BATTLE ROPE
Tali perang bukanlah senaman yang anda mengangkat bahu dan melontar tali yang besar, tetapi ia adalah latihan penyaman seluruh badan yang menghantar gelombang yang mantap ke sauh dengan irama kedua-dua lengan sambil mengekalkan bahagian bawah badan dan batang tubuh tetap.
Mengayun tali berat dengan pantas meletakkan beban yang tinggi pada jantung, cengkaman dan bahu anda, tetapi ombak yang lebih besar tidak selalunya lebih baik. Jika sauh longgar atau tali tercabut, peralatan mungkin melantun dan menjadi berbahaya. Periksa sauh dan ruang pergerakan anda, mulakan dengan gelombang kecil berselang-seli dengan lutut dan pinggul anda sedikit bengkok, dan mengekalkan ketinggian dan kekerapan yang sama sehingga penghujung set.
- Otot utama
- Deltoid, lengan bawah, perut
- Otot sekunder
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, betis
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Gelombang lengan berselang-seli dan sokongan isometrik bahagian bawah badan
Adakah lebih besar gelombang lebih baik?
Bergantung pada matlamat anda. Dalam pengkondisian, gelombang kecil dan pantas adalah mencukupi dan adalah penting bahawa ia dihantar secara konsisten ke penambat sepanjang set.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menyemak status sauh dan tali
Pastikan mata penambat stabil dan tiada kehausan yang ketara pada tali. Pastikan kedua-dua belah tali sama panjang dan hantar orang ramai keluar dari laluan anda.
- 2
Mencipta pendirian dan cengkaman yang stabil
Letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan lutut dan sendi pinggul anda dengan ringan. Pegang tapak tangan anda menghadap satu sama lain dan letakkan bahu anda dari telinga anda.
- 3
Angkat dan turunkan kedua-dua lengan secara bergantian
Pastikan siku anda bengkok perlahan-lahan dan turunkan tangan bertentangan anda apabila sebelah tangan terangkat. Cipta gelombang kecil dan stabil yang memanjang ke sauh.
- 4
Hentikan gelombang sebelum ia runtuh
Perlahan jika badan anda bergegar atau bahu anda terangkat. Pulihkan pernafasan anda dengan berjalan dengan tali dikawal di atas lantai.
SEND THE WAVE
Jangan hanya lambaikan tangan anda di hadapan anda, pastikan gelombang dihantar ke sauh
Jika tali terlalu ketat, sukar untuk mencipta gelombang, dan jika terlalu longgar, geseran lantai meningkat. Kawal jarak anda dalam satu atau dua langkah.
Kekalkan irama dengan pergerakan pendek dan pantas pada siku dan pergelangan tangan anda daripada mengangkat seluruh bahu anda.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "Bahu rendah, gelombang kecil dan berterusan."
QUIET TORSO
Lebih banyak bahagian atas badan anda bergegar, lebih banyak tenaga anda perlu menggerakkan badan anda, bukan tali.
Kencangkan perut dan glute anda, tindih tulang rusuk dan pelvis anda, dan letakkan seluruh kaki anda di atas lantai.
Apabila anda letih, elakkan melengkungkan punggung anda atau bawa lutut anda ke dalam dan kurangkan masa bekerja anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bahu terangkat ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Leher menjadi pendek, dan otot trapezius dan bahagian depan bahu sakit terlebih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Jadikan gelombang terlalu besar atau set terlalu panjang.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan ketinggian dan masa gelombang dan gerakkan sekitar siku anda dengan bilah bahu anda ke bawah.
Badan bergegar kuat ke depan dan ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap gelombang, bahagian bawah punggung dicondongkan dan lutut dipanjangkan dan dibengkokkan.
- Punca yang mungkin
- Mengimbangi irama lengan dengan gegaran seluruh badan.
- Cara membetulkannya
- Perlahan dan kunci kaki, pinggul dan rusuk anda pada set pendek.
Tidak memeriksa sauh dan keadaan haus
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan mata sauh atau gentian tali longgar dan terperangkap di tangan.
- Punca yang mungkin
- Melangkau pemeriksaan peralatan pra-senaman.
- Cara membetulkannya
- Berhenti serta-merta dan sauh semula atau ganti tali yang rosak.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Maksimumkan kecekapan penggunaan kalori dengan mengulangi intensiti tinggi dan rendah.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan 10 hingga 20 saat bekerja dan banyak berehat. Tamatkan set apabila ketinggian gelombang dan kekerapan menurun di bawah separuh daripada apa yang berlaku pada permulaan set.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Adakah saya perlu mengekalkan lutut saya bengkok?
Hanya kekalkan postur yang stabil dan ringan. Tidak perlu mengekalkan jongkong yang dalam dan meletihkan bahagian bawah badan anda terlebih dahulu.
Bolehkah saya memukul tali dengan kuat di atas lantai?
Slam ialah varian yang berasingan. Pastikan peralatan dan lantai anda membenarkan dan pelajari gelombang seli asas terlebih dahulu.
