AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata bukanlah senaman di mana anda banyak duduk selama 20 saat, tetapi merupakan selang yang mengagihkan rentak untuk mengekalkan tekanan kaki, laluan lutut dan kedalaman yang sama sepanjang 8 pusingan.
Format Tabata tradisional terdiri daripada 20 saat senaman diikuti dengan 10 saat rehat lapan kali untuk keseluruhan 4 minit. Walaupun dalam squats berat badan, tempoh rehat adalah pendek, jadi mudah untuk batang tubuh rebah dan lutut berkumpul ke dalam pada separuh masa kedua. Mula-mula, pastikan anda boleh melakukan 10 hingga 15 jongkong udara terkawal berturut-turut, jangan mulakan pusingan pertama dengan kuasa penuh, tetapi pilih rentak yang akan mengekalkan kualiti wakil yang serupa sehingga pusingan terakhir.
- Otot utama
- Quadriceps dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, adductors, betis, perut
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Selang Intensiti Tinggi Mencangkung Berat Badan
Adakah Tabata semestinya 8 pusingan selama 20 saat atau 10 saat?
Format tradisional ialah ya. Walau bagaimanapun, pemula boleh bermula dengan selang yang melaraskan bilangan pusingan atau nisbah kerja/rehat untuk kualiti pergerakan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menetapkan Pemasa dan Piawaian Mencangkung
Tetapkan pemasa kepada senaman 20 saat, rehat 10 saat, 8 pusingan. Tentukan kedudukan kaki anda, kedalaman yang boleh dikawal, dan, jika perlu, ketinggian kotak untuk dicapai oleh pinggul anda.
- 2
Memulakan pusingan pertama dengan kadar yang santai
Tekan tripod kaki dan duduk dengan lutut menghala ke jari kaki. Apabila berdiri, tolak seluruh kaki ke lantai, berdiri sepenuhnya, dan kemudian teruskan ke pengulangan seterusnya.
- 3
Tetapkan semula postur dan pernafasan dengan rehat 10 saat
Berdiri, bernafas perlahan-lahan dan letakkan semula kaki anda. Jangan jatuh ke lantai dan bersiap sedia untuk bunyi memulakan pusingan seterusnya.
- 4
Laraskan kelajuan dan kedalaman apabila kualiti menurun
Jika penjajaran lutut dan badan berubah, perlahankan ulangan atau naikkan ketinggian kotak. Hentikan pusingan yang tinggal jika anda berasa sakit atau pening.
PACE ALL EIGHT
Ketekalan sepanjang lapan pusingan adalah lebih penting daripada ulangan maksimum dalam 20 saat pertama
Jika bilangan ulangan dalam pusingan pertama adalah dua kali ganda bilangan ulangan dalam pusingan kedua, maka kelajuan permulaan berkemungkinan besar berlebihan. Tetapkan julat sasaran untuk setiap pusingan.
Rehat 10 saat adalah pendek, jadi gunakannya untuk bernafas dan memulihkan kedudukan kaki daripada menukar kedudukan atau memanipulasi peralatan.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Picit pusingan pertama dan lakukan jongkong yang sama sehingga tamat."
KEEP YOUR STANDARD
Tidak melangkau kedalaman dan pendirian penuh apabila anda semakin letih
Perbandingan pusingan menjadi tidak bermakna jika anda tidak melantun di bahagian bawah atau meluruskan pinggul anda di bahagian atas untuk meningkatkan bilangan ulangan.
Jika julat pergerakan semasa anda goyah, gunakan kotak untuk meratakan kedalaman setiap ulangan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Memulakan pusingan pertama wap penuh ke hadapan
- Apa yang anda lihat
- Bermula pada pusingan 3 dan 4, wakil menjunam dan badan rebah.
- Punca yang mungkin
- Kelajuan hanya berdasarkan 20 saat pertama dan bukannya keseluruhan 4 minit.
- Cara membetulkannya
- Turunkan ulangan sasaran pusingan pertama dan kurangkan variasi antara pusingan.
Semakin letih anda, semakin banyak lutut anda bergerak ke dalam.
- Apa yang anda lihat
- Apabila saya berdiri, lutut saya masuk ke dalam ibu jari kaki saya.
- Punca yang mungkin
- Tekanan kaki dan kawalan pinggul dilemahkan oleh keletihan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kelajuan dan kedalaman anda dan pastikan lutut anda menghala ke jari kaki kedua dan ketiga.
Melantun bahagian bawah dengan berundur
- Apa yang anda lihat
- Pelvis bergolek ke atas di bahagian bawah dan melantun ke atas serta-merta, menyebabkan ketidakselesaan belakang dan lutut.
- Punca yang mungkin
- Keutamaan pada bilangan lelaran adalah di luar kawalan.
- Cara membetulkannya
- Otot mengawal perubahan arah anda dengan menggunakan kotak atau mengurangkan kedalaman.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Zum Masa dan Kekerapan
Tingkatkan masa prestasi secara beransur-ansur atau tambah lebih banyak masa setiap minggu.
Varian Kesukaran
Cabar diri anda dengan julat gerakan yang lebih dalam atau rintangan yang lebih tinggi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Tabata ialah bentuk intensiti tinggi, jadi gunakannya tidak lebih daripada 1-2 kali seminggu semasa menyemak pemulihan. Pemula boleh bermula dengan 4-6 pusingan atau 15 saat, rehat 15 saat.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Adalah disyorkan untuk mengamalkannya sebagai tabiat dalam kehidupan seharian anda.
Jumlah
15~30 minit
Sila bergerak secukupnya tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada badan anda.
- Sentiasa periksa keadaan anda dahulu dan jangan keterlaluan.
- Berlatih dengan kegembiraan dan irama adalah kunci kepada kemampanan.
Soalan lazim
Adakah saya perlu melakukan lelaran maksimum setiap 20 saat?
Ia mungkin satu usaha hampir dengan kuasa penuh, tetapi ia mestilah dalam julat yang tidak mematahkan postur anda. Utamakan kualiti yang konsisten dalam semua lapan pusingan.
Bagaimanakah saya boleh melaraskan lutut saya jika ia tidak selesa?
Gunakan kotak untuk mengehadkan kedalaman dan perlahan. Jika sakit tajam berterusan walaupun menukar penjajaran, hentikan bersenam.
