LATERAL RAISE
Хажуугийн өргөлт нь дамббеллийг өндөрт өргөх сорил биш, харин таны мөрийг эцэс хүртэл барьж чадах замыг хадгалах дасгал юм.
Дамббелл хажуугийн өргөлт нь их биеийн хажууд гараа гадагшаа дээш өргөхөд чиглэгдсэн мөр хулгайлах дасгал юм. Зорилго нь дамббеллийг аль болох хол явуулах, гараа түгжих биш, харин бугуй, тохой, их биеийн байрлалыг хадгалж, давталт бүрт хажуугийн дельтоид үүсгэж болохуйц хурцадмал байдлыг ашиглах явдал юм. Дамббелл нь гар нь их биений хажууд байхаас илүү хэвтээ байрлалд ойртох үед мөрөн дээр илүү их эргэлтийн шаардлагыг бий болгодог. Тиймээс жин нь ижил байсан ч дээд хэсэгтээ их биеийг сэгсрэх эсвэл мөрөө хавчих зэргээр нөхөхөд хялбар байдаг. Гарын ар тал эсвэл гарын хажуугийн аль чиглэл нь хүн бүрт хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхойлох арга байхгүй. Хажуугийн өсөлтийн өөрчлөлтийг харьцуулсан электромиографийн судалгаа нь хязгаарлагдмал тооны эрүүл дадлагажигчдад хийсэн богино хэмжээний туршилтууд тул зөвхөн булчингийн идэвхжүүлэлтийн хэв маягийг харуулдаг бөгөөд урт хугацааны гипертрофи эсвэл өвдөлтийг эмчлэх баталгаа болохгүй. Энэхүү гарын авлагад эхлээд бугуйг шуутай параллель байлгах, их биеийн урд болон хажуугийн хооронд гараа эвтэйхэн хөдөлгөх, их биетэй хамт ухрахгүй байх зэрэг шалгууруудыг ашигласан болно.
- Үндсэн булчин
- Хажуу талын дельта
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин · Дээд трапец · Эргэдэг ханцуйвч
- Хүндрэл
- Анхан–дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөр хулгайлах
Би дамббеллийг мөрний өндрөөс өндөрт өргөх ёстой юу?
Үгүй. Тэргүүлэх зүйл бол гарны тодорхой өндөр биш юм; Энэ нь хүзүү, их бие, бугуйны байрлалыг өвдөлтгүйгээр хадгалж байдаг. Мөр дээшлэх эсвэл нурууны нум гарахаас өмнө хүрээг ашиглаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Эхлээд хөнгөн дамббелл болон хоосон зайг сонго.
Эхний багцаа сүүлийн хэдэн давталтаар хэлбэрээ өөрчлөх шаардлагагүй жингээр эхлүүлээрэй. Дамббеллүүдийг хоёр талдаа нэвтрүүлэх зай гаргаж, шал гулгамтгай, эсвэл хөлний доор ямар нэгэн зүйл байгаа бол эхлээд тэдгээрийг арилга. Нэг удаа өргөж чадах хамгийн хүнд дамббелл бол энэ хөдөлгөөний анхны жин биш юм.
- 2
Хөл болон аарцагаараа их биений чимээгүй байрлалыг тохируулна уу
Хөлөө ташааны өргөнтэй хол зайд байрлуулж, өвдөгөө бүү түгжээрэй. Хавиргаа аарцагны ясны дээр тав тухтай байлгах хүртэл амьсгалаа гаргаж, хонго болон хэвлийн хөндийгөөр хөнгөн хурцадмал байдал үүсгэ. Дамббеллүүдийг өргөх зай гаргахын тулд арагшаа бөхийлгөж болохгүй, эрүүгээ урагшлуулалгүй урагшаа хараарай.
- 3
Бугуйгаа шуутайгаа зэрэгцүүлэн, тохойгоо зөөлөн байлга.
Дамббеллүүдийг гуяныхаа хажууд байрлуулж, бугуйгаа дотогшоо эсвэл гадагшаа бөхийлгөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Тохойг бүрэн түгжихээс илүүтэйгээр маш жижиг нугалахад барьж болно. Энэ жижиг нугалах нь дамббеллийг хөнгөвчлөхийн тулд цохилт биш, харин бугуй, тохойгоо төгсгөлийн зайд тогтвортой байлгах эхлэлийн цэг юм.
- 4
Гараа их биеийн урд болон хажуугийн хооронд нээнэ
Хоёр гараа хажуу тийш нь өргөхдөө зөөлөн гарга. Та урд талын хавтгайд яг хөдлөх шаардлагагүй. Хэрэв их биеийн урд ба хажуугийн хооронд бага зэрэг урагшлах замыг мөрний урд хэсэгт эвгүй байдалд оруулахгүйгээр давтаж чадвал тэр замыг ашигла. Нэг дамббелл түрүүлж урагш үсрэх эсвэл тохойгоо арагшаа ухрахгүйн тулд хоёр гараа ижил өндөрт хөдөлгө.
- 5
Мөр дээшлэхээс өмнө төгсгөлийн хүрээг ол
Таны гар шалтай зэрэгцэн ойртож болох ч энэ өндөр нь зорилго биш харин үр дүн юм. Хэрэв таны хүзүү богиносож, хавирга өргөгдөж, бугуйгаа тэвэрч эхэлбэл доод цэг дээр зогс. Хөдөлгөөнийг толгой дээрх хэвлэлийн хэрэгсэл болгон хувиргаж болохгүй; Мөр болон их биеийн байрлалыг өвдөлтгүй хязгаарт хянаж байх эцсийн цэг хүртэл давтана.
- 6
Дамббелл савлаж эхлэхээс нь өмнө аажмаар буцаж оч.
Төгсгөлд нь байрлалаа богино хугацаанд шалгасны дараа удирддаг дамббеллүүдийг гуяныхаа хажуу тал хүртэл доошлуул. Доошоо бууж байхдаа мөрөө санаатайгаар бүү тат, дамббеллүүдийг гуя руугаа цохиж болохгүй. Хэрэв дараагийн давталт хийх үед дамббелл урагшаа үсэрч байвал жингээ удаашруулж эсвэл бууруулна.
GRIP & PATH
Гарын чиглэлээс илүү чухал зүйл бол бугуй, тохой, гарны зам нь ижил давталт үүсгэж байгаа эсэх.
Хажуу талын өргөлтөд дамббелл нь гарнаас дүүжлэгддэг бөгөөд гар нь хол байх тусам мөрний эргэлтийн ачаалал их байх болно. Тиймээс, хэрэв та бугуйгаа хэт нугалж, эсвэл давталт болгондоо тохойгоо өөр өөрөөр шулуун болговол ижил дамббелл өргөсөн ч таны мөрөнд хүрэх мэдрэмж, их биеийн нөхөн олговор өөр байх болно. Гарынхаа ар тал дээшээ харсан ч юм уу эрхий хуруу чинь бага зэрэг урагшаа байгаа эсэхээс үл хамааран эхлээд бугуйнууд нь шууны тань сунгалт мөн мөн дамббелл нь тохойноосоо холгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Электромиографийн судалгаагаар төвийг сахисан, гадаад эргэлт, дотоод эргэлтийн хажуугийн өсөлт нь булчингийн идэвхжүүлэлтийн янз бүрийн хэлбэрийг харуулсан. Гэсэн хэдий ч үр дүн нь цөөн тооны өрсөлдөх чадвартай бодибилдингчдийн тогтоосон хязгаар, хурдаар хийсэн туршилтын үр дүн юм. Тиймээс, өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл булчингийн гипертрофи үүсэх баталгаа болгон тодорхой гарын чиглэлийг ашиглахаас илүүтэйгээр өвдөлтгүй давтаж болох гарын чиглэл, гар талыг сонгож, дараа нь энэ байдлыг багцын турш хадгалах нь илүү практик юм.
Гол санаа: Одоо шалгана уу: бугуйнууд шуутай зэрэгцэж байна · давталт болгонд ижил жижиг тохой нугалж байна · дамббелл нь их биеийг байрлалаас нь түлхэхгүйгээр ижил замаар явдаг.
SCAPULA & RANGE
Мөрний ирээ хөлдөөж болохгүй, харин их биеээ хөдөлгөөнгүй байлгаж болох зайг сонго.
Гараа өргөхөд скапуля нь аяндаа хавирганы тор дээгүүр хөдөлдөг. Мөрний ирээ бүхэлд нь доош нь эсвэл арагш нь түлхэх гэж оролдох нь таны хүзүү, мөрөнд шаардлагагүй хөшүүн байдлыг үүсгэдэг. Эсрэгээр, хэрэв таны мөр чих рүүгээ хурдан дээшилж, хүзүү богиносох юм бол таны одоогийн жин эсвэл хүрээ таны их бие, мөрний тэсвэрлэхээс хэтэрсэн байх магадлалтай.
Та гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөсөн байхыг олонтаа харах болно, гэхдээ энэ өндөр нь хүн бүрийн зорилго байх албагүй. Саяхны дамббелл/кабелийн харьцуулсан судалгаагаар мөрний хулгайлах хязгаарт багтах хоёр нөхцлийг харьцуулсан. Таны хувь хүний өвдөлтгүй хүрээ нь судалгаагаар тогтоосон хязгаараас ялгаатай байж болно. Гараа өргөхийн тулд арагш тонгойх эсвэл урагш бөхийх тэр мөчид биеийн жинг багасгахын тулд өндрөөс илүү байрлалыг чухалчлаарай.
LOAD & CONTROL
Та зөвхөн дээд хэсэгт л барьж чадах ачааллыг хажуугийн дельтоидыг туршихын өмнө импульс болон трапецийг шалгадаг.
Гар их биенээсээ холдох тусам дамббеллийг хажуу тийш өргөхөд хэцүү болдог. Иймд нэгээс хоёр удаа өндөр давталт хийж чадсан ч сүүлийн хэдэн давталтаар их биеээ хажуу тийш нь савлах юм уу, өвдгөө бөхийлгөж, бөхийлгөж, сүүлийн хэд хэдэн давталтаар сэргээн босголт хийж байгаа гэж хэлэхэд хэцүү. Дээш, доошлох үед аль алинд нь хянагддаг жинг сонгосноор багцаас олонлог хүртэл ямар хувьсагч хуваагдаж байгааг харахад хялбар байх болно.
8 долоо хоногийн хугацаанд дамббелл болон кабелийн хажуугийн өргөлтийг харьцуулсан нэг судалгаагаар хоёр арга нь аль алиных нь нөхцөлд хажуугийн дельтоидын зузаан нэмэгдсэнтэй холбоотой байсан бөгөөд нөхцөлүүдийн хооронд тодорхой давуу тал байхгүй. Энэ нь дамббелл муу эсвэл кабель шаардлагагүй гэсэн үг биш юм. Тоног төхөөрөмжийн нэр гэхээсээ илүү таны сонгох гол шалгуур нь өвдөлтгүй, тогтмол зам, долоо хоног тутмын нөхөн сэргээх боломжтой эсэх нь байх ёстой.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дамббелл эхний давталтаас урагшаа цухуйна.
- Таны харах зүйл
- Дамббелл нь хажуу тийшээ биш биеийн урдуур гарч, гараа сунгахаас илүү урд өргөх мэт мэдрэмж төрүүлнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эхэндээ таны мөр урагш эргэлддэг, эсвэл та эхлээд бугуй, тохойгоо ашиглан жингээ шилжүүлдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Гуяныхаа хажууд дамббеллийг түр зогсоож, дараа нь хоёр гараа нэгэн зэрэг урагш сунга. Бугуйгаа дээш өргөөд, эсвэл дамббеллүүдийг биеийн урд шидсэнээс бүү эхэл.
Мөр нь чих рүү чиглэнэ
- Таны харах зүйл
- Гар нь дунд зэргийн өндөрт хүрэхэд хүзүү богиносч, нурууны дээд хэсэг эхлээд чангална.
- Болзошгүй шалтгаан
- Таны одоогийн жин эсвэл төгсгөлийн хэмжээ таны мөр, их биений хяналтаас хэтэрсэн, эсвэл давталт болгондоо дамббеллүүдийг дээш түлхэхийн тулд мөрөө хавчиж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамббеллүүдийг буулгаж, зөвхөн хүзүүгээ барих өндөрт ашиглаарай. Мөрөө доошлуулахын оронд эхлээд хавирга, аарцагны яс давхцаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Тохойнуудыг түгжих эсвэл нугалах бүртээ
- Таны харах зүйл
- Нэг давталтаар гар шулуун, дараагийн удаад тохойнууд мэдэгдэхүйц нугалж, дамббелийн өндөр болон замыг өөрчилдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та жинг эцсийн цэгт хүргэхийн тулд хөшүүргийг тохируулсан дундуур сольж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохиромжтой жижиг тохойг сонгож, энэ байрлалыг эцэс хүртэл хадгал. Хэрэв та энэ хэлбэрээ хадгалж чадахгүй бол жингээ бууруул.
Эрчийг бий болгохын тулд нуруугаа нугалав
- Таны харах зүйл
- Дамббелл дээшлэх үед хавирга урагшаа нээгдэж, аарцаг урагшаа түлхэж эсвэл их бие нь хажуу тийшээ савлана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нэг бол гар чинь чадах хэмжээнээсээ хэтэрсэн, эсвэл дамббелл хэт хүнд байгаа тул та их биеийн хөдөлгөөнөөр нөхөж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгнөө зөөлөн байлгаж, хавиргаа аарцагны ясны дээр буцааж тавь. Дамббеллүүдийг буулгаж, дүүжин эхлэхээс өмнө багцыг дуусга.
Бугуйгаа нугалж дамббеллүүдийг өргө
- Таны харах зүйл
- Төгсгөлд нь гарны ар тал хэт дээшээ хазайсан, эсвэл дамббеллийн бариул алган дээрээ эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэрэв таны атгах гүехэн эсвэл хурууны өндгөөр дамббелл барьж байгаа бол таны бугуй гарныхаа өмнө ядрах болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг далныхаа дотор талаас тогтвортой барьж, бугуйгаа шуутайгаа зэрэгцүүлэн байрлуул. Хэрэв та бугуйндаа өвдөж байвал дамббеллийнхээ жин, бариулыг дахин шалгана уу.
Буурах хэсгийг буулгаж байна
- Таны харах зүйл
- Дамббеллүүдийг төгсгөлийн цэгийн ард хурдан буулгаж, гуяны урд эргэлдэж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн өргөх хэсгийг дасгал гэж үзэх эсвэл ядарч сульдсаны улмаас сүүлийн хэдэн давталт дээр дамббелл хийх замдаа хяналтаа алдаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө гантелийг биеийнхээ хажууд чимээгүйхэн барина уу. Хэрэв ийм зогсолт хийх боломжгүй бол багцыг дуусгах эсвэл жингээ бууруулна уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хананы өмнө жингүй гараараа дасгал хий.
Хананаас нэг алхмын зайд зогсоод гар, тохойныхоо ар тал ижил түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай. Доод талын нуруу хана руу хэт бөхийхгүй байх зайд гараа нээж, доошлуул.
Хөнгөн дамббелл бүхий хэсэгчилсэн хүрээ
Хүзүү болон их биений байрлалыг хадгалж, зөвхөн дунд хүртэл 12-20 давталтыг давтана. Илүү өндөр зайг бий болгохын тулд их биеээ бүү хөдөлгө.
Зогсож буй дамббелл хажуу тийшээ дээш өргөх
Гарын зам, их биеийн байрлалыг өвдөлтгүйгээр хадгалах боломжтой төгсгөл хүртэл дээшлүүлсний дараа дамббеллүүдийг савлаж эхлэхээс нь өмнө доошлуул.
Хажуу талын өргөлтийг нэг талдаа нэг удаа хийнэ
Зөвхөн нэг гартаа хөнгөн дамббелл барьж, нөгөө гараараа их биеийн байрлалаа шалгана уу. Хэрэв таны аарцаг хажуу тийш шахагдсан эсвэл их бие хазайсан бол хоёр гартай хувилбар эсвэл хөнгөн дамббелл руу буцна уу.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа биеийн дээд хэсгийг түлхэх, татах ажлын дараа нэмэлт хэрэгсэл болгон ашиглах эсвэл хөнгөн багцаар мөрний дасгалыг эхлүүлээрэй. Эхний багцыг ашиглан маягтаа шалгаад дараа нь нөөцөд 2-3 давталт үлдээдэг ачаалалтай багцуудыг ажиллуул. Хэрэв таны долоо хоногт мөрөн дээрээ дарах эсвэл цээжний дасгалын ачаалал их байгаа бол хажуугийн дасгал хийхээсээ өмнө мөрний бусад дасгалын ядаргаа, өвдөлтийн хариуг хянах хэрэгтэй.
Төлөөлөгч
12-20 давталт
Хүзүүний урт, бугуй/тохойн хэлбэрийг хадгалах хүрээ
Багц
2–4 багц
Ижил мөрний дасгалуудын хооронд 60-90 секундын сэргэлт
Темп
1–2 сек дээш · 1 сек доош
Бууж байхдаа дараагийн давталтад дамббелл үсрэхийг бүү ашигла.
- Их бие хөдөлгөөнгүй байж, бугуй болон тохойгоо бүх давталтаар барьж авсны дараа давталтын тоог зорилтот хүрээний дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлээрэй.
- Бүх багцын ижил байрлалд давталтын дээд цэгт хүрсэний дараа л дамббеллийн жинг бага багаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг өдөр жингээ нэмэгдүүлж, нэгэн зэрэг хүрч болохгүй.
- Хэрэв таны төгсгөлийн хүрээ иж бүрдэл бүрээр багасч, эсвэл таны мөр мөрөө хавчиж, нуруу нугалж эхэлбэл өмнөх жин эсвэл өмнөх муж руугаа буцна уу. Ижил замыг давтах нь дамббеллүүдийн тооноос давуу талтай.
Түгээмэл асуулт
Таны эрхий хуруу дээшээ эсвэл доошоо чиглүүлэх ёстой юу?
Нэг гарын чиглэл хүн бүрт тохирохгүй. Хажуугийн өсөлтийн өөрчлөлтүүд нь булчинг идэвхжүүлэх янз бүрийн хэлбэрийг үүсгэж болох боловч үр дүн нь өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх эсвэл урт хугацааны үр дүнг баталгаажуулдаггүй. Бугуй, тохойгоо өвдөлтгүй тогтворжуулах чиглэлийг сонгон, багцын туршид тогтвортой байгаарай.
Би тохойгоо бүрэн тэгшлэх ёстой юу?
Тохойгоо хүчээр түгжих шаардлагагүй. Дахин давталтын туршид эхэнд тавьсан жижиг нугалаа ижил байлгах нь илүү чухал юм. Хэрэв та тохойгоо төгсгөлийн зайд нэлээд нугалж, дамббеллүүдийг өндөрт илгээж эхэлбэл жин эсвэл хүрээг багасгана.
Кабель нь дамббеллээс дээр үү?
Хөдөлгөөний хүрээний үед мэдрэгдэх эсэргүүцэл нь тоног төхөөрөмжөөс хамаарч өөр өөр байдаг ч янз бүрийн мужийг харьцуулсан судалгаагаар дамббелл болон кабелийн аль аль нь хажуугийн дельтоидын зузаан нэмэгдсэнтэй холбоотой бөгөөд нэг нь нөгөөгөөсөө тодорхой давуу талгүй болохыг харуулсан. Нэн тэргүүнд анхаарах зүйл бол бэлэн байгаа тоног төхөөрөмж нь өвдөлтгүй зам, хяналттай ачааллыг хадгалж чадах эсэх явдал юм.
Мөр өвдөж байна, хажуу тийшээ өргөөд эдгэрч чадах уу?
Хажуу талын өргөлт нь ерөнхий эсэргүүцлийн дасгал бөгөөд хувь хүний өвдөлтийн шалтгааныг оношлох, эмчлэхэд зориулагдаагүй болно. Хэрэв өвдөлт үргэлжилж, шөнийн цагаар өвдөх, сулрах, мэдээ алдах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл ачааллыг бие даан нэмэгдүүлэхийн оронд мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Корателла нар. - Хажуугийн өргөлтийн өөрчлөлт ба урд талын өргөлтийн цахилгааномиографийн шинжилгээ
- 2. Campos нар. - Эсэргүүцлийн дасгалжуулагчид мөрний дасгал бүрт дельтоидын бүсийн идэвхжүүлэлт
- 3. Ларсен нар. - Дамббелл ба кабелийн хажуугийн өргөлтүүдийн хоорондох хажуугийн дельтоидын гипертрофигийн харьцуулалт
