BEAR CRAWL
Merangkak beruang bukanlah senaman di mana anda merangkak dengan cepat dengan pinggul tinggi, sebaliknya senaman teras seluruh badan yang melibatkan membetulkan badan anda dengan lutut rapat ke lantai dan menggerakkan tangan dan kaki yang bertentangan bersama-sama.
Bear Crawl melatih kestabilan bahu, rintangan putaran badan, dan koordinasi pinggul dan bawah badan tanpa sebarang peralatan. Jika anda membuat jarak perjalanan yang jauh atau tergesa-gesa, pelvis anda mudah bergegar dan punggung bawah anda kendur. Mulakan dengan belajar untuk berhenti dalam kedudukan berkaki empat dengan jarak lutut anda hanya beberapa sentimeter, kemudian tambah pergerakan pendek ke hadapan dan ke belakang apabila anda boleh mengekalkan ketinggian yang sama.
- Otot utama
- Perut, serratus anterior, deltoid
- Otot sekunder
- Quadriceps, glutes, fleksor pinggul, betis
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Berjalan kaki bersila empat kaki
Seberapa tinggi saya perlu mengangkat lutut saya?
Beberapa sentimeter di atas lantai sudah memadai. Adalah lebih penting untuk menahan punggung dan pelvis anda daripada bergerak daripada ketinggian anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta titik rujukan peranti berkaki empat
Letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Sebarkan jari anda lebar-lebar dan tekan ke lantai, sejajarkan jari anda secara memanjang dari kepala anda ke pelvis anda.
- 2
Lutut dipegang rendah untuk menstabilkan batang tubuh
Berdiri di atas jari kaki anda, hembus nafas, ketatkan perut anda, dan angkat lutut anda beberapa inci dari lantai. Jangan biarkan punggung bawah anda kendur atau punggung anda naik.
- 3
Gerakkan secara ringkas tangan dan kaki yang bertentangan
Gerakkan tangan kanan dan kaki kiri anda ke hadapan dengan lebar kecil, kemudian gerakkan tangan kiri dan kaki kanan anda. Pastikan tangan dan kaki anda tidak terlalu jauh melepasi batang tubuh anda.
- 4
Tarik ke ketinggian yang sama dan keluar
Mundur dalam corak berselang-seli yang sama seperti hadapan. Mengekalkan paras pelvis dan pernafasan anda, kembali ke titik permulaan dan perlahan-lahan turunkan lutut anda.
LOW AND LEVEL
Semakin rendah anda mengekalkan lutut anda, semakin mudah untuk melihat jika batang tubuh anda bergegar.
Apabila pinggul anda lebih tinggi daripada bahu anda, beban pada bahagian bawah badan anda dan rintangan putaran berkurangan. Fikirkan cawan air diletakkan di belakang anda dan pastikan paras pelvis anda tetap.
Lebih mudah untuk mengawal punggung bawah dan pinggul anda jika anda bermula dengan langkah yang lebih pendek daripada rentang tangan daripada bergerak jauh sekali gus.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: “Lutut rendah, belakang rata, langkah pendek.”
OPPOSITE LIMBS
Permukaan sokongan tidak boleh runtuh walaupun tangan dan kaki bertentangan bergerak serentak.
Jika pelvis bertentangan terangkat apabila anda menggerakkan tangan anda, kurangkan panjang atau kelajuan langkah anda. Tekan dengan kuat ke lantai dengan tangan dan kaki anda yang bebas.
Jika anda berlatih mengundur perlahan-lahan semasa anda bergerak ke hadapan, anda boleh mengurangkan tabiat bahu anda bersandar secara berlebihan di hadapan pergelangan tangan anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pinggul Naik Tinggi
- Apa yang anda lihat
- Badan anda menjadi bentuk V terbalik dan lutut anda hampir diluruskan.
- Punca yang mungkin
- Ketegangan perut dilonggarkan atau jarak yang dilalui lebih jauh daripada keupayaan semasa.
- Cara membetulkannya
- Kembalikan lutut anda di bawah pinggul anda dan mulakan semula dari pegangan.
Pelvis bergegar dari sisi ke sisi
- Apa yang anda lihat
- Setiap kali anda melepaskan tangan anda, pusar dan pelvis anda akan berputar ke tepi.
- Punca yang mungkin
- Langkah panjang atau tekanan tidak mencukupi pada tangan dan kaki yang menyokong.
- Cara membetulkannya
- Bedakan separuh panjang langkah anda dan tolak ke lantai dengan tangan dan kaki anda yang bebas, pastikan batang tubuh anda di hadapan anda.
Tekanan pergelangan tangan dan bahu
- Apa yang anda lihat
- Sakit di belakang tapak tangan atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Punca yang mungkin
- Berat anda hanya pada tangan anda atau pergelangan tangan anda mempunyai julat pergerakan yang tidak mencukupi.
- Cara membetulkannya
- Kembalikan pinggul anda ke lutut anda dan edarkan tekanan pada jari anda. Gunakan sokongan susur tangan atau hentikan variasi jika perlu.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Meningkatkan berat dan kelajuan
Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur atau tingkatkan kelajuan pergerakan sambil mengekalkan postur yang betul.
Prestasi berterusan (kompleks)
Gabungkan dengan pergerakan lain untuk menguatkan daya tahan kardiorespiratori dan daya tahan otot secara serentak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan jeda 10-20 saat atau pergerakan pendek ke hadapan dan ke belakang sejauh 5-10 meter. Jika mana-mana panjang langkah, ketinggian pelvis, atau pernafasan anda terjejas, anda tidak akan meningkatkan jarak.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Keletihan sistem saraf yang tinggi, jadi berikan masa pemulihan yang mencukupi.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disyorkan untuk menumpukan pada mengekalkan kualiti pergerakan dan letupan.
- Jika anda menjadi letih dan kehilangan postur anda, tamatkan set dengan segera.
- Lindungi tulang belakang anda dengan mengekalkan tekanan perut dengan pernafasan yang kuat.
Soalan lazim
Adakah senaman perlu dilakukan dengan cepat untuk menjadi lebih berkesan?
Pertama, pelajari corak silang dan kunci badan dengan perlahan. Tingkatkan kelajuan anda hanya apabila anda boleh mengekalkan postur yang sama.
Apakah yang perlu saya lakukan jika pergelangan tangan saya berasa tidak selesa?
Tekan jari anda ke lantai dan agihkan berat badan anda secara sama rata antara tangan dan kaki anda. Jika sakit berterusan, gunakan pemegang atau sokongan penumbuk atau tukar kepada senaman teras yang lain.
