BOX JUMP
Lompatan kotak bukan rekod memanjat ke kotak tinggi dengan melipat lutut ke dada, tetapi merupakan latihan kuasa di mana anda mencipta daya dengan kedua-dua kaki dan mendarat dengan stabil dengan semua kaki
Melompat ke atas kotak meningkatkan ketinggian pendaratan anda, yang boleh mengurangkan kesan jatuh berbanding mendarat di atas lantai. Walau bagaimanapun, jika kotak itu terlalu tinggi, anda berisiko membengkokkan lutut anda terlalu banyak dan hampir tidak dapat memanjat, atau tulang kering anda terkena tepi. Belajar berlepas dua kaki dan pendaratan kaki penuh yang tenang pada kotak rendah, dan hanya meningkatkan ketinggian apabila kedudukan pendaratan anda tidak terlalu dalam daripada kedudukan berlepas anda.
- Otot utama
- Gluteus maximus, quadriceps, betis
- Otot sekunder
- Hamstrings, teras, penstabil buku lali
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Lompat menegak dua kaki dan pendaratan tinggi
Adakah lebih tinggi kotak lebih baik?
Tidak. Ketinggian yang membolehkan anda mendarat dengan stabil pada seluruh kaki anda dan tidak mencangkung secara berlebihan adalah sesuai.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memilih kotak yang rendah dan stabil
Menggunakan bahagian atas yang membolehkan seluruh kaki terangkat secukupnya dan kotak tidak licin. Mula lebih rendah daripada tulang kering anda.
- 2
Buat hayunan lengan dan penurunan pendek
Letak kaki anda selebar bahu, rentangkan tangan anda di belakang anda, dan bengkokkan lutut dan pinggul anda seketika. Letakkan mata anda pada bahagian atas kotak.
- 3
Lompat dengan kedua-dua kaki dan mendarat di atas kotak
Lompat dengan menghayunkan tangan anda ke hadapan dan luruskan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul anda. Letakkan kedua-dua kaki sepenuhnya di atas kotak dan bengkokkan lutut anda ke arah jari kaki anda untuk menerimanya dengan senyap.
- 4
Berdiri sepenuhnya dan kemudian berjalan ke bawah
Dapatkan semula keseimbangan anda pada kotak dan luruskan pinggul dan lutut anda untuk berdiri tegak. Daripada melompat ke belakang, ambil langkah ke bawah yang terkawal dan tetapkan semula.
LAND TALL
Kotak terlalu tinggi jika anda perlu mencangkung terlalu dalam semasa mendarat
Rekod kotak tinggi mungkin mencerminkan keupayaan anda untuk melipat lutut anda daripada ketinggian lompatan anda. Gunakan ketinggian yang membolehkan anda mendarat dengan sudut lutut yang serupa dengan berlepas anda.
Jika kaki anda tercegat di tepi bahagian atas atau tumit anda kekal di luar, segera turunkan ketinggian.
Perkara utama: Cecue untuk mencuba segera: "Mendarat dengan senyap pada kedua-dua kaki dan berdiri tegak di atas kotak."
STEP DOWN
Melompat ke bawah menghasilkan kesan pendaratan tambahan yang tidak perlu
Jika matlamat latihan adalah untuk berlepas dan mendarat di atas kotak, tiada sebab untuk melompat ke belakang. Berjalan ke bawah satu langkah pada satu masa.
Mengekalkan kualiti setiap lompatan dengan menjajarkan semula bentuk anda dari bawah dan bukannya ulangan berturut-turut.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Kotak terlalu tinggi dan mendarat dalam lipatan.
- Apa yang anda lihat
- Dekatkan lutut anda ke dada anda dan turunkan pinggul anda di bawah tumit anda.
- Punca yang mungkin
- Tinggi kotak yang disasarkan daripada ketinggian lompatan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan kotak dan ulangi pendaratan pada sudut yang sama dengan berlepas.
Hanya bahagian hadapan kaki terletak di bahagian atas.
- Apa yang anda lihat
- Tumit kekal di luar kotak dan badan jatuh ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Jarak dan ketinggian melebihi keupayaan melompat semasa anda.
- Cara membetulkannya
- Turunkan kotak dan laraskan jarak supaya seluruh kaki anda berpusat di bahagian atas.
Lompat ke belakang dan ulangi serta-merta
- Apa yang anda lihat
- Terdapat impak besar apabila turun, dan lompatan seterusnya menjadi tergesa-gesa.
- Punca yang mungkin
- Kelajuan dan bilangan lelaran yang diutamakan.
- Cara membetulkannya
- Turun satu kaki pada satu masa dan tetapkan semula sepenuhnya dari lantai.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Meningkatkan berat dan kelajuan
Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur atau tingkatkan kelajuan pergerakan sambil mengekalkan postur yang betul.
Prestasi berterusan (kompleks)
Gabungkan dengan pergerakan lain untuk menguatkan daya tahan kardiorespiratori dan daya tahan otot secara serentak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan ulangan rendah apabila keletihan rendah dan berhenti apabila kedalaman pendaratan, bunyi bising atau kedudukan kaki berubah. Ketinggian kotak jarang dinaikkan, hanya sedikit.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Keletihan sistem saraf yang tinggi, jadi berikan masa pemulihan yang mencukupi.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disyorkan untuk menumpukan pada mengekalkan kualiti pergerakan dan letupan.
- Jika anda menjadi letih dan kehilangan postur anda, tamatkan set dengan segera.
- Lindungi tulang belakang anda dengan mengekalkan tekanan perut dengan pernafasan yang kuat.
Soalan lazim
Bolehkah saya melompat keluar dari kotak?
Untuk kebanyakan latihan, melangkah turun dengan satu kaki pada satu masa mengurangkan kejutan pendaratan yang tidak perlu.
Adakah menarik lutut anda ke dada anda meningkatkan kuasa melompat anda?
Tarik lutut membantu meletakkan kaki pada kotak, tetapi ia tidak sama dengan pendorong menegak sebenar. Gunakan ketinggian pendaratan yang stabil sebagai panduan.
