CALF STRETCH
Regangan Betis: Pastikan tumit ke bawah dan jari kaki ke hadapan, menggunakan lutut lurus atau bengkok untuk menukar penekanan betis.
Tetapkan julat permulaan tanpa rasa sakit dan sokong diri anda dengan blok atau dinding jika perlu. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Tekan tumit belakang anda ke lantai dan gerakkan badan anda ke hadapan dengan lutut dan jari kaki anda di hadapan anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Petunjuk utama: Pastikan tumit ke bawah dan jari kaki ke hadapan, menggunakan lutut lurus atau bengkok untuk menukar penekanan betis.
- Otot utama
- Otot extensor utama dalam arah pergerakan
- Otot sekunder
- Menstabilkan otot dan otot pernafasan di sekeliling sendi
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Mobiliti, fleksibiliti dan kelonggaran tisu
Bolehkah pemula melakukan pergerakan regangan betis?
Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Tekan tumit belakang anda ke lantai dan gerakkan badan anda ke hadapan dengan lutut dan jari kaki anda di hadapan anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan Titik Sokongan dan Peralatan
Tetapkan julat permulaan tanpa rasa sakit dan sokong diri anda dengan blok atau dinding jika perlu. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Kekalkan pernafasan yang panjang dan selesa tanpa mengunci sendi anda. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melakukan pergerakan regangan betis
Tekan tumit belakang anda ke lantai dan gerakkan badan anda ke hadapan dengan lutut dan jari kaki anda di hadapan anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Jadikan laluan daya pergerakan regangan betis konsisten
Kekalkan pernafasan yang panjang dan selesa tanpa mengunci sendi anda. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Tekan tumit belakang anda ke lantai dan gerakkan badan anda ke hadapan dengan lutut dan jari kaki anda di hadapan anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Petunjuk lompat mula: "Tetapkan julat permulaan tanpa rasa sakit dan sokong diri anda dengan blok atau dinding jika perlu."
Julat&TEMPO
Julat pergerakan yang anda boleh kawal ialah julat pergerakan yang betul.
Daripada mencapai titik akhir, cari titik akhir di mana penjajaran badan dan sendi anda dikekalkan. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Buat panjang pada tarikan anda dan kurangkan ketegangan pada hembusan anda. Jangan gunakan di kawasan di mana kesakitan atau kebas yang tajam berlaku.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Pastikan tumit ke bawah dan jari kaki ke hadapan, menggunakan lutut lurus atau bengkok untuk menukar penekanan betis.
Petunjuk ini memberikan otot extensor utama ke arah gerakan laluan berulang manakala otot penstabil dan otot pernafasan di sekeliling sendi menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Pastikan tumit ke bawah dan jari kaki ke hadapan, menggunakan lutut lurus atau bengkok untuk menukar penekanan betis.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Regangan Betis: Meningkatkan julat sambil memusnahkan penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Gunakan undur untuk membidik julat akhir atau tahan melalui kesakitan.
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat pergerakan lebih besar daripada tahap kemahiran semasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Petunjuk utama: Pastikan tumit ke bawah dan jari kaki ke hadapan, menggunakan lutut lurus atau bengkok untuk menukar penekanan betis.
Regangan Betis: Kaki balik hilang
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda kembali ke posisi permulaan, kelajuan anda tiba-tiba meningkat dan anda melantun ke ulangan seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya boleh menganggap bahagian prestasi sebagai latihan atau fokus untuk mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Benarkan 2 hingga 3 saat untuk kembali, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan mulakan ulangan seterusnya.
Regangan Betis: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kemudian dalam pengulangan, kedudukan rusuk dan pelvis berubah dan leher dan punggung bawah menjadi tegang.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sepanjang set atau menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda sebentar pada titik selamat dengan setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kurangkan jangkauan dan gunakan alat sokongan untuk meninggalkan tarikan yang luas dan selesa sahaja. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
pengenalan
20~40 saat × 2~3 kali atau perlahan-lahan 6~10 kali
Pastikan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2-3 ulangan.
kemahiran
20~40 saat × 2~3 kali atau perlahan-lahan 6~10 kali
Tambah jeda atau penurunan perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya apabila pergerakan mengimbangi berlaku.
- Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa.
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Tingkatkan masa penahanan atau julat kawalan aktif secara beransur-ansur dalam julat pernafasan yang selesa. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
