CABLE CRUNCH
Cable crunches bukanlah senaman di mana anda melipat pinggul anda ke belakang dan menurunkan tali, tetapi sebaliknya crunch rintangan di mana anda membetulkan pelvis anda dan menggulung rusuk anda ke arah pelvis anda.
Berlutut sambil memegang tali pada takal tinggi di sebelah kepala anda, membenarkan kabel mencipta rintangan untuk meluruskan badan anda, melatih lenturan rektus abdominis. Menarik tali dengan tangan anda atau melipat pinggul anda ke belakang meningkatkan pergerakan lat dan pinggul. Pastikan kedudukan lengan dan pelvis anda tetap dan gulingkan ke bawah tulang belakang anda seolah-olah anda mengurangkan jarak antara solar plexus dan tulang kemaluan anda.
- Otot utama
- Rectus abdominis
- Otot sekunder
- Obliques dan transversus abdominis
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Fleksi Tulang Belakang Lutut Tertahan
Adakah punggung anda menyentuh tumit anda?
Tidak diperlukan. Lakukan ini pada lutut anda pada titik di mana kedudukan pelvis anda tidak banyak bergerak semasa pengulangan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan takal tinggi dan kedudukan tali
Letakkan takal tinggi dan sambungkan tali. Duduk di atas alas lutut dan letakkan hujung tali di sebelah kepala anda atau di hadapan bahu anda, pastikan siku anda pada sudut tetap.
- 2
Membetulkan pelvis dan peha
Jarakkan lutut anda selebar pinggul dan jangan dudukkan punggung anda sepenuhnya pada tumit anda. Kekalkan kedudukan pelvis dan buat ketegangan ringan pada kabel.
- 3
Gulungkan rusuk ke arah pelvis
Hembus nafas dan bawa plexus solar anda ke arah pubis anda, bengkokkan tulang belakang anda. Gunakan perasaan memendekkan perut anda daripada meletakkan siku anda di atas peha anda.
- 4
Mengawal timbunan ke perut
Kembali ke atas selama 2 hingga 3 saat, lepaskan ketegangan perut untuk mengelak terlanggar timbunan. Kekalkan kedudukan pinggul dan lengan sepanjang pengulangan.
FLEX THE SPINE
Melipat antara tulang rusuk dan pelvis dan bukannya engsel pinggul yang menolak pelvis ke belakang
Jika pinggul anda bergerak ke belakang dengan ketara, badan anda akan kekal panjang dan hanya tali boleh bergerak ke bawah. Pastikan paha dan pelvis anda tenang.
Bengkokkan tulang belakang secara sama rata dalam julat tanpa rasa sakit dan jangan bengkokkan leher secara berlebihan.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Jangan gerakkan plexus suria ke arah tulang kemaluan, tetapi pastikan pelvis tetap utuh."
ARMS ARE HOOKS
Tangan dan lengan hanya memegang tali dan mengikut lengkung batang tubuh
Jika anda meregangkan tali ke bawah dengan trisep anda atau menariknya dengan lats anda, lengan dan belakang anda akan letih sebelum perut anda. Pastikan sudut siku anda tetap.
Pegang tali dengan selesa di sebelah kepala anda atau di hadapan bahu anda, bukannya menariknya ke belakang leher anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Lipat pinggul anda ke belakang untuk menurunkan tali
- Apa yang anda lihat
- Tulang belakang hampir tidak bergerak dan pelvis bergerak ke arah tumit.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan engsel pinggul dan berat badan bukannya fleksi perut.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan, selamatkan pelvis anda dan gulung ke bawah hanya tulang rusuk anda.
Tarik tali dengan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Sudut siku terus berubah, dan trisep dan lats menjadi letih terlebih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan tangan sebagai titik penggerak pergerakan.
- Cara membetulkannya
- Pegang lengan anda seperti cangkuk dan pastikan kedudukan tangan anda tetap di sebelah kepala anda.
Timbunan ranap di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap ulangan, berat badan mencecah dan ketegangan perut hilang.
- Punca yang mungkin
- Tiada pemulangan terkawal atau terlalu dekat dengan mesin.
- Cara membetulkannya
- Laraskan kedudukan untuk satu langkah dan perlahan-lahan naik selama 2-3 saat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Floor Crunch
Ketahui lengkung antara tulang rusuk dan pelvis.
Band Knee Crunch
Amalkan kunci pelvis pada rintangan cahaya.
Cable Crunch
Mengawal ketegangan tindanan.
Hentikan Cable Crunch
Tambah 1-2 saat pengecutan bawah.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Tingkatkan berat hanya apabila bilangan ulangan dan penguncupan bawah adalah sama. Menarik timbunan berat dengan berat badan anda tidak dikira sebagai kemajuan.
Kira
8–15 kali
Bawah 1 saat, kembali 2~3 saat
Set
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
Kekerapan
2–4 kali seminggu
Kelantangan lenturan badan yang berbeza dan pelarasan
- Setelah kedudukan pelvis dan lengan ditetapkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika engsel pinggul, tarikan lengan atau perlanggaran tindanan berlaku, segera turunkan berat.
- Elakkan memaksa lenturan maksimum untuk mengelakkan sakit leher atau belakang.
Soalan lazim
Perlukah tali diletakkan di belakang kepala?
Tidak. Meletakkannya di pelipis anda atau di hadapan bahu anda menjadikannya lebih mudah untuk meletakkan lengan anda tanpa memberi tekanan pada leher anda.
Adakah penting untuk menambah berat badan?
Berat yang mengekalkan fleksi tulang belakang dan pengembalian terkawal adalah penting. Matlamat anda akan berbeza-beza semasa anda menarik dengan berat badan dan engsel pinggul anda.
