CLEAN AND PRESS
Bersihkan dan Tekan: Pandu bersih dengan kaki dan pinggul, terima berat dengan lembut, dan tetapkan semula pendakap sebelum menekan.
Jajarkan kaki dan cengkaman anda dan cipta ruang untuk mesin bergerak lebih dekat ke garis tengah badan anda. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Pegang peralatan pada bahu anda dengan memanjangkan bahagian bawah badan anda, kemudian betulkan badan anda dan tolaknya ke atas kepala anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Turunkan berat dan amalkan peluasan bahagian bawah badan serta urutan tangkapan yang stabil dengan pergerakan selang waktu. Petunjuk utama: Pandu bersih dengan kaki dan pinggul, terima berat dengan lembut, dan tetapkan semula pendakap sebelum menekan.
- Otot utama
- Gluteus, quadriceps, belakang dan bahu
- Otot sekunder
- Hamstrings, betis, lengan, teras
- Tahap kesukaran
- Mahir
- Jenis pergerakan
- Sambungan bahan letupan dan koordinasi badan penuh
Bolehkah pemula melakukan gerakan bersih dan tekan?
Turunkan berat dan lakukan pergerakan selang untuk berlatih lanjutan bahagian bawah badan dan urutan tangkapan yang stabil. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Pegang peralatan pada bahu anda dengan memanjangkan bahagian bawah badan anda, kemudian betulkan badan anda dan tolaknya ke atas kepala anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Jajarkan kaki dan cengkaman anda dan cipta ruang untuk mesin bergerak lebih dekat ke garis tengah badan anda. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Lindungi badan anda dengan kuat, tetapi bersedia untuk menghantar kuasa bahagian bawah badan anda ke atas tanpa gangguan. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan Pergerakan Bersih dan Tekan
Pegang peralatan pada bahu anda dengan memanjangkan bahagian bawah badan anda, kemudian betulkan badan anda dan tolaknya ke atas kepala anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Cipta laluan daya yang konsisten untuk pergerakan bersih dan tekan
Lindungi badan anda dengan kuat, tetapi bersedia untuk menghantar kuasa bahagian bawah badan anda ke atas tanpa gangguan. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Pegang peralatan pada bahu anda dengan memanjangkan bahagian bawah badan anda, kemudian betulkan badan anda dan tolaknya ke atas kepala anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Lompat ke Kiu: "Jajarkan kaki dan genggaman anda dan cipta ruang untuk peralatan bergerak lebih dekat ke garis tengah badan anda."
Julat&TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pergerakan yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan bahagian menurunkan dikawal selama 2-3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Pandu bersih dengan kaki dan pinggul, terima berat dengan lembut dan tetapkan semula pendakap sebelum menekan.
Petunjuk ini memberikan gluteus, quadriceps, belakang dan bahu laluan berulang manakala hamstring, betis, lengan, teras menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Pandu bersih dengan kaki dan pinggul, terima berat dengan lembut, dan tetapkan semula pendakap sebelum menekan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bersih dan Tekan: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Kehilangan keseimbangan apabila menarik atau menerima dengan tangan terlebih dahulu
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat operasi lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan amalkan peluasan bahagian bawah badan serta urutan tangkapan yang stabil dengan pergerakan selang waktu. Petunjuk utama: Pandu bersih dengan kaki dan pinggul, terima berat dengan lembut, dan tetapkan semula pendakap sebelum menekan.
Bersih dan Tekan: Kaki balik hilang
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2 hingga 3 saat untuk pemulangan, tetapkan semula kedudukan permulaan, dan kemudian mulakan ulangan seterusnya.
Bersih dan Tekan: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set atau menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda secara ringkas pada titik selamat dengan setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Turunkan berat dan lakukan pergerakan selang untuk berlatih lanjutan bahagian bawah badan dan urutan tangkapan yang stabil. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Tambah berat atau pergerakan rantai hanya apabila kelajuan dan kualiti pendaratan dikekalkan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Turunkan berat dan lakukan pergerakan selang untuk berlatih lanjutan bahagian bawah badan dan urutan tangkapan yang stabil. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Tambah berat atau pergerakan rantai hanya apabila kelajuan dan kualiti pendaratan dikekalkan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
3~6 kali × 3~5 set
Pastikan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2 hingga 3 ulangan.
Pakar
3~6 kali × 3~5 set
Tambah jeda atau turun perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya apabila pergerakan mengimbangi berlaku.
- Tambah berat atau pergerakan rantai hanya apabila kelajuan dan kualiti pendaratan dikekalkan
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Tambah berat atau pergerakan rantai hanya apabila kelajuan dan kualiti pendaratan dikekalkan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
