ASSAULT BIKE
Basikal serangan bukanlah mesin yang mengayuh dengan kuasa penuh dari awal, tetapi merupakan peralatan aerobik seluruh badan yang melaraskan output dengan melaraskan kedudukan pelana dan kaki serta menolak dan menarik bahagian atas dan bawah badan secara bergantian.
Apabila kelajuan basikal kipas meningkat, rintangan udara meningkat, membolehkan kekuatan yang sangat tinggi dicipta dalam tempoh yang singkat. Larian pecut dari awal akan merosakkan bentuk anda dan kualiti selang berikutnya anda akan menurun secara mendadak. Laraskan pelana supaya lutut anda bengkok sedikit pada titik terendah pedal, pelajari irama menggerakkan lengan dan kaki bertentangan bersama-sama pada kelajuan ringan, dan kemudian edarkan output mengikut masa sasaran.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus, deltoid
- Otot sekunder
- Hamstrings, betis, lats, trisep, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tolak dan tarik bahagian atas dan bawah badan serentak
Adakah basikal serangan sentiasa memerlukan keamatan tinggi?
Tidak. Ia juga boleh digunakan untuk kardio berterusan intensiti rendah dan memanaskan badan, dan rintangan kipas menyesuaikan secara semula jadi berdasarkan kelajuan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Muat pelana dan tali kaki
Duduk di atas pelana dan pastikan pelvis anda tidak condong dan lutut anda dibengkokkan sedikit pada titik terendah pedal. Letakkan bola kaki anda pada pedal dan selamatkan tali.
- 2
Pelajari irama bahagian atas dan bawah badan pada kelajuan rendah
Apabila sebelah kaki menolak, tangan di sebelah yang sama menarik dan tangan bertentangan menolak, mencipta rentak silang. Elakkan menggoncang badan anda dari sisi ke sisi.
- 3
Tingkatkan output mengikut bahagian sasaran
Tolak dan tarik pemegang secara aktif dan bukannya hanya memijaknya. Mulakan pada kadar yang anda boleh kekalkan untuk masa yang dijadualkan.
- 4
Perlahan dengan menggerakkan pedal secara berterusan
Selepas bekerja, jangan berhenti mengejut dan kayuh perlahan untuk memulihkan pernafasan anda. Selepas kipas dan pedal hampir berhenti, lepaskan kaki anda.
PACE THE FAN
Rintangan kipas meningkat dengan kelajuan, jadi walaupun perbezaan kelajuan yang kecil dapat mengubah keletihan dengan ketara.
Jika anda bekerja selama lebih daripada 30 saat, mengekalkan kuasa sepanjang masa adalah lebih penting daripada berlari pecut untuk beberapa saat pertama.
Pilih salah satu penunjuk pada skrin: Watt, Kalori atau RPM untuk menyemak variasi antara ulangan.
Perkara utama: Cue untuk mencuba sekarang: "Sekat 5 saat pertama dan kekalkan irama yang sama sehingga tamat."
PUSH AND PULL
Lengan secara aktif menolak dan menarik daripada bergantung pada pemegang
Pastikan bahu anda rendah dan siku lembut. Pastikan badan anda tidak berputar bersama anda semasa anda menolak pemegangnya.
Boleh menggerudi hanya menggunakan bahagian bawah badan atau hanya bahagian atas badan, tetapi set badan penuh biasa menghubungkan kedua-duanya bersama-sama.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pecut dari bahagian pertama
- Apa yang anda lihat
- Selepas beberapa saat, RPM turun dengan mendadak dan postur dan pernafasan runtuh.
- Punca yang mungkin
- Keluaran segera diutamakan berbanding jumlah masa operasi.
- Cara membetulkannya
- Turunkan output lelaran pertama dan kekalkan metrik yang serupa pada semua selang waktu.
Pelana rendah dan lutut dibengkokkan secara berlebihan.
- Apa yang anda lihat
- Lutut membengkok dengan ketara di bahagian atas pedal dan lutut hadapan tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Pelana ditetapkan rendah untuk kemudahan.
- Cara membetulkannya
- Naikkannya ke ketinggian di mana lutut anda dibengkokkan sedikit pada titik terendah dan periksa untuk goyangan pelvis.
Badan berputar ke kiri dan kanan di sepanjang pemegang
- Apa yang anda lihat
- Tulang rusuk dan pelvis saya berputar secara bergantian, dan belakang saya berasa tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Output yang berlebihan atau sokongan teras yang tidak mencukupi.
- Cara membetulkannya
- Perlahan dan pastikan badan anda di hadapan anda dan hanya tolak dan tarik dengan tangan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Maksimumkan kecekapan penggunaan kalori dengan mengulangi intensiti tinggi dan rendah.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Pemula bermula dengan 4-8 ulangan 10-20 saat kerja dan 40-60 saat pemulihan. Apabila sisihan output meningkat dengan setiap lelaran, pemulihan diutamakan berbanding pusingan tambahan.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Adakah saya perlu meletakkan lebih banyak kekuatan pada lengan atau kaki saya?
Biasanya, kedua-duanya digunakan bersama untuk mengagihkan output. Melainkan ia adalah gerudi tertentu, pastikan badan anda diam dan gunakan kedua-dua tolakan dan tarikan.
Bolehkah saya berhenti sepenuhnya antara selang waktu?
Bergantung kepada program, tetapi mengayuh ringan membantu mengelakkan berhenti mengejut dan menyediakan anda untuk rentak bahagian seterusnya.
