BURPEE
Burpees bukan ujian kelajuan. Tambahkan langkah seterusnya hanya apabila anda boleh mengawal setiap peralihan.
Burpees ialah pergerakan seluruh badan yang menggabungkan jongkong, papan atau tekan tubi, berdiri dan melompat. Kajian yang telah memasukkan burpee dalam latihan fungsi intensiti tinggi telah melaporkan kaitan dengan perubahan dalam kecergasan kardiorespiratori dan daya tahan otot, tetapi tiada burpee tunggal yang sesuai untuk semua orang atau dijamin sama berkesan. Memandangkan keadaan pergelangan tangan, bahu, lutut, dan belakang anda, serta kekuatan fizikal semasa anda, melompat dan tekan tubi adalah pilihan, dan standardnya adalah untuk berhenti sebelum postur anda runtuh akibat keletihan.
- Otot utama
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Otot sekunder
- Triceps, deltoid, betis, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Pergerakan kompleks badan penuh
Adakah perlu melakukan tekan tubi?
Tidak. Punggung lurus asas dari papan tinggi juga merupakan variasi burpee. Tambah pushup hanya jika anda boleh mengawalnya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa persekitaran dan ruang pendaratan anda
Pastikan terdapat lantai tidak licin dan ruang kosong di kedua-dua belah. Jangan mulakan jika anda mengalami pening, sakit dada, atau sakit sendi yang tajam.
- 2
Turun dari posisi berdiri kepada mencangkung
Dengan kaki anda di atas lantai, bengkokkan pinggul dan lutut anda bersama-sama. Ia tidak jatuh ke lantai dengan tergesa-gesa.
- 3
Bergerak ke papan dengan tangan di atas lantai
Jika pergelangan tangan anda tidak selesa, jangan hentak kaki anda sekaligus, tetapi hantar kaki anda ke belakang satu demi satu. Gunakan julat yang tidak menyebabkan badan anda melorot secara berlebihan.
- 4
Tambah tekan tubi hanya apabila diperlukan
Model asas boleh datang terus dari papan tinggi. Lakukan tekan tubi hanya jika anda boleh mengawal pergelangan tangan, bahu dan badan anda.
- 5
Angkat kaki anda ke arah tangan anda untuk membuat jongkong
Jika melompat dengan kedua-dua kaki tidak stabil, bawa satu kaki ke hadapan pada satu masa. Pastikan kaki anda tidak terlalu jauh di hadapan tangan anda dan menyebabkan ketidakselesaan belakang.
- 6
Berdiri dengan senyap dan lakukan lompatan kecil secara pilihan
Bengkokkan lutut dan pinggul anda untuk menyerap pendaratan. Anda boleh berdiri dengan mengangkat tumit anda tanpa melompat, dan tamatkan ulangan jika anda berasa sesak nafas atau tidak sejajar.
SEQUENCE
Betulkan tertib peralihan dahulu daripada pantas
Satu ulangan burpee boleh terdiri daripada urutan berikut: berdiri, mencangkung, papan, mencangkung, berdiri. Tekan tubi dan lompat ialah elemen pilihan untuk ditambah hanya selepas urutan asas stabil.
Jika pergelangan tangan atau bahu anda tidak selesa apabila hendak merangkak, tukar kepada variasi meletakkan satu kaki ke belakang pada satu masa. Untuk menjadikannya lebih pantas, jangan beri kesan pada pergelangan tangan atau bahu anda.
Perkara utama: Petunjuk praktikal: "Sambung secara senyap satu langkah pada satu masa, dan tambah langkah seterusnya hanya selepas langkah semasa stabil."
LANDING
Pendaratan adalah kecil dan menyerap dengan senyap
Dalam lompat burpee, pendaratan ialah teknik yang berasingan untuk menamatkan ulangan. Ia menyentuh seluruh kaki dengan lembut dan menyerap hentakan dalam julat lenturan lutut dan pinggul yang selesa.
Jika lutut anda runtuh ke dalam atau tapak kaki anda kuat, ketinggian lompatan atau bilangan ulangan anda mungkin berada di luar kawalan semasa anda. Kembali ke variasi pendirian, tolak lompatan.
Perkara utama: Titik untuk diperiksa: Anda boleh mengekalkan keseimbangan tanpa tergesa-gesa ke ulangan seterusnya sejurus selepas mendarat.
FATIGUE
Keletihan berhenti sebelum menukar postur
Latihan berintensiti tinggi fungsional, termasuk burpee, boleh meletakkan permintaan ketahanan otot dan kardiorespirasi yang tinggi, tetapi hasil penyelidikan tidak boleh diterjemahkan kepada bilangan ulangan yang selamat untuk seseorang individu.
Berhenti serta-merta jika anda mengalami sesak nafas yang berlebihan, kesukaran bercakap, pening, ketidakselesaan dada atau sakit sendi yang tajam. Jangan tambah bilangan ulangan, kelajuan, lompatan, atau tekan tubi sekaligus.
Perkara utama: Prinsip Kemajuan: Setelah borang dikekalkan dalam satu set, tambahkan bilangan ulangan yang lebih kecil atau hanya satu variasi pada sesi seterusnya.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Hanya meningkatkan kelajuan apabila letih
- Apa yang anda lihat
- Antara papan dan mencangkung, bahagian bawah punggung saya melorot dan pendaratan menjadi bising.
- Punca yang mungkin
- Bilangan atau kadar ulangan mungkin telah melebihi keupayaan kawalan semasa.
- Cara membetulkannya
- Tamatkan satu set dan turunkan ulangan pada set seterusnya.
Kejutkan pergelangan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda meletakkan tangan anda keras di atas lantai, anda mengalami ketidakselesaan pergelangan tangan.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin menendang kaki anda ke belakang terlalu cepat.
- Cara membetulkannya
- Beralih kepada peralihan papan dengan satu kaki ke belakang pada satu masa.
Lutut runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Lutut ditarik ke dalam kaki semasa mencangkung dan mendarat.
- Punca yang mungkin
- Keletihan atau ketinggian lompatan semasa mungkin menjadi punca.
- Cara membetulkannya
- tolak lompatan, rendahkan julat dan kelajuan.
Tekan tubi dianggap penting
- Apa yang anda lihat
- Bahu saya berasa tidak selesa atau badan saya melorot semasa tekan tubi.
- Punca yang mungkin
- Variasi tekan tubi mungkin lebih pantas daripada tahap semasa anda.
- Cara membetulkannya
- Menggunakan jenis asas yang kembali terus dari papan tinggi.
Keraskan pendaratan anda
- Apa yang anda lihat
- Tapak kaki kuat dan lutut hampir tidak bengkok.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin melompat terlalu tinggi atau keletihan mungkin terkumpul.
- Cara membetulkannya
- Beralih kepada lompatan kecil atau berdiri tegak tanpa lompatan.
Abaikan sesak nafas atau pening
- Apa yang anda lihat
- Pernafasan tidak terkawal atau penglihatan kabur.
- Punca yang mungkin
- Beban kerja semasa mungkin berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Berhenti dan pulih serta-merta. Jika simptom berterusan, dapatkan nasihat pakar.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Stepback Burpee
Pergi ke papan dengan satu kaki pada satu masa dan berdiri tanpa melompat.
Burpee asas tanpa lompatan
Gunakan hanya apabila pergerakan kedua-dua kaki stabil, dan selesaikan dengan berdiri.
Small Jump Burpees
Tambah lompatan kecil hanya apabila pendaratan tenang dikekalkan.
Burpees dengan tekan tubi
Tambah tekan tubi hanya jika anda mempunyai kawalan pergelangan tangan, bahu dan badan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
1–2 kali seminggu, bermula dengan set pendek yang tidak bertindih dengan latihan intensiti tinggi yang lain. Dalam dua minggu pertama, jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan ulangan, tetapi semak peralihan anda dan bernafas dalam variasi tanpa lompatan.
Bilangan lelaran
4–8 kali
Julat untuk menetapkan semula postur antara ulangan
Bilangan set
2–4 set
Rehat 60–120 saat antara set
Kemajuan
+1 kali atau satu varian
Tambah hanya apabila semua lelaran senyap dan stabil
- Kawal semua peralihan dan pendaratan tanpa rasa sakit di pergelangan tangan, bahu, lutut atau belakang anda, dan hanya naikkan satu pembolehubah ke sesi seterusnya.
- Jika anda mengalami sebarang sogokan, pendaratan kuat, lutut runtuh atau ketidakselesaan pergelangan tangan, segera kembali kepada variasi yang lebih mudah.
- Sesak nafas, pening, ketidakselesaan dada dan sakit yang tajam adalah berbeza daripada keletihan otot. Jangan teruskan jika anda mempunyai simptom.
Soalan lazim
Bolehkah saya melangkau lompatan?
Ya. Berdiri tanpa melompat adalah variasi awal yang sesuai. Tambah lompatan kecil hanya apabila pendaratan tenang stabil.
Berapa kali saya perlu melakukannya tanpa berhenti?
Tiada set berapa kali diperlukan. Mulakan dengan set pendek yang mengekalkan postur dan pernafasan anda, dan berhenti sebelum keletihan menyebabkan anda menukar postur.
Apakah yang perlu saya lakukan jika pergelangan tangan saya berasa tidak selesa?
Gerakkan kaki anda ke belakang satu kaki pada satu masa. Jika ketidakselesaan pergelangan tangan berterusan, jangan teruskan dengan variasi ini.
Bilakah saya perlu meneruskan ke langkah seterusnya?
Tambahkan satu ulangan atau variasi kecil hanya apabila peralihan, papan dan pendaratan dikawal dan tanpa kesakitan pada semua ulangan.
