LEANING LATERAL RAISE
Мөрний өргөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд агшилтын оргил үед хурцадмал байдлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг хазайсан тусгаарлах хөдөлгөөн
Нэг гараараа бат бөх тулгуур эсвэл тавиур дээр барьж, хөлөө сууринд ойртуулна. Гараа шалан дээр босоо унжих хүртэл биеэ гадагш нь бөхийлгө. Гадна гартаа дамббелл барь, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Дамббелл мөрний түвшинд хүрэх хүртэл хажуу тийшээ дээш өргөхдөө амьсгалаа гарга. Хагархайн улмаас та нумын дээд хэсэгт илүү хүчтэй агшилтыг мэдрэх болно. Богино хугацаанд түр зогсоод, дараа нь биеийн жинг хяналтан дор аажмаар буцааж бууруулна.
- Үндсэн булчин
- Хажуугийн дельтоид
- Туслах булчин
- Урд талын дельтоид · Дээд трапец
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөр хулгайлах
Энэ нь зогсохоос илүү дээр үү?
Энэ нь эсэргүүцлийн муруйны өөр хэсгийг чиглүүлдэг. Хажуугийн дельтоидын бүрэн хөгжлийг хангахын тулд хоёуланг нь ашиглах ёстой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тохируулах, бөхийлгөх
Бичлэгийг барьж аваад, түүнээс их биеийг нь бөхийлгө. Гараа шалан дээр перпендикуляр байлгахын тулд дамббеллийг байгалийн жамаар унжуулна.
- 2
Хажуу тал руугаа өргө
Дамббеллийг өргөн нуман хэлбэрээр өргөж, хажуу тийшээ гарга. Тохойгоороо хөтлөх, бугуйгаа чанга байлгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- 3
Оргил агшилт
Гар нь мөрний өндөрт хүрэх үед хажуугийн гурвалжинд хүчтэй шахалтыг мэдэр (энэ нь таны их биетэй харьцуулахад илүү том өнцөг юм).
- 4
Хяналттай уналт
Дамббеллийг аажмаар ташаандаа буулгаж, хурцадмал байдлыг хадгална. Таны хөлд хүрэхийн өмнөхөн зогс.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Стандарт өсөлтийн "үхсэн бүс" -ийг бөглөнө үү
Хажуугийн босоо өргөлтөд хамгийн дээд цэгт хүрэх үед эсэргүүцэл буурдаг. Тулах замаар та хамгийн их механик хурцадмал байдлын цэгийг хөдөлгөөний мужид дээш шилжүүлдэг. Энэ нь уламжлалт хөдөлгөөнд ихэвчлэн дутуу бэлтгэгдсэн хажуугийн дельтоидыг хамгийн богиносгосон байдалд нь сорьдог.
Шуудан дээр барьснаар их биений импульс (хууран мэхлэлт) ашиглах, хажуугийн дельтоид ачааллыг 100% даах боломжийг үгүй болгодог. Энэ нь налуу хувилбарыг цэвэр гипертрофи болон булчингийн тодорхойлолтод хамгийн сайн сонголт болгодог.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Налуу хажуугийн өсөлтийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Хажуугийн дельта нь хөдөлгөөнийг бий болгож байхад урд талын дельта · дээд трапец нь эхний давтлаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л хазайсан хажуугийн өсөлтийг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бичлэгийг хурдацтай ашиглах
- Таны харах зүйл
- Тулгуурыг татах эсвэл түлхэх нь жинг дээшлэхэд тусална.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гурвалжин булчинг хатуу хөдөлгөхөд хэтэрхий хүнд жинтэй жин ашиглах.
- Хэрхэн засах вэ
- Бичлэгийг зөвхөн тогтворжуулах зорилгоор ашигла. Бүх багцын турш биеийн өнцгийг тогтмол байлга.
Мөрөө хавчих
- Таны харах зүйл
- Өргөх үед мөр нь чих рүү чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт идэвхтэй дээд трапец эсвэл скаплярын хяналт муу.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрөө "багдаж" доошлуулж, "дээш" биш харин хажуу тийшээ "өргөн" хүрэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Түр зогссон бөхийлгөх
Бүрэн агшилтын байдалд хурцадмал байх хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд дээд байрлалыг 2-3 секундын турш барина.
Кабелийн налууг нэмэгдүүлэх
Бүх нумын дундуур илүү тогтвортой хурцадмал байдлыг хангахын тулд налуу өргөлтийг кабелийн машин ашиглан гүйцэтгэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хажуу тийшээ бөхийлгөх нь мөрний хөгжлийг дараагийн түвшинд аваачна. Хатуу хэлбэр, хяналттай хэмнэлийг чухалчил.
Давтамж
Долоо хоногт 2-3 удаа
Мөр болон биеийн дээд хэсэгт ямар ч дасгал хийхэд төгс өндөр эрчимтэй дуусгагч.
Эзлэхүүн
15-20 давталтын 3-4 багц
Хамгийн их ачаалал гэхээсээ илүү "шатаах" болон өндөр чанартай давталт дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Тохойндоо зөөлөн гулзайлгах; тэднийг бүү хаа.
- Тогтмол хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд дамббелл таны биед доод хэсэгт хүрч болохгүй.
- Хоёр гараа ижил эрчимтэйгээр сургах хэрэгтэй.
Түгээмэл асуулт
Би хэр зэрэг бөхийх ёстой вэ?
15-30 градусын хазайлт нь булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэгдэхүйц өөрчлөхөд хангалттай байдаг.
