AB ROLLOUT
AB pelancaran bukan latihan untuk menghantar roda sejauh mungkin, tetapi latihan anti-sambungan di mana tulang rusuk dan pelvis dibetulkan dan tuil bahu dipanjangkan dengan perut.
Apabila anda meletakkan lutut anda dan menolak penggelek perut ke hadapan, daya untuk meluruskan bahagian bawah punggung anda meningkat dengan cepat apabila lengan anda bergerak menjauhi badan anda. Jika anda menolak roda lebih jauh selepas perut anda tidak dapat menahannya, bahagian bawah belakang anda akan kendur dan ia akan kembali ke bahu anda. Dari kedudukan permulaan dengan glutes anda ketat dan rusuk anda ke bawah, gulung sebentar dan kemudian kembali ke bentuk badan yang sama.
- Otot utama
- Rectus abdominis · Melintang abdominis
- Otot sekunder
- Latissimus dorsi, serratus anterior, trisep, gluteus
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Anti-sambungan Tuas Panjang Sokongan Lutut
Adakah roda perlu pergi ke lantai?
Tidak. Berguling hanya pada jarak yang tidak membengkokkan punggung anda. Ia selamat untuk menggunakan dinding sebagai penyumbat.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan pad lutut dan roda
Letakkan lutut anda pada pad pada lebar pinggul dan pegang pemegang roda dalam kedudukan yang sama dengan kedua-dua tangan. Pastikan pergelangan tangan anda dekat dengan garis lurus dengan lengan bawah anda.
- 2
Mengunci rusuk dan pelvis
Picit glute anda, gulung perlahan-lahan pelvis anda ke belakang, dan hembus nafas untuk menurunkan rusuk anda. Letakkan roda di bawah atau sedikit di hadapan bahu anda.
- 3
Guling ke hadapan sambil mengekalkan bentuk badan
Bengkokkan bahu anda perlahan-lahan dan gerakkan roda ke hadapan. Panjangkan seluruh badan anda, hanya tinggalkan pinggul anda, dan berhenti sejurus sebelum punggung bawah anda melorot.
- 4
Kembali dengan menarik roda menggunakan lats dan perut anda
Tarik tangan anda seolah-olah menekan lantai dan gulungkan roda ke arah lutut anda. Kembali ke kedudukan permulaan tanpa mengubah bentuk pelvis dan tulang rusuk anda.
OWN THE RANGE
Julat semasa ialah titik di mana pinggang tidak bengkok lebih daripada jarak roda.
Malah segulung pendek 20 hingga 30 cm berkesan selagi ketegangan perut dikekalkan. Jangan bandingkan dengan video roda pergi jauh.
Dilakukan di hadapan dinding, roda akan berhenti pada jarak yang ditetapkan, membolehkan anda mempelajari julat dengan selamat.
Perkara utama: Isyarat untuk mencuba segera: "Kunci rusuk dan pelvis anda dan panjangkan seluruh badan anda."
PULL FROM THE SHOULDERS
Pemulangan dibuat dengan menarik lengan ke arah badan dan bukannya melipat pinggul ke belakang.
Jika anda menarik pinggul anda ke belakang dahulu, ketegangan perut akan berkurangan dan hanya roda kembali ke lutut anda. Kekalkan bentuk badan dan peha anda.
Picit ketiak anda dengan labuh anda, tekan roda ke bawah ke lantai dan tarik.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pinggang melorot ke bawah
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, perut anda tenggelam ke lantai dan anda merasakan tekanan di bahagian bawah belakang anda.
- Punca yang mungkin
- Roda dihantar lebih jauh daripada keupayaan anti-regangan.
- Cara membetulkannya
- Gunakan dinding sebagai penyumbat dan kurangkan julat kepada kurang daripada separuh untuk mengekalkan kecondongan pelvis posterior.
Kembali dengan punggung anda ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Pelvis bergerak ke arah tumit sebelum roda berputar.
- Punca yang mungkin
- Tidak dapat menarik roda dengan bahu dan lats.
- Cara membetulkannya
- Berlatih memicit ketiak anda dan rapatkan seluruh badan anda pada jarak pendek.
Berguling ke pergelangan tangan dan bahu
- Apa yang anda lihat
- Pergelangan tangan dibengkokkan dan tekanan tertumpu pada bahagian hadapan bahu.
- Punca yang mungkin
- Pusat roda dan pergelangan tangan tidak sejajar atau julatnya berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Dengan pergelangan tangan anda lurus, mulakan roda di bawah bahu anda dan gulingkan jarak pendek sahaja.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Pepijat mati
Pelajari penetapan rusuk dan pelvis di atas lantai.
Pelancaran Bola Kestabilan
Laraskan tuil pada sokongan tinggi.
Pelancaran lutut terhad dinding
Ulang dalam julat pendek yang ditentukan.
Pelancaran lutut julat penuh
Tingkatkan jarak apabila penjajaran pinggang dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jangan berguling ke tahap kegagalan, sentiasa berikan ruang untuk satu atau dua ulangan yang sempurna. Merakam jarak anda dari dinding akan membantu anda mengurus perkembangan julat anda dengan tepat.
Kira
4–12 kali
Turun 2-4 saat, julat dikawal
Set
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
Kekerapan
2–3 kali seminggu
Pertimbangkan pemulihan perut dan bahu
- Jika bahagian bawah belakang dan pelvis dikekalkan, tingkatkan jarak dari dinding secara beransur-ansur.
- Jika anda mengalami punggung bawah yang kendur, precession pinggul atau sakit pergelangan tangan, segera kurangkan julat.
- Pelancaran berdiri hendaklah dipertimbangkan hanya selepas julat lutut penuh dikawal sepenuhnya.
Soalan lazim
Bolehkah saya mengembalikan punggung saya ke tumit saya?
Anda boleh mendekat pada penghujung pemulangan, tetapi mula-mula melipat pinggul anda untuk menarik roda akan mengurangkan ketegangan sasaran. Kembali dengan mengekalkan bentuk badan anda.
Bolehkah saya melompat terus ke pelancaran berdiri?
Tidak disyorkan. Tuas adalah jauh lebih panjang supaya anda mempunyai kawalan penuh pada julat lutut anda dan bergerak melalui variasi sokongan yang semakin tinggi.
