WALL SLIDE
Мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулж, мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд ханыг ашигладаг дээд зэргийн тогтвортой байдал.
Нуруугаа хананд налан зогсоод толгой, нуруу, өгзөгөө хананд наа. Хоёр гараа "W" хэлбэртэй болгож, тохой, гарын ар тал нь хананд хүрнэ. Бүсэлхий нуруугаа хананаас гаргахгүйн тулд голоо чангал. Амьсгалаа гаргаж, гараа хананаас аажмаар түлхэж, тохой, гарын ар талыг хананаас хол байлга. Дээд талд нь богино хугацаанд түр зогсоод, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Үндсэн булчин
- Доод трапец · Serratus Anterior
- Туслах булчин
- Rhomboids · Эргэдэг ханцуйвч
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хавчаарыг дээш эргүүлэх
Миний гар хананд хүрч чадахгүй байна, би яах ёстой вэ?
Та эхлээд түүнд хүрч чадахгүй байж магадгүй. Хэрэв та тууштай дасгал хийж, зөвхөн чадах чинээгээрээ ажиллах юм бол таны уян хатан байдал аажмаар сайжирна.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Биеэ хананд наалдан барь
Нуруугаа хананд налан зогсоод хөлөө хананы урд 10-15 фут зайд тавь. Толгойноос өгзөг хүртэл хананд бүрэн байрлуул.
- 2
W хэлбэрийн байрлалыг бий болгох
Гараа дээш өргөөд, тохой болон гарынхаа ар талыг хананд наа. Таны гар "W" хэлбэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 3
Дээш гулсуулна уу
Гараа толгойн дээгүүр аажуухан сунга. Энэ үед бэлхүүс дээшлэхгүйн тулд хэвлийн булчингаа чангал.
- 4
Аажмаар буц
Тохойгоо хажуу тийш нь татаж, "W" байрлал руу буцна уу. Скапулын хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл.
SCAPULAR RHYTHM
Эрүүл мөрөнд зориулсан мөрний хэмнэл
Ханын гулсуур нь доод трапецын болон серратусын урд булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь скапулыг дээш эргүүлэхэд тусалдаг. Олон хүмүүс мөрөө өргөхдөө дээд трапецын булчинг хэтрүүлэн ашигладаг ч энэхүү yum-yun нь энэ хэрэглээний хэв маягийг дахин сурахад тусална.
Ялангуяа дугуй мөр эсвэл мөрний хавчуурын синдромтой бол хананы гулсуураар тогтворжих нь өвдөлтийг намдаах, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахад маш сайн туслах болно. Гараа хүчээр сунгахаас илүү ханатай холбоо барих нь илүү чухал юм.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Ханын гулсуурыг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Ромбоидууд · эргүүлэх ханцуйвч нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол доод трапецийг · serratus anterior хөдөлгөөнийг бий болгоно.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Ханын гулсуурыг үе мөч өвдөхгүйгээр давталт болгоны дараа л урагшлуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Ханан дээрээс нуруугаа доошлуул
- Таны харах зүйл
- Гараа дээш өргөх үед нуруу нь хэт бөхийж хана болон хананы хооронд зай үүсгэдэг байрлал.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бүсэлхий нурууг нөхөх замаар мөрний хөдөлгөөний дутагдлыг шийдвэрлэх оролдлого.
- Хэрхэн засах вэ
- Бүсэлхий нуруугаа хананд наалдуулахын тулд хэвлийн булчингаа хүчтэй агшааж, гараа өргөж чадах чинээгээрээ өргөн хөдөлгө.
Гар эсвэл тохойны ар тал хананаас унжсан байна
- Таны харах зүйл
- Хөдөлгөөний явцад гарны хэсэг хананаас унах үзэгдэл.
- Болзошгүй шалтгаан
- Цээжний нурууны хөдөлгөөний дутагдал эсвэл мөрний гадна талын эргэлтийн чадвар буурсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Зөвхөн хананаас унахгүй байх хүрээнд хөдөлж, хөдөлгөөн, дэмжлэгийн хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хөөс өнхрөх ханын гулсуур
Энэ дасгалыг ханын болон гарны хооронд хөөсөн булгаар хийснээр урд талын серратусын булчингийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлнэ.
Хамтлаг ханын гулсуур
Бугуйндаа мини тууз зүүж, гадагшаа харан эсэргүүцэл үзүүлээрэй. Хамтлагыг өлгөж, гадагшаа үзүүл. Хамтлагыг өлгөж, гадагшаа үзүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Ханын гулсуур нь орчин үеийн хүмүүсийн бөгтөр мөрийг шулуун болгох тоник шиг дасгал юм. Үүнийг халаалт болгон ашигла.
Давтамж
Өдөр бүр эсвэл долоо хоногт 3-4 удаа
Энэ нь засч залруулах дасгал учраас та үүнийг олон удаа хийх тусам үр нөлөө нь илүү сайн байх болно.
Эзлэхүүн
2~3 багц, 10~15 удаа
Аажмаар хийж, зөв өдөөлтийг мэдэр.
- Амьсгалаа бүү зогсоо, байгалийн жамаараа байлга.
- Эрүүгээ чангалж, хүзүүгээ тэгш байлга.
- Хурд гэхээсээ илүү нарийн холбоо барих, хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуул.
Түгээмэл асуулт
Зогсож байхад үүнийг хийхэд хэцүү. Би сууж байхдаа хийж чадах уу?
Тийм ээ, шалан дээр нуруугаа хананд наан суугаад ижил үр нөлөөг авч болно.
