CHEST-SUPPORTED ROW
Barisan Disokong Dada: Kekalkan sentuhan dada dengan pad dan pandu siku ke arah rusuk tanpa mengangkat bahu.
Tetapkan sudut cengkaman dan torso anda dan jauhkan bahu anda dari telinga anda. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama. Letakkan dada anda pada pad, tarik siku anda ke belakang, ketatkan otot belakang anda dan panjangkan bahu anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan. Turunkan berat badan, pastikan dada dan pelvis anda terkunci, dan tetapkan semula trajektori siku anda Petunjuk utama: Kekalkan sentuhan dada dengan pad dan gerakkan siku ke arah rusuk tanpa mengangkat bahu.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, trapezius tengah, romboid
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, bisep brachii, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Tarik bahagian atas badan dan kawalan bilah bahu
Bolehkah pemula membuat baris yang disokong dada?
Turunkan berat badan, pastikan dada dan pelvis anda terkunci, dan tetapkan semula trajektori siku anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Letakkan dada anda pada pad, tarik siku anda ke belakang, ketatkan otot belakang anda dan panjangkan bahu anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan Mata Sokongan dan Peralatan
Tetapkan sudut cengkaman dan torso anda dan jauhkan bahu anda dari telinga anda. Pastikan mesin stabil dan dalam kedudukan terkawal untuk ulangan pertama.
- 2
Mencipta torso dan penjajaran sendi
Betulkan bahagian bawah belakang anda dengan tekanan perut dan sediakan bilah bahu anda untuk bergerak sebelum lengan anda. Elakkan meletakkan daya yang tidak perlu pada leher dan rahang anda.
- 3
Melaksanakan Baris Disokong Dada
Letakkan dada anda pada pad, tarik siku anda ke belakang, ketatkan otot belakang anda dan panjangkan bahu anda. Daripada meningkatkan kelajuan, pastikan otot sasaran dan laluan daya dikekalkan.
- 4
Kekal berjaga-jaga dan kembali
Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Daripada mengunci sendi anda secara kasar atau melantun ke rep seterusnya, tetapkan semula keseimbangan dan ulangi.
PENJELASAN & LALUAN
Tegarkan laluan daya pergerakan baris yang disokong dada
Betulkan bahagian bawah belakang anda dengan tekanan perut dan sediakan bilah bahu anda untuk bergerak sebelum lengan anda. Penjajaran ini mesti dikekalkan supaya otot besar menggunakan kekuatan dan sendi kecil tidak menerima tekanan yang tidak perlu.
Letakkan dada anda pada pad, tarik siku anda ke belakang, ketatkan otot belakang anda dan panjangkan bahu anda. Adalah idea yang baik untuk mengambil gambar dari hadapan atau sisi untuk memeriksa bahawa kedudukan batang tubuh dan trajektori sendi tidak berubah pada awal dan akhir.
Perkara utama: Cue untuk mencuba segera: "Tetapkan sudut cengkaman dan badan anda dan jauhkan bahu anda dari telinga anda."
Julat & TEMPO
Julat boleh dikawal ialah julat pergerakan yang betul
Cari titik akhir di mana penjajaran batang tubuh dan sendi dikekalkan daripada mencapai titik akhir. Mana-mana julat melebihi daripada itu berkemungkinan terhasil melalui gerakan mundur atau mengimbangi.
Lakukan bahagian menaikkan dengan sengaja dan mengawal bahagian menurunkan selama 2-3 saat. Jika anda tidak dapat mengekalkan trajektori yang sama sehingga ulangan terakhir, kurangkan berat atau bilangan ulangan.
Isyarat PERGERAKAN UTAMA
Kekalkan sentuhan dada dengan pad dan gerakkan siku ke arah rusuk tanpa mengangkat bahu.
Petunjuk ini memberikan latissimus dorsi, trapezius tengah, rhomboid laluan berulang manakala deltoid belakang, bisep brachii, lengan bawah menyokong kedudukan. Gunakannya sebelum menambah kelajuan, beban atau julat.
Bandingkan ulangan pertama dan terakhir dari sudut kamera yang paling berguna. Jika laluan bersama, imbangan atau tempo berubah, tamatkan set atau kurangkan kesukaran sebelum mengulanginya.
Perkara utama: Standard amalan: Kekalkan sentuhan dada dengan pad dan pandu siku ke arah rusuk tanpa mengangkat bahu.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Barisan yang Disokong Dada: Meningkatkan julat tanpa penjajaran
- Apa yang anda lihat
- Disebabkan badan berundur, hanya tangan ditarik dan bahu digulingkan ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Keletihan telah terkumpul, atau beban, kelajuan dan julat operasi lebih besar daripada tahap teknologi semasa.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan, pastikan dada dan pelvis anda terkunci, dan tetapkan semula trajektori siku anda Petunjuk utama: Kekalkan sentuhan dada dengan pad dan gerakkan siku ke arah rusuk tanpa mengangkat bahu.
Barisan yang Disokong Dada: Terlepas kaki kembali
- Apa yang anda lihat
- Apabila kembali ke kedudukan permulaan, kelajuan tiba-tiba meningkat dan melantun ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian prestasi sebagai latihan atau sedang menumpukan pada mencapai sasaran bilangan ulangan anda.
- Cara membetulkannya
- Peruntukkan 2 hingga 3 saat untuk pemulangan, tetapkan semula kedudukan permulaan, dan kemudian mulakan ulangan seterusnya.
Barisan yang Disokong Dada: Kehilangan pernafasan dan ketegangan badan
- Apa yang anda lihat
- Kedudukan tulang rusuk dan pelvis berubah pada separuh kedua ulangan, dan kekuatan tertumpu pada leher atau punggung bawah.
- Punca yang mungkin
- Saya cuba mengekalkan tekanan perut sebaik sahaja dibuat sepanjang set, atau saya menahan nafas terlalu lama.
- Cara membetulkannya
- Tetapkan semula nafas anda sebentar pada titik selamat untuk setiap ulangan dan tamatkan set jika penjajaran tidak kembali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Utamakan kestabilan dan julat
Turunkan berat badan, pastikan dada dan pelvis anda terkunci, dan tetapkan semula trajektori siku anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya.
Tingkatkan bilangan lelaran dan beban secara beransur-ansur
Kekalkan sudut torso dan masa tinggal yang sama, kemudian tambahkan beban. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Turunkan berat badan, pastikan dada dan pelvis anda terkunci, dan tetapkan semula trajektori siku anda. Apabila anda boleh menghasilkan semula kedudukan permulaan dan penamat yang sama untuk semua ulangan, teruskan ke langkah seterusnya. Kekalkan sudut torso dan masa tinggal yang sama, kemudian tambahkan beban. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
Pengenalan
8~12 kali × 3~4 set
Pastikan postur yang sama untuk semua ulangan, tinggalkan 2 hingga 3 ulangan.
Pakar
8~12 kali × 3~4 set
Tambah jeda atau penurunan perlahan, tetapi kembali ke langkah sebelumnya apabila pergerakan mengimbangi berlaku.
- Kekalkan sudut torso yang sama dan masa tinggal, kemudian tingkatkan beban
- Jika rasa sakit timbul di kawasan yang sama atau ketidakselesaan sendi kekal sehingga sesi seterusnya, kurangkan beban dan bilangan set mingguan.
- Utamakan penjajaran, pengembalian terkawal dan julat bebas kesakitan berbanding bilangan ulangan.
Soalan lazim
Apakah julat pergerakan yang perlu saya gunakan?
Gunakan sehingga anda boleh merasakan ketegangan pada otot sasaran dan mengekalkan penjajaran badan dan sendi. Jika ganjaran datang dari kedudukan yang lebih dalam atau lebih tinggi, titik sebelumnya adalah julat berkesan semasa.
Bilakah saya boleh meningkatkan berat atau tahap kesukaran?
Kekalkan sudut torso dan masa tinggal yang sama, kemudian tambahkan beban. Tukar hanya satu pembolehubah pada satu masa dan pastikan postur bertahan sekurang-kurangnya dua sesi.
