MACHINE SHOULDER PRESS
Тогтмол зам дагуу мөрний булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг аюулгүй бөгөөд үр дүнтэйгээр нэмэгдүүлэх машин дасгал.
Машины суудлын өндрийг бариул нь мөрний өндөрт байхаар тохируулна уу. Нуруугаа түшлэгээ нааж, бариулыг хоёр гараараа барина. Хөлөө шалан дээр тавиад, голоо чангал. Амьсгалаа гаргаж, бариулыг толгойноосоо дээш түлхэнэ. Мөрний агшилтыг дээд хэсэгт мэдэрсэний дараа аажмаар, хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид
- Туслах булчин
- Хажуугийн дельтоид трицепс brachii
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо түлхэлт
Тэд чөлөөт жингээс бага үр дүнтэй юу?
Үгүй, зорилго нь өөр. Чөлөөт жин нь зохицуулалт, тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхэд сайн байдаг бол машинууд нь зорилтот булчинг тусгаарлах, гипертрофи хийхэд илүү тохиромжтой байдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тохиргоо ба бэлтгэл
Суудлын өндрийг өөрийн биеийн галбирт тохируулан тохируулна уу. Бариулыг барьж байх үед мөрөнд ачаалал өгөхгүйн тулд өндөр нь тохиромжтой.
- 2
Дээшээ түлх
Машины траекторийн дагуу бариулыг босоогоор дээш түлхэнэ. Мөрний булчингуудаа удирдан чиглүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
- 3
Оройн агшилт
Гараа сунгахдаа мөрний булчингаа чангалж хэсэг зуур завсарлана. Тохойгоо бүрэн түгжиж болохгүй.
- 4
Удаан буцах
Хяналтын дор жинг эхлэх байрлал руу аажмаар буулгана. Дараагийн давталтыг жингийн овоолгыг бүрэн буулгахаас өмнө эхлүүл.
MACHINE BENEFITS
Машины дасгалын давуу талыг ашиглаарай
Машины мөрний дарагч нь тэнцвэрт байдлын хэрэгцээг арилгаснаар зөвхөн дельтоидын тусгаарлалтад анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно. Энэ нь өндөр давталттай сургалт эсвэл гипертрофид зориулсан дусал багц хийх үед маш үр дүнтэй байдаг.
Энэ нь гэмтэх эрсдэл багатай тул чөлөөт жин дарсны дараа мөрний булчинг бүрэн ядраах дасгал хийх маш сайн сонголт юм.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Машины мөрний даралтыг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын гурвалсан булчингууд нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол урд талын гурвалсан булчингууд нь хөдөлгөөнийг бий болгодог.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Дахин давталт болгоны дараа л үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замыг дагасны дараа мөрний машиныг урагшлуул.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Гуягаа урагшлуулах үед
- Таны харах зүйл
- Жинг түлхэх үед өгзөг нь суудлаасаа урагш хөдөлдөг байрлал.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин хэт хүнд байгаа тул цээжний булчинг (цээжний дээд булчин) хэт их ачаалал өгөхийг оролддог нөхөн сэргээх хөдөлгөөн.
- Хэрхэн засах вэ
- Өгзөгөө түшлэг рүү гүн дарж, хэвлийн булчингаа чангалж дээд биеээ чангал.
Мөрөө хавч
- Таны харах зүйл
- Хөдөлгөөний явцад мөр нь чих рүүгээ дээшилж, трапецын булчин хэт хурцаддаг нөхцөл байдал.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрийг буулгах хүч байхгүй (харуулын хонхор).
- Хэрхэн засах вэ
- Доош дараад мөрөө засаад зөвхөн гар хөдөлж байгаа мэт мэдрэмжээр түлхэнэ үү.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Төвийг сахисан атгах машин дарах
Хэрэв та алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлсэн бариултай бол мөрийг мөргөхөөс сэргийлж, урд талын гурвалжинд чиглүүлээрэй.
Нэг гарт машин дарах
Мөр тус бүрийн өдөөлтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд нэг гараараа дасгал хийж, баруун, зүүн хүчийг тэнцвэржүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Машины мөрний дарагч нь мөрний булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Үүнийг дасгалынхаа эхэнд эсвэл дунд байрлуул.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Чөлөөт жин дарах хэрэгсэлтэй хослуулах эсвэл үндсэн дасгалаа ашиглана уу.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 10~15 удаа
Дахин давталтын тоо нь машины онцлог шинж чанарыг ашиглан булчингийн шахалтыг өдөөхөд тохиромжтой.
- Машины чиглэлийг хүчээр өөрчлөх гэж бүү оролдоорой, зүгээр л урсгалын дагуу явуулаарай.
- Хөдөлгөөний туршид толгойгоо түшлэг дээр тав тухтай байлга.
- Булчингаа бүрэн тайвшруулахын тулд бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг ашигла.
Түгээмэл асуулт
Би бариулыг хаана барих ёстой вэ?
Ерөнхийдөө мөрний өргөнөөс арай өргөн атгах нь хажуугийн тэнхлэгийг холбоход илүү тохиромжтой боловч машины геометрийн хэлбэрт тулгуурлан хамгийн тохиромжтой байрлалыг сонго.
