BURPEE JUMP
Burpee jump bukanlah senaman di mana anda berbaring di atas lantai dan bangun dengan cepat, tetapi ia adalah senaman seluruh badan berintensiti tinggi yang menghubungkan peralihan papan, pendaratan kaki yang stabil dan lompat menegak dengan cara terkawal.
Menambah lompatan pada burpee boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dalam tempoh yang singkat, tetapi apabila anda semakin letih, anda akan melihat satu siri papan belakang rendah, hentakan kaki sempit dan pendaratan lompatan kaku. Pushups boleh dipilih bergantung pada program anda, dan tidak semua orang perlu melakukan variasi yang sama. Mulakan dengan meletakkan tangan anda pada sokongan tinggi atau meletakkan satu kaki ke belakang pada satu masa untuk menstabilkan setiap kedudukan sebelum meningkatkan kelajuan anda.
- Otot utama
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Otot sekunder
- Triceps, Betis, Deltoid, Perut
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Peralihan papan dan lompatan menegak
Adakah tekan tubi semestinya disertakan dalam burpees?
Bergantung pada definisi program. Anda masih boleh melatih peralihan dan lompatan seluruh badan dengan melangkau tekan tubi atau menggunakan pendirian tinggi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencangkung dengan tangan di atas lantai
Letakkan kaki anda seluas bahu, bengkokkan lutut dan pinggul anda, dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan kaki anda. Hanya membongkok di pinggang dan jangan hulurkan tangan anda terlalu jauh.
- 2
Papan dengan langkah ke belakang atau lompat
Letakkan satu kaki pada satu masa atau kedua-dua kaki ke belakang, selaraskan badan anda dari kepala ke tumit. Lakukan tekan tubi terkawal mengikut program.
- 3
Bawa kaki anda di luar tangan anda
Pastikan perut anda ketat, bawa kaki anda lebar ke hadapan dan letakkan tumit anda di atas lantai. Angkat dada anda untuk mendapatkan semula keseimbangan sebelum melompat.
- 4
Lompat rendah dan mendarat dengan lembut
Tolak lantai dengan seluruh kaki anda untuk melompat secara menegak. Mendarat dengan senyap, bengkokkan lutut dan pinggul ke arah jari kaki, dan kemudian mulakan pengulangan seterusnya.
SCALE THE FLOOR
Peralihan lantai boleh dilaraskan untuk melangkau langkah ke belakang, sokongan tinggi dan tekan tubi
Jika terdapat banyak ketegangan pada pergelangan tangan, bahu atau belakang anda, letakkan tangan anda di atas bangku atau kotak dan gerakkan satu kaki pada satu masa.
Memilih variasi yang mengekalkan papan dan hentakan kaki berbanding kelajuan akan meningkatkan kualiti jumlah senaman anda.
Perkara utama: Cecue untuk mencuba dengan segera: "Lakukan papan, mendarat selebar, dan lompat dengan senyap."
LAND BEFORE REPEATING
Hanya selepas lompatan mendarat barulah kita turun ke ulangan seterusnya
Apabila anda mendarat dan mencampakkan badan anda ke lantai, kesannya berterusan pada lutut dan pergelangan tangan anda. Semak imbangan rentak ke rentak anda.
Jika ketinggian lompatan berkurangan dengan cepat atau bunyi pendaratan menjadi lebih kuat, tambahkan selebihnya daripada bilangan ulangan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Punggung bawah kendur dalam papan
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda meletakkan kaki anda ke belakang, pelvis anda jatuh ke lantai dan memberi tekanan pada bahagian bawah punggung anda.
- Punca yang mungkin
- Lompat cepat ke belakang tanpa persediaan perut.
- Cara membetulkannya
- Undur dengan satu kaki pada satu masa, bawa badan anda ke satu baris, kemudian bergerak ke langkah seterusnya.
Kaki mendarat dengan sempit dan jauh dari tangan
- Apa yang anda lihat
- Berdiri dengan tumit terangkat dan punggung dibulatkan.
- Punca yang mungkin
- Kurang julat pergerakan pinggul atau tarikan perut.
- Cara membetulkannya
- Bawa kaki anda melebar di luar tangan anda atau melangkah ke hadapan satu demi satu untuk menaikkan dada anda.
Lompat mendarat dengan lutut kaku
- Apa yang anda lihat
- Bunyi pendaratan adalah kuat dan kesan pada lutut dan buku lali adalah besar.
- Punca yang mungkin
- Letih atau terlalu tergesa-gesa untuk lelaran seterusnya.
- Cara membetulkannya
- Turunkan ketinggian lompatan anda dan bengkokkan pinggul dan lutut anda dengan perlahan untuk melengkapkan pendaratan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Zum Masa dan Kekerapan
Tingkatkan masa prestasi secara beransur-ansur atau tambah lebih banyak masa setiap minggu.
Varian Kesukaran
Cabar diri anda dengan julat gerakan yang lebih dalam atau rintangan yang lebih tinggi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan set pendek 3 hingga 8 ulangan atau kerja 10 hingga 20 saat. Jika sama ada penjajaran papan atau pendaratan lompat runtuh, turunkan kepada variasi langkah ke belakang atau tanpa lompatan.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Adalah disyorkan untuk melaksanakannya sebagai tabiat dalam kehidupan harian anda.
Volume
15~30 minit
Sila bergerak secukupnya tanpa memberi terlalu banyak tekanan pada badan anda.
- Sentiasa periksa keadaan anda dahulu dan jangan keterlaluan.
- Berlatih dengan kegembiraan dan irama adalah kunci kepada kemampanan.
Soalan lazim
Adakah lompatan yang lebih tinggi lebih baik?
Tidak. Ketinggian adalah sesuai supaya anda boleh mendarat dengan lembut di seluruh set. Jika anda berasa letih, laraskannya dengan mengangkat kaki atau melompat melompat.
Variasi yang manakah lebih baik jika saya mengalami sakit belakang?
Variasi meletakkan tangan anda di atas bangku simpanan dan berundur serta melangkah masuk dengan satu kaki pada satu masa mengurangkan julat peralihan. Jika sakit berterusan, berhenti bersenam.
