MACHINE LATERAL RAISE
Хажуугийн гурвалжин булчинг төгс тусгаарлаж, мөрний эзэлхүүнийг тогтмол траектороор дүүргэнэ.
Цээжээ дэвсгэр дээр даран машин дээр суух эсвэл арагшаа налан бариулыг барина. Тохойгоо дэвсгэр дээр байлгаж, мөрөө доошлуул. Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо хажуу тийш нь түлхэх мэдрэмжээр дэвсгэрээ өргө. Хажуугийн гурвалжин булчингуудын дээд хэсэгт хүчтэй агшилтыг мэдэрсний дараа эсэргүүцлийг барин аажмаар эхлэл рүү буцна.
- Үндсэн булчин
- Хажуугийн дельтоид
- Туслах булчин
- Дээд трапец · Урд талын дельта
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөр хулгайлах
Машинууд дамббеллээс дээр үү?
Энэ машин нь байнгын эсэргүүцэл, тогтвортой байдлыг хангадаг тул тусгаарлах бэлтгэл, уушиг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Энэ хоёрыг сайтар холино.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тохиргоо ба байрлал
Суудлын өндрийг тохойнуудаа машины дэвсгэр дээр төвлөрүүлэхээр тохируулна уу. Мөрөө тогтворжуулахын тулд бариулыг бага зэрэг барина.
- 2
Тохойгоороо дээш өргө
дэвсгэрийг гараараа биш тохойгоороо түлхэж байгаа мэт мэдрэмжээр хоёр талаас нь өргө. Хажуугийн дельтоидыг тусгаарлахад анхаарлаа хандуулаарай.
- 3
Оройн агшилт
Булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа шалан дээр параллель байрлалд богино хугацаанд түр зогсоо.
- 4
Аажмаар буц
Жингээ аажмаар, хяналтан дор бууруул. Мөрний хурцадмал байдлыг арилгахгүйн тулд жин хүрэхээс өмнөхөн зогсоо.
ALIGNMENT IS KEY
Эргэлтийн тэнхлэг ба тохойг тэгшлэх
Машины хажуугийн өргөлтийн хамгийн чухал зүйл бол мөрний үений эргэлтийн тэнхлэгийг машиныхтай тааруулах явдал юм.
Буруу байрлуулснаар тохой нь дэвсгэрээс мултрах эсвэл хөдөлгөөний явцад мөрний хоолойд зүсэх хүчийг үүсгэж болно. Хамгийн сэтгэл хөдөлгөм байрлалыг олохын тулд суудлын өндрийг нарийн тохируулаарай.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Машины хажуугийн өргөлтийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Дээд трапецын урд талын дельта нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол хажуугийн дельта нь хөдөлгөөнийг бий болгодог.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Хажуугийн өргөлтийн машиныг давталт болгоны дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар явуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Трапецын булчингийн хэт их хэрэглээ
- Таны харах зүйл
- Жийргэвчийг өргөхөд хүзүүний булчин чангарч, мөрөө хавчихад хүргэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрийг буулгахад хангалттай хүч байхгүй эсвэл жин хэт хүнд байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрөө дарж, зассан үедээ зөвхөн тохойгоо хажуу тийш нь гаргах мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Бариулыг гараараа чанга барина.
- Таны харах зүйл
- Бугуй болон гарын булчинд хэт их хүч хэрэглэх үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тохойгоор удирдуулсан хөдөлгөөний талаар ойлголт дутмаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Бариулыг зөвхөн байрлуулж байгаа юм шиг хөнгөн барьж, бүх хүчээ тохойндоо төвлөрүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Нэг гар машин өргөх
Хажуу талын гурвалжин булчингийн өдөөлтийг илүү ойроос мэдэрч, тэнцвэргүй байдлыг арилгахын тулд нэг гараараа дасгал хий.
Позтой машин өргөх
Булчингийн мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийн тулд агшилтын оргил үед 2-3 секундын турш түр зогсоо.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Машины хажуугийн өргөлт нь хажуугийн ирмэгийн тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн. Зөв байрлалыг хадгалах боломжийг олгодог жинг сонго.
Давтамж
Долоо хоногт 2-3 удаа
Дамббелл өргөсний дараа дуусгах дасгал болгон хийвэл маш үр дүнтэй.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 15~20 удаа
Өндөр давталтаар булчингаа бүрэн ядраахын тулд машины тогтвортой байдлыг ашигла.
- Биеийн дээд хэсгийг жийргэвч дээр хатуу байлгаж, эргүүлэх хөдөлгөөнийг бүү ашигла.
- Хөдөлгөөний туршид тогтмол хурдыг барина.
- Булчингаа бүрэн тайвшруулахын тулд бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг ашигла.
Түгээмэл асуулт
Энэ нь зогсож байгаа машинуудын хувьд адилхан уу?
Тийм ээ, зогсож байгаа машинууд нь арай илүү үндсэн оролцоо шаардаж болох ч үндсэн ойлголтууд нь адилхан.
