ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Tarik dada ke arah sebelah tangan manakala lengan bertentangan memanjang dan kedua-dua bahu kekal ke bawah.
Tetapkan sudut cengkaman dan torso anda dan jauhkan bahu anda dari telinga anda. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Bengkokkan satu siku, tarik dada anda ke arah tangan itu, dan rentangkan lengan bertentangan ke sisi, berselang-seli ke kiri dan kanan. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Turunkan berat badan, pastikan dada dan pelvis anda terkunci, dan tetapkan semula trajektori siku anda Petunjuk utama: Tarik dada ke arah satu tangan manakala lengan bertentangan memanjang dan kedua-dua bahu kekal ke bawah.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, trapezius tengah, romboid
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, bisep brachii, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tarik bahagian atas badan dan kawalan bilah bahu
Bolehkah seorang pemula melakukan Tarik Ke Atas Pemanah?
Turunkan berat badan, pastikan dada dan pelvis anda terkunci, dan tetapkan semula trajektori siku anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Bengkokkan satu siku, tarik dada anda ke arah tangan itu, dan rentangkan lengan bertentangan ke sisi, berselang-seli ke kiri dan kanan. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Tetapkan sudut cengkaman dan torso anda dan jauhkan bahu anda dari telinga anda. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Betulkan bahagian bawah belakang anda dengan tekanan perut dan sediakan bilah bahu anda untuk bergerak sebelum lengan anda. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan operasi Tarik Ke Atas Pemanah
Bengkokkan satu siku, tarik dada anda ke arah tangan itu, dan rentangkan lengan bertentangan ke sisi, berselang-seli ke kiri dan kanan. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN Jadikan laluan kuasa
Pemalar gerakan Tarik Ke Atas Pemanah
Betulkan bahagian bawah belakang anda dengan tekanan perut dan sediakan bilah bahu anda untuk bergerak sebelum lengan anda. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Bengkokkan satu siku, tarik dada anda ke arah tangan itu, dan rentangkan lengan bertentangan ke sisi, berselang-seli ke kiri dan kanan. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Cue untuk mencuba segera: "Tetapkan sudut cengkaman dan badan anda dan jauhkan bahu anda dari telinga anda."
Julat&TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pengendalian yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan mengawal bahagian menurunkan selama 2-3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Tarik dada ke arah sebelah tangan manakala lengan bertentangan memanjang dan kedua-dua bahu kekal ke bawah.
Petunjuk ini memberikan latissimus dorsi, trapezius tengah, rhomboid laluan berulang manakala deltoid belakang, bisep brachii, lengan bawah menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Tarik dada ke arah sebelah tangan manakala lengan bertentangan memanjang dan kedua-dua bahu kekal ke bawah.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tarik Ke Atas Pemanah: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Disebabkan badan berundur, hanya tangan ditarik dan bahu digulingkan ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat operasi lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan, pastikan dada dan pelvis anda terkunci, dan tetapkan semula trajektori siku anda Petunjuk utama: Tarik dada ke arah satu tangan manakala lengan bertentangan memanjang dan kedua-dua bahu kekal ke bawah.
Tarik Ke Atas Pemanah: Kaki balik hilang
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang memfokuskan untuk mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2-3 saat untuk kembali dan mulakan ulangan seterusnya selepas kedudukan permulaan ditetapkan semula.
Tarik Ke Atas Pemanah: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sebaik sahaja dibuat sepanjang set, atau saya menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda secara ringkas pada titik selamat selepas setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Turunkan berat badan, pastikan dada dan pelvis anda terkunci, dan tetapkan semula trajektori siku anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Kekalkan sudut torso dan masa tinggal yang sama, kemudian tambahkan beban. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Turunkan berat badan, pastikan dada dan pelvis anda terkunci, dan tetapkan semula trajektori siku anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Kekalkan sudut torso dan masa tinggal yang sama, kemudian tambahkan beban. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
8~12 kali × 3~4 set
Kekalkan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2 hingga 3 ulangan.
Mahir
8~12 kali × 3~4 set
Tambah bahagian pegun atau turun perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya apabila gerakan mengimbangi berlaku.
- Kekalkan sudut torso yang sama dan masa jeda, kemudian tingkatkan beban
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Kekalkan sudut torso dan masa tinggal yang sama, kemudian tambahkan beban. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Bukti dan rujukan
- 1. ExRx.net
