REVERSE PEC DECK
Мөрний арын хэсгийг тусгаарлаж, гурван хэмжээст мөрний шугам үүсгэж, биеийн галбирыг засахад тусалдаг.
Pec Deck Fly машин дээр нүүрээ доош харуулан суугаад цээжээ түшлэгээ наана. Бариул нь мөрний өндөрт байхаар суудлын өндрийг тохируулна. Бариулыг барьж, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөнө. Амьсгаагаа гаргаж, гараа хойш дэлгэж, мөрний ирийг хооронд нь татахаас илүү шахах мэдрэмжээр мөрний араар татна. Дээд талын агшилтыг мэдэрсэний дараа аажмаар, хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Арын дельтоид
- Туслах булчин
- Дунд трапец · Ромбоид · Infraspinatus
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний хэвтээ хулгайлах
Энэ нь нурууны дасгал уу эсвэл мөрний дасгал уу?
Энэ бол мөрний арын хэсэгт (арын гурвалжин) голчлон чиглүүлдэг мөрний дасгал бөгөөд нурууны дээд булчингуудыг ажиллуулдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тохиргоо ба бэлтгэл
Машины өөдөөс харж суугаад цээжээ дэвсгэр дээр дар. Суудлын өндрийг бариулыг барьж байх үед гараа шалан дээр параллель байхаар тохируулна.
- 2
Араа нээ
Тохойгоо бэхлээд гараа нуман хэлбэрээр хойш тавь. Мөрний ард байгаа булчингийн хүчийг ашигла.
- 3
Оройн агшилт
Хамгийн их агшилтын үед арын дельтүүдийн өдөөлтийг мэдэрч, маш богино хугацаанд түр зогсоо.
- 4
Аажмаар буц
Жингээ хянаж эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд хүрэхийн өмнөхөн жингээ бууруулна.
REAR DELT ISOLATION
Нурууны булчингаа биш мөрний ард тат.
Урвуу тэнхлэгийн тавцангийн хамгийн түгээмэл алдаа бол далбаа (далавчны яс) хэт нугалж, нурууны булчингуудыг (ромбоид ба ромбоид) агонист болгон ашиглах явдал юм.
Арын гурвалсан хэсгүүдийг зөв тусгаарлахын тулд мөрний ирээ тогтмол байлгаж эсвэл бага зэрэг хөдөлгөж, тохойнууд биеэсээ хол хөдөлж байгаа мэт хөдөлгөөнийг хий. Зөвлөгөө нь бугуйгаа суллаж, тохойгоороо хөтлөх явдал юм.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Reverse Pec Deck-ийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Дунд трапец · rhomboids · infraspinatus нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол арын гурвалжин хэсгийг хөдөлгөөнийг бий болго.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л урвуу цээжний тавцанг ахиулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
мөрөө хавчих
- Таны харах зүйл
- Хөдөлгөөний явцад мөр чих рүүгээ дээшлэх үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дээд трапецын булчингийн хэт их оролцоо.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрөө доошлуулан, цээжээ жийргэвч рүү ойртуулж биеийн дээд хэсгийг тогтворжуулна.
Хэт их хөдөлгөөний хүрээ
- Таны харах зүйл
- Гараа биеийн ард хэт холдуулдаг хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Илүү их нурууны булчингуудыг ашиглах нөхөн олговор.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа их биетэйгээ зэрэгцүүлэн онгойлгосон ч арын гурвалжин булчингууд хангалттай агших болно.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Нэг гар урвуу тээгтэй тавцан
Арын гурвалжин булчингуудын тусгаарлалтыг нэмэгдүүлэх, зүүн болон баруун талын тэнцвэргүй байдлыг нарийвчлан сайжруулахын тулд нэг гараараа гүйцэтгэнэ.
Төвийг сахисан, гараараа бариул
Алгаагаа өөд өөдөөсөө харан атгах, алгаа доош харуулан атгах хоёрын хооронд ээлжлэн сайн унтах аргыг сонгоод үзээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Урвуу бэхэлгээний тавцан нь гурван хэмжээст мөр үүсгэх эцсийн хэсэг юм. Бөхийлгөсөн мөрийг засахын тулд үүнийг тогтмол хий.
Давтамж
Долоо хоногт 2-3 удаа
Мөрний дасгалын хоёрдугаар хагаст эсвэл нурууны дасгалд оруулахад тохиромжтой.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 12~15 удаа
Арын гурвалсан булчингууд нь амархан ядардаг жижиг булчингууд тул зохих жингээр булчингаа өдөөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
- Тохойгоо бүрэн тэгшлэхгүй, харин бага зэрэг нугалж байгаарай.
- Хөдөлгөөний туршид цээжээ дэвсгэрээс бүү өргө.
- Буцах хөдөлгөөнийг бүү ашигла, зүгээр л тогтмол хурдаар хөдөл.
Түгээмэл асуулт
Би бариулыг чанга барих шаардлагатай юу?
Хэрэв та үүнийг хөнгөн алхаж байгаа мэт хуруугаараа барьвал бугуй эсвэл шуугаа тайвшруулж, хуруундаа илүү төвлөрч чадна.
