INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Арын гурвалжин зангилаа болон мөрний нарийвчлалыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрч хүчийг арилгадаг вандан сандал дээр тулгуурласан тусгаарлах хөдөлгөөн.
Ойролцоогоор 30-45 градусын налуу вандан сандал тавь. Дээшээ доош харуулан хэвтээд, цээжээ жийргэвч дээр чанга нааж, гартаа дамббелл барина. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа доошлуул. Дамббеллүүдийг өргөн нуман хэлбэрээр хажуу тийш нь гаргахдаа амьсгалаа гарга. Мөрний ирээ чимхэхээсээ илүү мөрний ар талын булчинг ашиглахад анхаарлаа хандуул. Дээд талд түр зогсоод дараа нь хяналтан дор жингээ аажмаар доошлуул.
- Үндсэн булчин
- Арын дельтоид
- Туслах булчин
- Дунд трапец · Ромбоид · Infraspinatus
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний хэвтээ хулгайлах
Хамгийн сайн вандан өнцөг гэж юу вэ?
30-аас 45 градусын температур нь стандарт юм. Доод өнцөг нь ихэвчлэн арын дельтоидын доод утас руу илүү их анхаарал хандуулдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тохиргоо ба байрлал
30-45 градусын вандан сандал тавь. Тогтвортой байхын тулд шалан дээр хөлөө бэхлээд хэвт. Дамббеллүүдийг мөрөн доороо байг.
- 2
Гаднаа дээш өргө
Дамббеллийг өргөн нуман хэлбэрээр хажуу тийш нь өргөж ав. Тохойгоороо удирдаж, бугуйгаа чанга байлга. Биеийн ямар нэгэн савлагаа хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Оргил агшилт
Гараа шалан дээр параллель байх үед дээд хэсэгт нь богино хугацаанд зогсоод арын гурвалжин дахь шахалтанд анхаарлаа хандуулаарай.
- 4
Хяналттай уналт
Дамббеллүүдийг анхны байрлал руу нь аажмаар буулгаж, жинг эсэргүүцэж, хурцадмал байдлыг хадгална.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Тогтворжуулах замаар цэвэр тусгаарлалт
Босоо бөхийлгөсөн хувилбар нь үр дүнтэй байдаг ч энэ нь ихэвчлэн нурууны ядаргаа, биеийг хүсээгүй эрч хүчтэй болгодог. Налуу вандан сандал ашигласнаар та их биеийг түгжих тогтвортой платформоор хангана.
Энэхүү тогтвортой байдал нь арын дельтоидын толгой дээр оюун санааны болон бие махбодийн хүчин чармайлтаа 100% төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Хүзүүгээ төвийг сахихын тулд эрүүгээ вандан сандлын дээд талд бага зэрэг нааж эсвэл вандан сандлын өмнө шалан дээр харцаа тогтооно.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Inline Dumbbell Reverse Fly-ийг давтагдах боломжтой байх хүрээ болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Дунд трапец · rhomboids · infraspinatus нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол арын гурвалжин хэсгийг хөдөлгөөнийг бий болго.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л "Inline Dumbbell Reverse Fly"-ийг хөгжүүлээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт их шуугиан татдаг
- Таны харах зүйл
- Давталтын дээд хэсэгт мөрний ирийг хавчих.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жингээ гаргахаас илүү буцааж татахыг оролдох, ромбо болон хавхыг татах.
- Хэрхэн засах вэ
- Хажуу тал руугаа "өргөн" хүрэх талаар бодоорой. Та дамббеллээр хажуугийн хананд хүрэхийг оролдож байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Цээжийг өргөх
- Таны харах зүйл
- Жин нэмэгдэхэд цээж нь вандан сандал дээрээс татагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт хүнд жинг ашигласнаар нурууны доод хэсгийг албадан тусламж үзүүлнэ.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, бүхэл бүтэн багцын турш цээж нь жийргэвчтэй холбоотой хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Түр зогссон налуу урвуу нисэх
Изометрийн хүчийг бий болгож, оюун ухаан-булчингийн холболтыг нэмэгдүүлэхийн тулд дээд байрлалыг 2-3 секундын турш барина.
Нэг гарт налуу урвуу нисэх
Хөдөлгөөнийг нэг гараараа хийж, арын гурвалжин толгой тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Налуу урвуу ялаа нь мөрийг дуусгахад маш сайн байдаг. Хатуу хэлбэр, хяналттай хэмнэлийг чухалчил.
Давтамж
Долоо хоногт 2-3 удаа
Мөрийг бүрэн хөгжүүлэх үндсэн тусгаарлах хөдөлгөөн.
Эзлэхүүн
15-20 давталтын 3-4 багц
Өндөр чанартай давталт дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, байнгын хурцадмал байдлыг хадгалах.
- Тохойндоо зөөлөн гулзайлгах; тэднийг бүү хаа.
- Тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд дамббелл доод хэсэгт хүрч болохгүй.
- Хүзүүний ачааллаас зайлсхийхийн тулд төвийг сахисан харцтай байгаарай.
Түгээмэл асуулт
Төвийг сахисан эсвэл хэт бариултай юу?
Хоёулаа сайн ажилладаг. Аль атгах нь арын гурвалжин агшилтыг хамгийн эрчимтэй мэдрэх боломжтойг туршиж үзээрэй.
