UPRIGHT ROW
Гурван хэмжээст мөрний шугам үүсгэхийн тулд хажуугийн дельта болон дээд трапецийг бэхжүүлдэг босоо татах дасгал.
Штангийг мөрний өргөнөөс арай нарийхан барьж, биеийн урд байрлуул. Нуруугаа шулуун, голоо чангалж, эрүү рүүгээ чиглүүлэгчийг дээш өргө. Таны тохой үргэлж гараас өндөр байх ёстой. Штанг цээжний дээд хэсэгт хүрэх үед агшилтыг мэдрэхийн тулд богино хугацаанд түр зогсоод, дараа нь аажмаар, хяналттай анхны байрлал руу буулгана.
- Үндсэн булчин
- Хажуу талын дельтоидын дээд трапец
- Туслах булчин
- Урд талын дельтоид · Хоёр толгойн булчин
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо татах
Би эрүүгээ дээш өргөх ёстой юу?
Үгүй ээ, цээжний дээд хэсэгт өргөхөд л хажуугийн гурвалжин булчинг өдөөхөд хангалттай. Таны үе мөчний сайн сайхан байдал нь хэт өндөр өргөхөөс илүү чухал юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бэлэн ба атгах
Штанг барьж, шулуун бос. Бариул нь мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийссан байх ёстой бөгөөд алгаа бие рүүгээ чиглүүлнэ.
- 2
Босоо дээш татах
Штангийг биедээ аль болох ойртуулж, тохойгоо хажуу тийш нь дээш дэлгэн босоо байдлаар өргө.
- 3
Оройн агшилт
Штанг таны дээд цээж эсвэл эрүүний ойролцоо байх үед тохойгоо мөрний өндрөөс бага зэрэг дээш барьж зогсоо.
- 4
Удаашруулна уу
Жингээ хянахын зэрэгцээ гуяныхаа урд байрлах штанг аажмаар доошлуул. Мөрөө тайван байлга.
ELBOW HEIGHT
Тохойн байрлал нь өдөөлтийг тодорхойлдог
Босоо эгнээнд таны тохой үргэлж бугуйнаасаа өндөр байх ёстой. Энэ нь хажуугийн гурвалжин булчингаа үндсэн хөдөлгөгч болгон ашиглах боломжийг олгож, үе мөчний ачааллыг бууруулдаг.
Гэсэн хэдий ч тохойгоо мөрний өндрөөс хэт өндөр өргөх нь мөрөнд хавчих синдром үүсгэдэг тул өвдөлтгүй хэмжээнд зөвхөн цээжний өндөрт өргөх нь аюулгүй байж болно.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Босоо мөрийг давтах боломжтой муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Хажуугийн дельтоидын дээд трапецийг хөдөлгөөнийг бий болгож, урд талын дельтоид · biceps brachii нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмжинэ.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Босоо эгнээг давталт болгоны дараа л үе мөч өвдөхгүйгээр ижил замаар яв.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Штанг биеэсээ холдох үед
- Таны харах зүйл
- Штангийг урагш шидэж байгаа мэт өргөх хөдөлгөөн.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бицепсийн хэт ачаалал эсвэл хэт хүнд жин.
- Хэрхэн засах вэ
- Штанг таны бие дээгүүр өнгөрч байгаа мэт мэдрэмжээр босоо чиглэлээ барь.
Хэт нарийн бариул
- Таны харах зүйл
- Штанг хоёр гараараа бараг хамт атгах үед.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өндөр өсгөх нөхөн олговор олгох арга хэмжээ.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрний үений хөдөлгөөнийг хангах, мөргөлдөх эрсдэлийг бууруулахын тулд бариулыг мөрний өргөн хүртэл бага зэрэг өргөжүүлнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Дамббелл босоо эгнээ
Дамббелл ашиглан бугуй, мөрний эрх чөлөөг нэмэгдүүлж, үе мөчний ачааллыг багасгана.
Хялбар бар босоо бага ашиглан үүнийг гүйцэтгэнэ
EZ-Bar нь таны бугуйг илүү тохь тухтай өнцгөөр харах боломжтой.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Босоо эгнээ нь мөрөн дээр гурван хэмжээст нөлөө үзүүлэхэд маш тохиромжтой. Өсгөх дасгалтай хамт хийснээр үр нөлөө нь хамгийн их байх болно.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Таны мөр болон нурууны дээд булчинд нэгэн зэрэг цохилт өгдөг тул эдгээр хэсгүүдийн дасгалд үүнийг оруулаарай.
Эзлэхүүн
3~4 багц, 10~15 удаа
Энэ бол үе мөчний ачаалал ихтэй дасгал тул жингээсээ илүү зөв зам, өдөөлтөд анхаарлаа хандуулаарай.
- Штанг цохихдоо хэзээ ч ухрах хүчийг бүү ашигла.
- Хөдөлгөөний туршид нуруугаа шулуун, голыг чанга байлга.
- Бугуйгаа нугалахаас болгоомжлон тохойгоороо хөтлө.
Түгээмэл асуулт
Зөвхөн трапецын булчингууд хэтэрхий том болохгүй гэж үү?
Та барьцаа арай өргөн барьснаар хажуугийн дельтоидын эзлэх хувийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч дээд трапецын булчинг хөгжүүлэх нь мөрний бүх хүрээг дуусгахад тусалдаг.
