CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback bukanlah senaman di mana anda menendang kaki anda tinggi, sebaliknya senaman sambungan pinggul di mana anda menghantar paha anda ke belakang dengan gluteus maximus anda sambil mengekalkan pelvis anda di hadapan.
Anda boleh melatih gluteus maximus anda secara unilateral dengan memasangkan tali buku lali pada takal bawah dan menghantar satu kaki ke belakang anda. Walau bagaimanapun, jika beratnya terlalu berat atau julat pergerakannya tamak, pelvis terbuka, bahagian bawah belakang menjadi basah, dan hanya kabel yang banyak bergerak. Condongkan badan anda sedikit ke hadapan, sauhkan kaki sokongan dan pelvis anda, dan kawal pergerakan kecil paha anda di belakang badan anda.
- Otot utama
- Gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, gluteus medius, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan pinggul unilateral
Seberapa tinggi saya perlu mengangkat kaki saya?
Hanya naikkan ke ketinggian yang memastikan pelvis anda menghadap ke hadapan dan tidak membasahi punggung bawah anda. Ketinggian itu sendiri bukanlah matlamat.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memeriksa takal dan tali bawah
Letakkan kabel pada kedudukan paling rendah dan periksa strap dan pautan tali buku lali. Mulakan dengan pemberat ringan yang tidak menyebabkan timbunan.
- 2
Lindungi kaki sokongan dan batang tubuh anda
Pegang tiang dengan ringan dan mundur selangkah untuk mencipta ketegangan ringan pada kabel. Bengkokkan lutut sokongan anda sedikit, pastikan badan anda panjang, dan letakkan pelvis anda ke hadapan.
- 3
Hantar paha ke belakang
Hembus nafas, mengekalkan kira-kira sudut lutut kaki bekerja anda dan hantar paha anda ke belakang. Picit gluteus maximus anda dan berhenti seketika sebelum pelvis anda terbuka atau bahagian bawah belakang anda mula basah.
- 4
Perlahan-lahan kembali sebelum tindanan dicapai
Kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan selama 2 hingga 3 saat. Mulakan pengulangan seterusnya sebelum kaki anda menyentuh lantai atau menyentuh timbunan berat.
HIP EXTENSION
Sejauh mana pelvis kekal ke hadapan, bukannya ketinggian kaki, menentukan rangsangan gluteus maximus
Peha bergerak ke belakang dari sendi pinggul, tetapi jika tulang belakang lumbar juga basah, julat pergerakan hanya kelihatan lebih besar. Pastikan tulang rusuk bawah anda ke arah pelvis anda dan pastikan perut anda ketat.
Dalam kebanyakan kes, sudah memadai untuk meletakkan kaki anda ke belakang sedikit dan sejajar dengan badan anda. Jangan angkat jari kaki anda secara berlebihan.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "Pelvis ke hadapan, hanya peha ke belakang."
STABLE SUPPORT
Tujuan memegang sokongan bukan untuk menarik bahagian atas badan, tetapi untuk mengurangkan goyangan pelvis
Apabila anda menarik diri anda dengan tangan anda, kedudukan torso anda berubah dengan setiap ulangan. Gunakan tangan anda sahaja untuk membantu mengimbangi, dan pastikan tumit, ibu jari dan bola jari kaki kelingking kaki sokongan di atas lantai.
Jika pelvis pada bahagian kaki yang bekerja terangkat ke atas, turunkan berat dan laraskan ketinggian pelvis kiri dan kanan dalam jarak pendek.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Berbaring dan angkat kaki anda
- Apa yang anda lihat
- Saya rasa tulang rusuk saya terangkat di bahagian atas dan tekanan di bahagian bawah belakang saya.
- Punca yang mungkin
- Selepas sambungan pinggul, julat ditingkatkan kepada sambungan lumbar.
- Cara membetulkannya
- Kencangkan perut anda, turunkan kaki anda dan ulangi sehingga pinggul anda mula bergerak.
Pelvis terbuka ke luar
- Apa yang anda lihat
- Pelvis dan jari kaki pada bahagian kaki yang bekerja dipalingkan ke luar.
- Punca yang mungkin
- Berat berat atau gunakan putaran seluruh badan dan bukannya gluteus maximus.
- Cara membetulkannya
- Berlatih jalan lurus dengan kedua-dua tulang pelvis menghadap lantai dan beban yang ringan.
Timbunan melantun semasa berundur
- Apa yang anda lihat
- Pada permulaan dan akhir, pemberat mencecah dan badan berayun ke depan dan ke belakang.
- Punca yang mungkin
- Ketegangan kabel putus atau beratnya melebihi julat kawalan semasa.
- Cara membetulkannya
- Laraskan jarak langkah, penurunan perlahan kepada 2-3 saat, dan kurangkan berat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Sambungan pinggul yang disokong dinding
Pelajari penetapan pelvis dan laluan paha tanpa beban.
Band Glute Kickback
Berlatih sambungan pinggul unilateral di bawah ketegangan ringan.
Sogo Balik Kabel
Mengekalkan ketegangan berterusan sepanjang julat.
Hentikan Sogokan Kabel
Tingkatkan kawalan pelvis dengan jeda 1-2 saat di bahagian atas.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Baik digunakan sebagai senaman tambahan selepas senaman bahagian bawah badan yang besar seperti jongkong dan tujahan pinggul. Mulakan dengan bahagian anda yang lebih lemah dan gunakan berat dan ulangan yang sama pada kedua-dua belah.
Kira
10–20 kali setiap satu
1 saat teratas, kembali 2~3 saat
Set
2–4 set setiap satu
45–90 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
1–3 kali seminggu
Jumlah isipadu glute dan penjumlahan
- Jika bahagian hadapan pelvis dan pengembalian perlahan dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika lenturan belakang, putaran pelvis atau perlanggaran tindanan berlaku, kurangkan berat dan julat.
- Walaupun perbezaan antara kiri dan kanan adalah besar, ia tidak dilaraskan dengan ulangan tambahan pada bahagian yang lebih kuat.
Soalan lazim
Perlukah saya meluruskan lutut saya?
Jangan kunci lutut anda dan pastikan sudut bengkok sedikit lebih kurang tetap sepanjang pengulangan. Meneruskan bengkok dan meluruskan lutut anda mencampurkan aksi hamstring.
Adakah memusingkan jari kaki saya menyebabkan lebih banyak rangsangan glute?
Pergerakan sasaran akan berubah jika anda juga memutarkan pelvis. Mula-mula, pelajari laluan lurus yang terkawal dengan kaki dan pinggul anda hampir kepada neutral.
