DUMBBELL Y RAISE
Доод трапец болон мөрний булчинг бэхжүүлснээр зөв байрлал, эрүүл мөрний үеийг бий болгоно.
Хоёр гартаа хөнгөн дамббелл барьж, биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг нугалж эсвэл босоо зогс. Эрхий хуруугаа дээш харуулан барина (төвийг сахисан атгах). Гараа диагональ байдлаар урд нь 45 градусаар нээгээд "Y" хэлбэртэй болго. Энэ үед мөрний ир (шулуур) доошоо дарагдаж байгааг мэдрэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Дээд талд нь богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь аажмаар, хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Доод трапец · Хажуу талын дельтоид
- Туслах булчин
- Anterior Deltoid · Serratus Anterior
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөр хулгайлах ба өргөлт
Энэ нь урд талын өргөлтөөс юугаараа ялгаатай вэ?
Урд өргөх нь гараа урд тал руу нь дээш өргөх боловч Y нь гараа зүүн тийш 45 градусын диагональ дээр өргөх замаар трапецын булчингийн оролцоог нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн байрлал
Хөнгөн дамббелл бариад шулуун босоод эсвэл вандан сандал дээр хэвт. Эрхий хуруугаа дээш чиглүүл.
- 2
Y хэлбэрийн өргөлт
Гараа диагональ урагш дээшлүүл. Таны бүх бие "Y" хэлбэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 3
Оройн агшилт
Хамгийн дээд цэгт, доод трапецын булчин болон мөрний арын хэсэгт хүчтэй цочролыг мэдрэхийн зэрэгцээ хэсэг хугацаанд түр зогсоо.
- 4
Удаашруулна уу
Жингээ хянахын зэрэгцээ гараа аажмаар доошлуул. Мөрний тогтвортой байдлыг хадгална.
SCAPULAR HEALTH
Мөрний эрүүл мэндийн түлхүүр, доод трапецын булчин
Орчин үеийн хүмүүсийн трапецын дээд булчин хэт чангарч, доод трапецын булчин суларч, суларсан байдаг. Y өргөлт нь суларсан доод трапецын булчинг сонгон бэхжүүлж, скапулын ёроолд тохирох трапецын булчинг өдөөдөг.
Энэ нь яст мэлхийн хүзүү эсвэл дугуй мөр гэх мэт мөрийг мөргөх синдромоос урьдчилан сэргийлэх, биеийн байрлалыг сайжруулахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүнд жин гэхээсээ илүү нарийн сэрэл дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Dumbbell Y Raise-ийг давтагдах боломжтой байлгах муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Доод трапецын · хажуугийн дельтоид хөдөлгөөнийг бий болгож байхад урд талын дельтоид · serratus anterior нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмжинэ.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дамббелл Y өргөлтийг давталт болгоны дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар явуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт их жин ашигласан
- Таны харах зүйл
- Гараа өргөх үед их биеийг сэгсрэх эсвэл дээд трапецын булчинг хэтрүүлэн хэрэглэх хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Доод трапецын зорилтот булчинг тэсвэрлэх чадваргүй жин.
- Хэрхэн засах вэ
- Маш хөнгөн дамббелл эсвэл биеийн жингээр эхэлж, эхлээд зөв булчинг хөдөлгө.
мөрөө хавчих
- Таны харах зүйл
- Гараа өргөх үед мөрийг чих рүү татах үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дээд трапецын булчингийн нөхөн олговор.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрөө чихнээсээ хол байлгах мэдрэмжээр мөрний ирээ доош дарж үүнийг гүйцэтгээрэй.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Налуу вандан Y өргөх
Таталцлын хүчийг илүү шууд эсэргүүцэх, өөрийгөө хүчирхэгжүүлэхийн тулд налуу вандан сандал дээр хэвт.
биеийн тамирын бөмбөгийг өсгөх
Дасгалын бөмбөгөн дээр хэвтээд нэгэн зэрэг голын тогтвортой байдлыг сурга.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Y Өгөх нь эрүүл мөрний хамгийн сайн даатгал юм. Багц бүрээр мөрний ирний хөдөлгөөнийг анхаарч үзээрэй.
Давтамж
Долоо хоногт 2-3 удаа
Халаалтын үе эсвэл дасгалынхаа төгсгөлд засч залруулах дасгал болгон оруулаарай.
Эзлэхүүн
3 багц, 15-20 удаа
Мэдрэлийн системээ идэвхжүүлж, олон давталтаар биеэ барих булчингаа бэхжүүлнэ.
- Эрхий хуруугаа үргэлж тэнгэр рүү чиглүүл.
- Үүнийг тохойгоороо шулуун, нугалж болохгүй.
- Дээд талд 1-2 секунд түр зогсоохоо бүү мартаарай.
Түгээмэл асуулт
Би үүнийг нүцгэн биедээ хэрэглэсэн ч үр дүнтэй юу?
Тийм ээ, хэрэв та үүнийг зөв байрлалаар хийвэл нүцгэн биеэрээ ч гэсэн доод трапецын булчинг хангалттай өдөөж чадна.
