AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Pelancaran AB berdiri bukan hanya versi lutut yang jauh sedikit, ia adalah senaman anti-sambungan peringkat atas yang memerlukan kawalan tuas lebih panjang dari kaki anda ke tangan anda.
Berguling keluar dari kedudukan berdiri, dengan roda di atas lantai dan badan dipanjangkan, meningkatkan permintaan tuil dan pengembalian dengan ketara berbanding sokongan lutut. Kebanyakannya memerlukan regresi dengan dinding, tanjakan bukit dan loceng bar yang tinggi daripada latihan lantai jarak penuh. Dengan kawalan penuh ke atas pelancaran lutut anda, mulakan roda dengan engsel pinggul anda dan gulingkan hanya dalam jarak yang singkat sebelum tulang rusuk dan pelvis anda terlepas.
- Otot utama
- Rectus abdominis · Melintang abdominis
- Otot sekunder
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, glutes, hamstrings
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Postur berdiri lanjutan penuh tuil lebih panjang
Berapa banyak pelancaran lutut yang perlu saya lakukan untuk mengatasinya?
Jangan membuat keputusan berdasarkan bilangan ulangan sahaja, tetapi lakukan sekurang-kurangnya 8 hingga 12 ulangan julat penuh tanpa mengendurkan punggung anda dan kemudian mulakan dengan pulangan condong yang tinggi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Semak julat lutut penuh dan peranti regresi
Anda mesti boleh melakukan pelancaran lutut tanpa mengendurkan punggung anda. Mempunyai penyumbat pepejal, seperti dinding, tanjakan condong atau barbel tinggi.
- 2
Engsel pinggul menyimpan roda dengan selamat di atas tanah
Letak kaki anda selebar pinggul, bengkokkan lutut anda sedikit dan hantar pelvis anda ke belakang. Pegang pemegang dan letakkan roda di atas lantai di hadapan kaki anda.
- 3
Guling ke hadapan dengan tulang rusuk dan pelvis terkunci
Tekan kaki anda ke lantai, ketatkan glute dan perut anda, dan pacu roda ke hadapan. Panjangkan badan anda dan berhenti sejurus sebelum punggung bawah anda melorot atau pada penyumbat.
- 4
Berdiri dengan menarik roda dengan lats dan perut anda
Tekan roda ke bawah ke lantai, ketatkan ketiak anda dan tarik ke arah badan anda. Jangan biarkan pinggul anda jatuh ke belakang dahulu dan kemudian berdiri dengan engsel pinggul anda di hujungnya.
USE A RAMP OR WALL
Panjat dan dinding melaraskan julat dengan tepat sambil mengekalkan tuas seluruh badan
Titik permulaan yang tinggi atau cerun menanjak mengurangkan permintaan apabila roda bergerak lebih jauh. Dinding menyediakan titik akhir yang berterusan.
Buat 5 hingga 8 pulangan terkawal pada pulangan yang sama sebelum mencuba julat lantai penuh.
Perkara utama: Cue untuk digunakan segera: "Ia memanjang sebagai satu badan ke dinding dan kembali ke bentuk yang sama."
NO PLACE TO FAIL
Kegagalan untuk kembali ke rangkaian penuh menimbulkan risiko langsung ke muka dan belakang
Jangan berguling ke tahap kegagalan, pastikan anda menggunakan julat tambahan dan penyumbat fizikal. Juga berikan ruang untuk lutut anda di hadapan kaki anda.
Jika belakang anda mula bergoncang, jangan pergi lebih jauh dan turunkan lutut anda ke lantai untuk keluar dengan selamat.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Cuba dengan segera tanpa rangkaian penuh pelancaran lutut
- Apa yang anda lihat
- Selepas hanya beberapa sentimeter, belakang anda akan bergoncang dan anda tidak akan dapat kembali.
- Punca yang mungkin
- Peningkatan tuil dan keperluan keselamatan dipandang remeh.
- Cara membetulkannya
- Kembali ke julat lutut penuh dan pelancaran condong tinggi dan turunkan secara beransur-ansur.
Gerakkan pinggul anda ke belakang dan gerakkan roda sahaja
- Apa yang anda lihat
- Batang badan hampir tidak memanjang dan pinggul kekal di atas kaki.
- Punca yang mungkin
- Engsel pinggul dikekalkan untuk mengelakkan keperluan anti-sambungan.
- Cara membetulkannya
- Letakkan sasaran pendek pada dinding dan biarkan pinggul dan bahu anda bergerak ke hadapan bersama-sama.
Berguling lebih banyak walaupun selepas membongkok punggung bawah
- Apa yang anda lihat
- Perut mengendur ke arah lantai dan tekanan diletakkan pada bahagian bawah belakang apabila kembali.
- Punca yang mungkin
- Sasaran jarak melebihi kawalan batang tubuh.
- Cara membetulkannya
- Segera berlutut dan keluar kemudian gunakan regresi yang lebih tinggi dan julat yang lebih pendek.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan keamatan dengan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur atau memendekkan tempoh rehat.
Gelagat Varian Kompleks
Tingkatkan tahap kesukaran dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambah persekitaran yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan ulangan rendah 1-5 ulangan dan rehat yang lama, dan sentiasa berikan ruang untuk kegagalan. Bekerja dalam kenaikan kecil, merekodkan ketinggian cerun dan jarak dinding.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Letakkannya dengan sesuai di seluruh badan anda atau rutin kawasan yang berkaitan.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Laraskan bilangan ulangan dan set mengikut matlamat anda.
- Sentiasa utamakan keselamatan dan dengar sakit sendi anda.
- Lakukan keseluruhan proses dalam kawalan anda.
Soalan lazim
Adakah menggunakan dinding mengurangkan keberkesanan?
Tidak. Ini adalah ciri keselamatan penting yang mengehadkan jarak kegagalan dan membolehkan perkembangan julat yang konsisten.
Apakah yang perlu saya lakukan jika ia tidak kembali?
Jangan tarik punggung bawah anda secara paksa, tetapi segera turunkan lutut anda ke lantai untuk selesai. Lain kali, pendekkan julat atau tingkatkan kecondongan.
