн жингээс хамаарч өөр өөр байж болно. Хэрэв таны гар толгойноосоо дээш тогтвортой, хүзүү чинь богиносоогүй, хавирга урагшаа цухуйхгүй байвал тэр байрлалаа шалгаж үзээрэй. Хэрэв та мөрний урд хэсгээр хүчтэй өвдөж, гар, гар руугаа чичрэх, эсвэл нурууны доод хэсэгт таагүй мэдрэмж төрвөл дээш түлхэж, жинг багасгаж болохгүй.
- 6
Мөрний дэргэдэх байрлал руу хяналттай буулгах
Дамббеллүүдийг унагаж эсвэл гэнэт тохойгоо хажуу тийш нь нээж болохгүй, харин дээш өргөхтэй адил замаар аажмаар доошлуул. Хэрэв таны бугуй тэврэлт эсвэл нуруу чинь доошоо бууж байх үед вандан сандал дээрээс дээш өргөгдөж эхэлбэл энэ нь давталт нь таны одоогийн хяналтаас давсан шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Дараагийн давталтын өмнө дамббеллууд мөрнийхөө хажууд тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай, буцааж өшиглөж, шууд дээш түлхэж болохгүй.
BENCH & START
Арын түшлэг нь их биеийг хөлдөөх төхөөрөмж биш харин дамббеллүүдийг ижил байрлалд буцаах лавлах цэг юм.
Дамббелл мөрний машинд вандан сандлын түшлэг нь доод нуруу, мөрний ирийг огт хөдөлгөхөөс сэргийлдэг төхөөрөмж биш юм. Гараа дээшээ өргөхөд таны скапула аяндаа дээшээ эргэлдэж, хавирганы тороор хазайдаг. Хамгийн гол нь мөрний ирийг доош нь дарах биш, харин аарцаг, хавирга, толгойн байрлалыг давтахаас давтахад мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөхгүйн тулд арын түшлэгийг жишиг цэг болгон ашиглах явдал юм.
Хэрэв эхний байрлалд гантель бугуй эсвэл тохойн дээр дэмжигдээгүй бол эхний түлхэлтээс өмнө бугуйгаа нугалах эсвэл тохойгоо буцааж өгөх замаар нөхөхөд хялбар байдаг. Судалгааны протокол нь стандартчилагдсан бугуй, тохойн байрлал, бараг төвийг сахисан нуруу, тогтмол хурдыг ашигласан боловч энэ нь нэг байрлал хүн бүрт тохирсон гэсэн үг биш юм. Дамббелл өвдөлтгүй тогтвортой, хоёр тал нь адилхан эхлэх байрлалыг сонгоод дараа нь уг стандартыг багцын турш хадгал.
Гол санаа: Одоо шалгах: Хөл шалан дээр байна · Аарцаг болон нурууны дээд хэсэг вандан сандалтай шүргэлцэж байна · Бугуй нь шуутай параллель байна · Тохойноос дээш дамббелл дэмжинэ
SCAPULA & PATH
Толгой дээр тань хэрэгтэй зүйл бол суурин гулууз биш, харин хүзүү, хавирганы хөдөлгөөнгүй зам юм.
Гараа дээш өргөхөд эгэм болон эгэмний яс зэрэг хөдөлдөг. Хэрэв та мөрний ирээ бүхэлд нь доош татах юм уу буцааж түлхэх гэж оролдвол мөр, хүзүүний эргэн тойрон дахь хэсэг шаардлагагүйгээр хөшиж болно. Эсрэгээр, хэрэв таны мөр чих рүүгээ хурдан дээшилж, хүзүү богино эсвэл толгойноос чинь зөвхөн нэг дамббелл байгаа бол таны одоогийн жин, хүрээ, зам таны хяналтаас хэтэрч магадгүй юм.
Дамббелл нь гар тус бүрийг бие даан хөдөлгөж, зарим өрөөнд гарын чиглэл, өргөнийг тохируулах боломжийг олгодог. Энэхүү эрх чөлөөний зэрэг нь далдуу модны тодорхой чиглэлийг хүн бүрт аюулгүй болгодоггүй. Дамббелл болон бусад толгой дээрх багаж хэрэгслийг харьцуулсан жижиг судалгаагаар булчингийн үйл ажиллагааны үр дүн нь бусад нөхцөл байдалд нийцэхгүй байв. Тиймээс стандартын дагуу эхлээд хоёр дамббелл бугуй, тохой, мөрний урд хэсэгт эвгүй мэдрэмж төрүүлэхгүй, хавирга урагшаа нээгдэхгүй байх зайд ижил төстэй замыг туулах хэрэгтэй.
LOAD & CONTROL
Илүү хүнд дамббелл нь илүү сайн давталтын нотолгоо биш бөгөөд энэ нь таныг нэг зам дээр үлдэх эсэхийг шалгах шинэ нөхцөл юм.
Суурин дамббелл болон штанг даралтыг харьцуулсан судалгаагаар дамббелл/зогсож буй байдал нь дельтоидын булчингийн идэвхжил өндөр, 1RM бага байгааг харуулсан. Гэсэн хэдий ч эдгээр үр дүн нь 15 эрүүл насанд хүрсэн эрэгтэй хүний шинжилгээний цочмог хэмжилт бөгөөд бүх зорилгод дамббелл илүү сайн эсвэл аюулгүй гэсэн дүгнэлтэд хүрч чадахгүй байна. Хос дамббеллийг тогтворжуулахад тавигдах шаардлага өөр өөр байдаг тул штанг эсвэл машинтай ижил тооны давталт хийхгүй байх нь илүү аюулгүй юм.
Хэрэв сүүлийн хэдэн давталт дээр таны ташаа урагшаа урагшилж, нуруу тань түшлэгээсээ салсан, эсвэл дамббелл нь хажуу тийш эргэлдэж, нэг тохой нь эхлээд түгжиж эхэлбэл жин нэмэх цаг болоогүй байж магадгүй. Эхлээд багц бүрт ижил тооны давталт хийж, дараа нь жингээ бага багаар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та уруудах хэсгийг хянах боломжгүй бол өгсөх хэсгийн бичлэгийг ижил хөдөлгөөний бичлэг гэж үзэх нь хэцүү байдаг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Эхний давталтаас хойш нурууны доод хэсэг вандан сандалнаас дээш өргөгдөнө
- Таны харах зүйл
- Дамббеллүүдийг түлхэхээсээ өмнө хавиргаа урагш нээж, ташаагаа урагш гулсуулж эсвэл нуруугаа түшлэгээс нэлээд буулгана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та их бие, мөрөөрөө жин эсвэл гарааны байрлалыг хамтад нь хянахын оронд дамббеллийн доор зай гаргахын тулд нуруугаа нугалж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлөө шалан дээр тавиад хонго болон нурууны дээд хэсгийг вандан сандал руу хүргэ. Дамббеллийг жинг нь буулгаж, хавиргаа аарцагандаа тав тухтай байлгаж чадах хэмжээнд хүртэл буулга.
Дамббелл хуруу руугаа хөдөлж, бугуйгаа нугалав
- Таны харах зүйл
- Эхлэх эсвэл төгсгөлийн байрлалд гарны нуруу хэт их хойш эргэлдэж, дамббеллийн бариул нь алганы төвөөс холдож, хуруунууд руу эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дамббелл нь тохойноос дээш бэхлээгүй, эсвэл жин нь атгах, шуу барихаас илүү хүнд байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг далдуугаараа бариад, бугуйгаа шуутайгаа зэрэгцүүлэн байрлуул. Дамббеллүүдийг буулгаж, тохой, бугуйгаа нэг чиглэлд тулгуурлан анхны байрлал руугаа буцна.
Тохойнууд их биеийн ард хэт татагдсан байдаг
- Таны харах зүйл
- Дамббеллүүдийг буулгах үед тохой нь хажуугийн шугамаас нэлээд хоцорч, мөрний урд хэсэг чангарч, эвгүй байдалд ордог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та илүү гүн буулгах нь илүү сайн давталт гэж бодож байж магадгүй, эсвэл дамббеллүүдийг мөрний хөдөлгөөнөөс доогуур байрлалд буулгаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Зөвхөн тохойгоо мөрний хажууд тав тухтай байлгах байрлалд буулгана. Өвдөлтгүй хүрээгээ тэлэхийн тулд өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй, гэхдээ хэрэв та дамббеллүүдийг илүү доошлуулахыг хүсч байвал эхлээд жин, мөргөцөгний өнцгийг дахин шалгана уу.
Нэг дамббелл эхлээд түгжиж, их бие нь хазайсан байна
- Таны харах зүйл
- Төгсгөлийн байрлалд нэг гараа эхлээд сунгаж, эсрэг талын дамббелл хоцорч, толгой эсвэл хавирга нь нэг тал руу хазайсан байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөр, тохойны замыг ижил хурдаар хянахын оронд дамббелл нь илүү хүчтэй тал руу түлхдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёр дамббеллийг ижил өндрөөс эхлүүлж, ижил хурдаар өргө. Хэрэв ялгаа хэвээр байвал дамббеллүүдийг буулгаж, хоёр талдаа хөнгөн дамббелл ашиглан замыг шалгана уу.
Дамббеллээс зайлсхийхийн тулд эрүүгээ урагшлуулна
- Таны харах зүйл
- Дамббелл дээшлэх үед хүзүү урагшаа унаж, эрүүгээ өргөж, толгой нь дамббелл дор хурдан хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дамббеллийн зам нь биед хэт ойрхон эсвэл мөр, цээжний нуруу нь тав тухтай хөдөлгөөнөөс хэтэрсэн байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Харцаа урагшаа, хүзүүгээ урт байлга. Толгойгоо тойруулан дамббелл хийхэд тохиромжтой замыг хайж олоод, эрүүгээ холдуулах шаардлагатай бол жин эсвэл зайг багасга.
Дамббеллүүдийг доош буулгаж, дараагийн давталтад буцааж цохилт болгон ашиглаарай.
- Таны харах зүйл
- Шулуун тохойн төгсгөлд дамббеллуудыг мөрний хажуу тал руу хурдан буулгаж, дараагийн давталт нь мөрөн дээрээс биш их биенээс үсрэхээс эхэлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та дасгалын зөвхөн түлхэх хэсгийг л авч үзэж байгаа юм уу, эсвэл жингээ хянахаа яг одоо дасгалын хоёрдугаар хагаст алдаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамббеллууд мөрний дэргэдэх тогтвортой байрлалд буцаж ирэх хүртэл удаашруул. Хэрэв та энэ байрлалд чимээгүйхэн орж чадахгүй бол багцаа дуусгах эсвэл жингээ бууруул.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жингүй вандан сандал дээр гар, шууны замын дасгал
Нуруун дээрээ суугаад гараа мөрний хажуугаар эхлүүлж, толгойноосоо дээш өргөж, дараа нь доошлуул. Эхлээд хүзүүгээ богиносгох, хавиргаа урагш нээхгүйгээр хоёр гар ижил хурдтай хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Маш хөнгөн дамббелл бүхий хэсэгчилсэн пресс
Дамббеллүүдийг зөвхөн бугуй болон тохойгоо тогтвортой байлгах хүртэл түлхэж, доошлуул. Төгсгөлийн байрлалыг хүчээр бүү хий, харин хонго болон нуруугаа вандан сандалтай холбож, 8-12 удаа давтана.
Суух хоёр гар дамббелл мөрний дарагч
Хоёр дамббеллийг мөрний хажуугаас дээш нь ижил хурдтайгаар түлхэ. Дамббеллүүдийг тохой, бугуй, их биений байрлалыг хадгалах хамгийн төгсгөл хүртэл ашиглаж, доошоо бууж байхдаа дамббеллийг удирдаарай.
Дамббелл мөрний даралтыг нэг талдаа хийдэг
Нэг гараараа хөнгөн дамббелл түлхэж, нөгөө гараа вандан сандал эсвэл гуян дээр тавьж их биеийн байрлалыг шалгана уу. Хэрэв таны аарцаг эргэлдэж эсвэл хавирга нэг талдаа нээгдэж байвал хоёр гартай хувилбар эсвэл хөнгөн дамббелл руу буцна уу.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-3 удаа биеийн дээд хэсгийг түлхэх дасгалын эхэнд эсвэл цээжний дасгалын дараа нэмэлт дасгал болгон ашиглаж болно. Эхний багцыг ашиглан дамббелл, бугуй, тохойны замыг шалгаж, ажлын багцын хувьд сүүлийн 2-3 давталт дээр үлдсэн жингээс эхэлнэ. Хэрэв та урд мөрөн болон гурвалсан булчиндаа хүнд ачаалал өгдөг олон дасгал, тухайлбал вандан, түлхэх, дүрэх зэрэг дасгалуудыг тухайн долоо хоногт хийдэг бол дамббелл мөрний иж бүрдэл нэмэхээсээ өмнө мөр, хүзүүний ядаргаа, өвдөлтийн хариу урвалыг хянах хэрэгтэй.
Тоол
6-12 удаа
Бугуй, тохой, хавирганы байрлалыг хадгалах хүрээ
Set
2–4 багц
Ижил мөрний түлхэлтийн дасгалуудын хооронд 90-150 секундын сэргэлт
Хурд
1–2 секунд дээш, 2 секунд доош
Дараагийн давталтад уруудах дамббеллийн цохилтыг бүү ашигла.
- Таны аарцаг болон нурууны дээд хэсэг вандан сандалтай шүргэлцэж, бугуй болон тохой бүх давталтуудад тогтвортой болмогц эхлээд давталтын тоог зорилтот хязгаарын дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлээрэй.
- Бүх багцад ижил байрлалд давталтын дээд цэгт хүрсэнийхээ дараа дамббеллийн жинг бага багаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг өдөр жин, давталтын тоог нэгэн зэрэг нэмэгдүүлж болохгүй.
- Хэрэв таны хүзүү богиноссон эсвэл нуруу тань түшлэгээсээ салж, хоёр дамббеллийн хурд өөрчлөгдөж эхэлбэл өмнөх жин эсвэл өмнөх муж руугаа буцна уу. Ижил замыг давтах нь дамббеллүүдийн тооноос давуу талтай.
Түгээмэл асуулт
Дамббелл бие биенийхээ төгсгөлд цохих ёстой юу?
Үгүй. Гараа бүрэн нийлүүлэх эсвэл дамббеллүүдийг хамт цохих нь эцсийн байрлалд тавигдах шаардлага биш юм. Та хоёр гараа толгойноосоо дээш тогтвортой байлгаж, хүзүү, хавирга, бугуйны байрлалыг хадгалах боломжтой.
Би алгаа бүхэлд нь урагш харуулан байх ёстой юу?
Алга модны нэг чиг баримжаа нь хүн бүрт тохирох хариулт биш юм. Дамббелл нь гар тус бүрийн чиглэлийг бага зэрэг тохируулах боломжийг олгодог тул бугуйгаа шуутайгаа зэрэгцүүлэн чиглүүлж, мөрний өмнө эвгүй байдалд оруулахгүй байх чиглэлийг сонгон, багцын турш жигд байлга. Ямар ч атгах нь өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл урт хугацааны үр дүнг баталгаажуулдаггүй.
Зогсож буй пресс нь сууж буй машинаас илүү сайн уу?
Таны зорилго болон одоогийн хяналтын чадвараас хамаарна. Судалгаагаар дамббеллийн зогсолтыг гүйцэтгэх үед дельтоидын өндөр идэвхжил, бага 1RM-ийн хослолыг ажигласан боловч энэ нь хязгаарлагдмал оролцогчид болон нөхцөл байдалтай цочмог хэмжилт байв. Хэрэв зогсохдоо их биеээ нугалах эсвэл нуруугаа нугалах шаардлагатай бол сууж байхдаа замыг сурах нь илүү тохиромжтой.
Миний мөрөн өвдөж байна. Би дамббелл мөрний даралтаас эдгэрч чадах уу?
Dumbbell Shoulder Press нь ерөнхий эсэргүүцлийн дасгал бөгөөд тухайн хүний өвдөлтийн шалтгааныг оношлох, эмчлэхэд зориулагдаагүй болно. Өвдөлт үргэлжилж, шөнийн цагаар өвдөж, сул дорой байдал, мэдээ алдалт, хөдөлгөөний хүрээ буурч байвал ачааллыг бие даан нэмэгдүүлэхийн оронд мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Saeterbakken · Fimland — Мөрний булчингийн үйл ажиллагаа, биеийн байдал, дамббелл/штангийн нөхцлөөс хамааран хүч чадал
- 2. Dicus нар. - Дамббелл/данх толгойн дээрх хэвлэлийн урд дельтоидын булчингийн үйл ажиллагаа
- 3. Błażkiewicz ·Hadamus - Дамббелл/данхын толгой дээрх мөр ба нурууны булчингийн үйл ажиллагаа
