BROAD JUMP
Lompat luas bukan sekadar ujian untuk melompat jauh, tetapi teknik kuasa yang menghasilkan daya mendatar dengan kedua-dua kaki dan mendarat serta berhenti tanpa goyah.
Lompatan luas, yang melibatkan lompatan ke hadapan dengan kedua-dua kaki dari kedudukan berdiri, menggunakan sambungan pantas pinggul, lutut dan pergelangan kaki serta hayunan lengan untuk mencipta pendorongan mendatar. Jika anda hanya fokus pada jarak, anda boleh melontarkan kaki anda ke hadapan, jatuh ke belakang, atau lutut anda runtuh ke dalam. Mulakan dengan lompat dan kayu berintensiti rendah dan tingkatkan jarak hanya apabila anda boleh mengangkat kedua-dua kaki bersama-sama dan mengekalkan keseimbangan selama dua saat selepas mendarat.
- Otot utama
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Otot sekunder
- Betis, teras, otot penstabil buku lali
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Lompat mendatar dua kaki
Adakah saya perlu melompat sejauh mungkin setiap kali?
Tidak. Dalam latihan, 70-90% lompatan usaha yang mengekalkan pendaratan yang stabil adalah berguna. Ujian maksimum hendaklah dihadkan apabila anda telah pulih sepenuhnya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Semak ruang pendaratan dan garis sasaran
Kosongkan halangan hadapan dan sisi pada lantai tidak licin. Tetapkan garis sasaran pendek di mana anda boleh berhenti dengan selesa, bukan jarak maksimum.
- 2
Mencipta hayunan lengan dan pemuatan pinggul
Hantar tangan anda ke belakang dan cepat bengkokkan pinggul dan lutut anda. Jangan biarkan dada anda tenggelam masuk. Letakkan tekanan pada seluruh kaki anda.
- 3
Tolak ke hadapan dengan kedua-dua kaki untuk berlepas
Hayun tangan anda ke hadapan dengan kuat dan luruskan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul anda dan lompat secara mendatar. Tolak kedua-dua kaki keluar pada masa yang sama tanpa membiarkan satu jatuh terlebih dahulu.
- 4
Mendarat dengan kedua-dua kaki dan jeda selama 2 saat
Bawa kedua-dua kaki ke hadapan, sentuh perlahan-lahan bermula dengan bahagian tengah kaki, dan bengkokkan lutut dan sendi pinggul anda untuk menyerap kejutan. Kekalkan keseimbangan anda selama 2 saat tanpa menggerakkan kaki anda.
PROJECT, DON'T REACH
Titik permulaan jarak adalah untuk menolak tanah ke belakang dengan kuat daripada memanjangkan kaki anda ke hadapan.
Jika anda hanya meletakkan kaki anda untuk memanjangkan pendaratan anda, punggung anda akan kekal di belakang kaki anda dan anda akan jatuh ke belakang. Pada saat berlepas, pastikan seluruh badan anda bergerak ke hadapan.
Hayunan lengan digunakan untuk membantu pendorongan tetapi berbuat demikian tanpa mengganggu penjajaran badan.
Perkara utama: Cue untuk mencuba segera: "Tolak lantai ke belakang, dan mendarat dengan senyap."
STICK THE LANDING
Jarak hanya dikira jika anda boleh berhenti tanpa menggerakkan kaki anda selepas mendarat
Jika anda melompat ke hadapan atau mencapai ke belakang selepas mendarat, jarak semasa anda di luar kawalan anda. Gerakkan garis sasaran lebih dekat.
Lutut anda harus mengikut arah jari kaki anda dan tekanan harus diagihkan secara sama rata pada kedua-dua kaki.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Mendarat dengan hanya kaki ke hadapan
- Apa yang anda lihat
- Jatuh ke belakang selepas mendarat dengan pinggul di belakang kaki.
- Punca yang mungkin
- Cuba untuk meningkatkan jarak yang direkodkan daripada tujahan.
- Cara membetulkannya
- Memendekkan jarak sasaran anda dan berlatih lompatan pendek yang menghantar seluruh badan anda ke hadapan.
Satu kaki berlepas atau mendarat dahulu
- Apa yang anda lihat
- Badan berputar dan impaknya tertumpu pada satu lutut.
- Punca yang mungkin
- Tekanan kaki kiri dan kanan serta hayunan lengan adalah tidak simetri.
- Cara membetulkannya
- Berhenti mengulang dan periksa untuk berlepas dan mendarat serentak kedua-dua kaki dalam lompatan rendah.
Lutut disatukan apabila mendarat
- Apa yang anda lihat
- Kaki dihamparkan, tetapi kedua-dua lutut dijatuhkan ke dalam.
- Punca yang mungkin
- Jarak dan keletihan melebihi kawalan pendaratan.
- Cara membetulkannya
- Berlatih mencangkung mendarat terlebih dahulu, turunkan jarak dan pastikan lutut anda menghala ke jari kaki.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Mencangkung dan Jangkau
Pelajari kuil tiga kali ganda tanpa melompat.
Lompat pendek dan tongkat
Mendarat dengan kedua-dua kaki dan jeda selama 2 saat.
Lompatan luas
Tingkatkan jarak sambil mengekalkan pendaratan yang stabil.
Lompatan Luas Berterusan
Menambah kereaktifan hanya selepas pendaratan tunggal dikuasai.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Lakukan selepas memanaskan badan apabila keletihan rendah dan jangan lakukan semua ulangan pada jarak maksimum. Sebaik sahaja kualiti atau kelajuan pendaratan anda menurun, tamatkan set.
Kira
3–5 kali
Tetapan semula penuh selepas setiap pendaratan berulang
Set
3–5 set
90–180 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Urus kiraan pendaratan lompat mingguan bersama-sama
- Tingkatkan sedikit jarak hanya apabila pendaratan statik selama 2 saat dikekalkan.
- Tamatkan set jika anda mengalami lepas landas tidak simetri, pergerakan kaki atau lutut rebah.
- Elakkan percubaan jarak maksimum berturut-turut semasa keletihan.
Soalan lazim
Bolehkah saya mengambil langkah ke hadapan selepas mendarat?
Untuk kualiti latihan, gunakan jarak yang anda boleh berhenti tanpa menggerakkan kaki anda. Satu langkah adalah tanda bahawa jarak semasa adalah berlebihan.
Bolehkah saya menggunakan hayunan lengan?
Ya. Ayunan lengan membantu pendorongan mendatar. Walau bagaimanapun, bahagian kiri dan kanan mestilah simetri dan tidak mengganggu penyediaan pendaratan.
