DUMBBELL SHRUG
Хүчтэй мөрний хүрээ болон хүзүүний шугам үүсгэхийн тулд дээд трапецын булчинг бэхжүүлдэг энгийн хамтарсан дасгал.
Хоёр гартаа дамббелл барьж, биеийн хажууд тавь. Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, мөрөө чих рүүгээ аль болох өндөрт өргө. Энэ үед тохойгоо нугалахаас болгоомжил. Трапецын булчингаа дээд хэсэгт нь чангалж, дараа нь аажмаар, хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буц.
- Үндсэн булчин
- Дээд Трапец
- Туслах булчин
- Дунд трапецын хөндлөвчний далбаа
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Скапулийн өндөрлөг
Хэрэв трапецын булчин хэт томорвол мөр нарийхан харагдахгүй байна уу?
Үгүй, хэрэв трапецын дээд ба хажуугийн гурвалжин булчингууд хоорондоо зохицон хөгжсөн бол мөр нь гурван хэмжээст, өргөн харагдах болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн байрлал
Дамббелл барьж, анхаарлаа хандуулаарай. Цээжээ нээж, мөрөө байгалийн жамаар доошлуул.
- 2
Мөр өргөх
Гараа шулуун, зөвхөн мөрөө босоо, чих рүүгээ дээш өргө.
- 3
Оройн агшилт
Дээд талын трапецын булчингийн агшилтыг хамгийн дээд цэг дээр мэдэрч, 1-2 секундын турш барина.
- 4
Удаашруулна уу
Жингээ хянаж, трапецын булчингуудаа хангалттай сулрах хүртэл мөрөө аажмаар доошлуул.
TRAPEZIUS FOCUS
Гараар биш мөрөөрөө барих ёстой
Мөрөө зангидах нийтлэг алдаа бол дамббелл өргөхдөө хоёр толгойгоо ашиглах явдал юм. Гараа жингээ барьдаг оосор гэж бодоод зөвхөн мөрний үеийг босоо байдлаар хөдөлгөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
Мөн мөрийг арагшаа эргүүлэх "өнхрөх" хөдөлгөөн нь мөрний үений шаардлагагүй үрэлтийг үүсгэдэг тул босоо тэнхлэгийн дагуу өргөх, буулгах замыг хадгалах нь хамгийн найдвартай бөгөөд үр дүнтэй байдаг.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Дамббелл мөрөө давтах боломжтой зай болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Дээд трапецийг хөдөлгөөнийг бий болгож байхад дунд трапецын лифтний скапуля нь эхний давталтаас сүүлчийн давталт хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дамббел мөрөө хавчиж, үе мөч өвдөхгүйгээр давталт болгоны дараа л давт.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Мөр өнхрөх
- Таны харах зүйл
- Мөрөө эргүүлэх, эргүүлэх хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Муу зуршил эсвэл цаашдын өдөөлтийг өгөх зорилготой.
- Хэрхэн засах вэ
- Зөвхөн босоо чиглэлд хөдөл. Эргэлтийн хөдөлгөөн нь эргэдэг ханцуйвчинд ачаалал үүсгэдэг.
Тохойн нугалах
- Таны харах зүйл
- Дамббелл өргөх үед тохой нугалах үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бицепсийн оролцоо.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа бүрэн сунгаж, бугуйн оосор ашиглан атгах ачааллыг бууруулснаар та мөрөн дээрээ илүү анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Штанг мөрөө хавчив
Штанг ашиглах нь илүү хүнд жинтэй ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь булчингийн хүчийг сайжруулахад тустай.
Арын ард штанг мөрөө хавчив
Дунд болон доод трапецын булчингуудын оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд штанг биеийн ард барьж байхдаа гүйцэтгэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Мөрөө хавчих нь биеийн дээд хэсгийг хүчтэй болгоход зайлшгүй шаардлагатай. Бусад том булчингийн дасгалын дараа үүнийг нэмэлт дасгал болгон хий.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Нуруу эсвэл мөрний дасгалын төгсгөлд байрлуулахыг зөвлөж байна.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 10~15 удаа
Хүнд жин нь сайн, гэхдээ агшилтын оргил үеийг тодорхой мэдрэх боломжтой жинг сонго.
- Толгойгоо урагш бүү тавь (яст мэлхийн хүзүүний байрлал байхгүй), төвийг сахисан байлга.
- Гүн тайвшрахын тулд хөдөлгөөний хүрээгээ дээд зэргээр нэмэгдүүлээрэй.
- Буцаж болохгүй, тогтмол хурдтай байлга.
Түгээмэл асуулт
Би оосор хэрэглэх шаардлагатай юу?
Хүнд жинг барих үед таны бариул эхлээд суларч байвал оосор ашиглахыг зөвлөж байна. Та трапецын булчингуудад илүү их анхаарал хандуулж чадна.
