BOX SQUAT
Box Squat: Jangkau pinggul kembali ke kotak tanpa rebah, kemudian pandu melalui seluruh kaki untuk berdiri.
Tentukan lebar kaki dan sudut jari kaki, dan letakkan tiga mata kaki di atas lantai. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Hantar pinggul anda ke belakang dan sentuh kotak di bawah kawalan, kemudian tolak dari lantai dengan kaki anda dan berdiri tanpa merehatkan badan anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Kurangkan kedalaman dan kelajuan serta laraskan semula jumlah tekanan kaki dan arah lutut. Petunjuk utama: Jangkau pinggul kembali ke kotak tanpa rebah, kemudian pandu melalui seluruh kaki untuk berdiri.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, adductors, betis, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Fleksi/sambungan sendi lutut dan pinggul
Bolehkah pemula melakukan jongkong kotak?
Kurangkan kedalaman dan kelajuan serta laraskan semula keseluruhan tekanan kaki dan arah lutut. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Hantar pinggul anda ke belakang dan sentuh kotak di bawah kawalan, kemudian tolak dari lantai dengan kaki anda dan berdiri tanpa merehatkan badan anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan titik sokongan dan peralatan
Tentukan lebar kaki dan sudut jari kaki, dan letakkan tiga mata kaki di atas lantai. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Sediakan pinggul dan tekanan perut anda bersama-sama supaya lutut anda mengikut arah jari kaki anda. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan Squats Kotak
Hantar pinggul anda ke belakang dan sentuh kotak di bawah kawalan, kemudian tolak dari lantai dengan kaki anda dan berdiri tanpa merehatkan badan anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Jadikan laluan daya konsisten dalam pergerakan jongkong kotak
Sediakan pinggul dan tekanan perut anda bersama-sama supaya lutut anda mengikut arah jari kaki anda. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Hantar pinggul anda ke belakang dan sentuh kotak di bawah kawalan, kemudian tolak dari lantai dengan kaki anda dan berdiri tanpa merehatkan badan anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Isyarat untuk mencuba segera: "Pilih lebar kaki dan sudut jari kaki anda dan letakkan tiga mata kaki anda di atas lantai."
Julat&TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pergerakan yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan bahagian menurunkan dikawal selama 2-3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Jangkau pinggul kembali ke kotak tanpa rebah, kemudian pandu seluruh kaki untuk berdiri.
Petunjuk ini memberikan quadriceps, gluteus maximus laluan berulang manakala hamstrings, adductors, betis, teras menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Jangkau pinggul kembali ke kotak tanpa rebah, kemudian pandu seluruh kaki untuk berdiri.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Mencangkung Kotak: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Tumit terapung atau lutut runtuh ke dalam
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat operasi lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kedalaman dan kelajuan serta laraskan semula jumlah tekanan kaki dan arah lutut. Petunjuk utama: Jangkau pinggul kembali ke kotak tanpa rebah, kemudian pandu melalui seluruh kaki untuk berdiri.
Mencangkung Kotak: Terlepas kaki kembali
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke posisi permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan anda melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2-3 saat untuk pemulangan, kemudian tetapkan semula kedudukan permulaan sebelum memulakan ulangan seterusnya.
Mencangkung Kotak: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set atau menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda secara ringkas pada titik selamat dengan setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Kurangkan kedalaman dan kelajuan serta laraskan semula keseluruhan tekanan kaki dan arah lutut. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Jika anda boleh mengulangi kedalaman dan keseimbangan yang sama, tambah bilangan ulangan, kemudian bebankan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kurangkan kedalaman dan kelajuan serta laraskan semula keseluruhan tekanan kaki dan arah lutut. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Jika anda boleh mengulangi kedalaman dan keseimbangan yang sama, tambah bilangan ulangan, kemudian bebankan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
6~12 kali × 3~4 set
Kekalkan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2 hingga 3 ulangan.
Mahir
6~12 kali × 3~4 set
Tambah jeda atau turun perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya selepas pergerakan mengimbangi.
- Jika anda boleh mengulangi kedalaman dan keseimbangan yang sama, tingkatkan bilangan ulangan, kemudian muatkan
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Jika anda boleh mengulangi kedalaman dan keseimbangan yang sama, tambah bilangan ulangan, kemudian bebankan. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
