CHIN-UP
Dagu ke atas bukan pergerakan hanya melepasi dagu anda di atas palang, tetapi tarikan menegak di mana anda menaikkan seluruh badan anda dengan pegangan bawah.
Dagu dalam video ialah senaman berat badan di mana palang dipegang dengan pegangan bawah dengan tapak tangan menghadap muka, dan badan dikawal dan ditarik ke atas sehingga dagu melepasi palang sambil digantung dengan tangan dipanjangkan. Dalam kajian elektromiografi yang membandingkan pull-up dan chin-up, latissimus dorsi dan biceps brachii mengambil bahagian dengan ketara dalam kedua-dua pergerakan, dan aktiviti yang lebih tinggi dari bisep brachii dan pectoralis major diperhatikan dalam dagu. Sebaliknya, dalam kajian lain membandingkan empat genggaman, bahu, lengan, dan aktiviti otot lengan bawah merentasi semua ulangan pada umumnya adalah serupa. Elektromiografi permukaan ialah perbandingan aktiviti elektrik pada saat tertentu dan tidak secara langsung menentukan pertumbuhan otot jangka panjang atau cengkaman terbaik untuk semua orang, jadi daripada membesar-besarkan faedah undergrip, keutamaan diberikan kepada julat yang selesa dan kedudukan yang boleh diulang untuk pergelangan tangan, siku, dan bahu.
- Otot utama
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Otot sekunder
- Pectoralis major, trapezius bawah, manset pemutar, lengan bawah, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tarik Menegak
Mana yang lebih mudah: dagu ke atas atau tarik ke atas?
Ramai orang mendapati wakil pertama lebih mudah dengan dagu ke atas yang secara aktif melibatkan bisep, tetapi ini akan berbeza-beza bergantung pada pergerakan bahu dan pergelangan tangan individu dan pengalaman latihan. Kedua-dua pergerakan ini banyak melibatkan otot lats dan lengan, jadi mulakan dengan cengkaman yang boleh anda kawal tanpa rasa sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa bar dan ruang pendaratan
Pastikan bar dan rak kuasa boleh menyokong berat semasa anda tanpa goyah. Kosongkan cakera dan bangku di bawah, dan jika palangnya tinggi, gunakan batu loncatan yang stabil untuk mendapatkan laluan untuk naik dan turun.
- 2
Pegang bawah selebar bahu
Pegang bar dengan tapak tangan anda menghadap muka anda dan lilitkan ibu jari anda untuk membuat cengkaman tertutup. Jangan letakkan tangan anda terlalu rapat, tetapi mulakan dengan pergelangan tangan anda tidak bengkok ke sisi dan siku anda berehat di sisi badan anda.
- 3
Bergantung dengan rusuk dan pelvis yang disusun di atas satu sama lain
Pastikan siku anda hampir lurus dan kaki anda diam. Jangan paksa bahu anda turun dari telinga anda ke hujung, tetapi berikan ruang untuk bilah bahu anda berputar secara semula jadi ke atas, dan berikan tekanan ringan pada perut dan punggung anda untuk mengelakkan batang badan anda daripada kendur.
- 4
Naikkan badan anda dengan menurunkan siku ke bawah
Hembus nafas dan tarik siku anda ke arah lantai dan sisi. Daripada menendang kaki anda atau melengkungkan punggung anda terlalu jauh, angkat seluruh badan anda sebagai satu, pastikan bahagian atas dada anda lebih dekat dengan palang.
- 5
Berhenti di bahagian atas tanpa mengangkat leher anda
Jangan kren leher anda ke hadapan atau gulungkan bahu anda kerana dagu anda melepasi ketinggian palang. Seimbangkan seketika dalam julat peribadi anda dengan siku anda ke bawah di sebelah badan anda dan bahu anda selesa.
- 6
Penurunan terkawal selama 2–3 saat
Perlahan-lahan luruskan siku anda dan turun dengan cara yang sama. Pastikan bahu anda tidak tiba-tiba menarik atau melonggarkan cengkaman anda di bahagian bawah, dan hilangkan sebarang gegaran sebelum ulangan seterusnya.
CHIN-UP VS PULL-UP
Pegangan bawah membantu membengkokkan siku anda, tetapi berbeza daripada memastikan tangan anda sempit.
Dalam kedudukan terlentang dengan tapak tangan menghadap muka, bisep brachii mengambil bahagian dengan baik dalam fleksi siku. Dalam kajian yang membandingkan secara langsung pull-up dan chin-up, purata aktiviti otot biceps brachii dan pectoralis major adalah lebih tinggi untuk chin-up. Walau bagaimanapun, latissimus dorsi banyak terlibat dalam kedua-dua variasi, dan dalam kajian lain, perbezaan dalam keseluruhan aktiviti otot mengikut arah cengkaman adalah terhad. Oleh itu, jangan melihat chinups hanya sebagai latihan bisep atau sebagai gerakan unggul mutlak yang lebih mudah daripada pullup.
Jika tangan anda diletakkan terlalu sempit, pergelangan tangan anda mungkin bengkok ke luar dan ketegangan mungkin tertumpu di bahagian depan siku anda. Cari kedudukan di mana pergelangan tangan dan lengan bawah anda lurus mungkin, pada atau sekitar lebar bahu, dan siku anda bergerak secara semula jadi ke bawah dan belakang. Jika anda tidak selesa dengan supinasi penuh pada bar lurus tetap, pemegang selari atau berputar dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain mungkin lebih selesa.
Perkara utama: Periksa sebelum menetapkan: Semasa memegang palang, adakah pergelangan tangan anda tidak bengkok ke tepi dan adakah tiada tarikan tajam pada bahagian dalam siku anda?
STRICT BODY PATH
Hubungan antara tulang rusuk dan pelvis mesti dikekalkan supaya tarikan lengan menaikkan seluruh badan.
Apabila mengamalkan dagu yang ketat seperti yang ditunjukkan dalam video, gerakkan badan dan bahagian bawah badan anda sebagai satu jisim. Dalam kajian pull-up kipping, pergerakan pinggul dan lutut serta teras dan penyertaan bahagian bawah badan meningkat dan aktiviti biceps brachii berkurangan di bawah keadaan menambah lantunan. Ini menunjukkan bahawa menyimpan bukan sahaja pengulangan ketat yang cepat, tetapi pergerakan dengan kemahiran dan tujuan yang berbeza.
Letakkan kaki anda di bawah atau sedikit di hadapan badan anda dan tekan perlahan ke dalam perut dan punggung anda. Daripada mengayunkan kaki anda ke depan dan ke belakang sebelum naik, hantarkan siku anda ke bawah dan gerakkan badan anda ke arah palang. Jika lutut dan pinggul anda bergerak dahulu kemudian dalam pengulangan, anda mungkin mengalami kesukaran mengawal berat badan anda, jadi tingkatkan keamatan bantuan anda.
SHOULDER & RANGE
Di bahagian bawah, bilah bahu anda mempunyai ruang untuk bergerak, dan di bahagian atas, siku anda bukannya leher anda memberikan julat.
Apabila lengan anda naik di atas kepala anda, bilah bahu anda berputar ke atas di atas rusuk anda dan naik secara semula jadi. Jika bahu dibetulkan ke bawah di bahagian bawah, pergerakan yang selesa mungkin terhad bergantung kepada individu. Sebaliknya, gunakan bahagian bawah terkawal sambil mengekalkan cengkaman dan ketegangan batang badan daripada melepaskan semua kekuatan anda dan tiba-tiba melekap pada sendi anda.
Satu kajian kecil yang menganalisis pergerakan bahu dan lengan atas dalam teknik tarik naik memerhatikan corak kinematik yang boleh dikaitkan dengan halangan bahu dalam beberapa variasi, termasuk undergrip. Ini tidak bermakna bahawa dagu akan menyebabkan kecederaan, tetapi sebaliknya anda tidak harus memaksa diri anda ke posisi telentang pada bar tetap dengan menahan sakit bahu. Walaupun di bahagian atas, daripada mencucuk dagu anda ke hadapan, turunkan siku anda cukup untuk mendekatkan dada anda ke palang.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Chin-Up boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan latissimus dorsi · biceps brachii menghasilkan pergerakan manakala trapezius atas · rhomboid · lengan bawah menyokong jajaran yang sama dari ulangan pertama hingga terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Chin-Up hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Angkat kaki dan pelvis anda
- Apa yang anda lihat
- Sebelum menarik, lutut dan kaki bergerak ke hadapan, batang tubuh membuat arka besar, dan dagu melepasi palang dengan inersia.
- Punca yang mungkin
- Anda mendapati sukar untuk melengkapkan ulangan yang ketat pada berat semasa anda, atau anda telah mengutamakan bilangan ulangan.
- Cara membetulkannya
- Hentikan set dan tingkatkan bantuan band atau mesin bantuan. Hanya kira bilangan ulangan yang membolehkan anda menurunkan selama 2–3 saat dengan kaki anda tidak bergerak.
Pegang tangan anda terlalu sempit
- Apa yang anda lihat
- Pergelangan tangan dibengkokkan ke luar dan ketidakselesaan tertumpu pada bahagian dalam siku atau tapak tangan.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir lebih sempit, lebih banyak saya boleh mengasingkan bisep, atau hanya memusatkan bar.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tangan anda selebar bahu dan selaraskan pergelangan tangan dan lengan bawah anda. Jika bar tetap tidak selesa, gunakan pemegang selari atau berputar.
Keluarkan leher anda dan sentuh sahaja dagu anda
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, dagu anda berada di atas palang, tetapi bahu dan dada anda kekal di bawah dan bahagian belakang leher anda melengkung.
- Punca yang mungkin
- Hanya ketinggian dagu digunakan sebagai rujukan untuk pengulangan, dan selepas tarikan siku sebenar berhenti, jarak itu diisi dengan leher.
- Cara membetulkannya
- Pastikan pandangan anda lurus ke hadapan atau sedikit ke atas, siku ke bawah dan bahagian atas dada dekat dengan palang. Leher berhenti sejurus sebelum ia bergerak.
Pastikan bahu anda ke bawah
- Apa yang anda lihat
- Apabila turun ke bawah, lengan dipanjangkan, tetapi bilah bahu tidak bergerak dan bahagian depan bahu ditarik atau dicubit.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir bahu anda harus sentiasa berada jauh dari telinga anda semasa digantung.
- Cara membetulkannya
- Kekalkan ketegangan pada badan anda, tetapi biarkan bahu anda bergerak secara semula jadi ke atas apabila tangan anda terangkat. Kuasai julat bawah tanpa rasa sakit secara beransur-ansur.
Bahu ditarik tajam apabila anda melepaskannya
- Apa yang anda lihat
- Sejurus selepas bahagian atas, badan jatuh, palang atau rak berayun di bahagian bawah, dan cengkaman merebak.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya menganggap bahagian menaik sebagai pengulangan, atau cengkaman dan lentur siku anda sudah letih.
- Cara membetulkannya
- Tahan penurunan selama 2–3 saat dan selesaikan set dalam ulangan yang menjadi mustahil. Negatif dilakukan sebagai set berasingan selepas membuat bahagian atas selamat dengan perancah.
Keluarkan ibu jari anda dan sokong dengan hujung jari anda.
- Apa yang anda lihat
- Lewat set, tangan anda tergelincir dari palang, jari anda diluruskan, dan badan anda turun secara tiba-tiba.
- Punca yang mungkin
- Sama ada anda fikir ia lebih tertumpu pada belakang anda daripada cengkaman tertutup, atau anda mengabaikan keletihan cengkaman.
- Cara membetulkannya
- Gunakan genggaman tertutup yang dibalut ibu jari dan keringkan tangan anda jika ia basah. Turun ke anak tangga dengan selamat sebelum cengkaman anda longgar.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Undergrip lat pulldown
Menggunakan pemberat yang ringan dan boleh laras, pelajari penjajaran pergelangan tangan dan siku serta laluan untuk menurunkan siku anda.
Kaki disokong dagu terbalik
Berlatih tarikan menegak dan menyerong undergrip dengan sebahagian berat badan anda di atas kaki anda di bawah palang rendah.
Dagu dibantu jalur/mesin
Turunkan berat badan anda sebanyak yang anda boleh untuk 6–10 ulangan dan 2–3 saat penurunan tanpa berundur.
chinup negatif
Naik ke atas dengan pijakan yang stabil dan turunkan ke bawah selama 3–5 saat dengan leher neutral.
Dagu Tegap
Tingkatkan bilangan ulangan sambil mengekalkan piawaian bawah dan atas serta kaki yang tenang, dan pertimbangkan untuk menambah berat sedikit apabila anda stabil untuk lebih daripada 8 ulangan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Dagu adalah tarikan menegak yang melatih lats dan fleksor siku bersama-sama. Letakkan ini pada senaman depan belakang anda 2–3 kali seminggu dan biarkan sekurang-kurangnya satu hari pemulihan antara sesi. Pada hari yang sama dengan tarik ke atas dan tarik ke bawah, laraskan set tarik gabungan ketiga-tiga latihan supaya ia tidak melebihi julat pemulihan pergelangan tangan, siku dan bahu anda.
nombor
4–8 kali
Kedudukan yang ketat atau penggunaan bantuan mengikut keperluan
ditetapkan
3–5 set
2–3 minit pemulihan antara set
kelajuan
1–2 saat naik / 2–3 saat jatuh
Kembali ke titik permulaan yang sama tanpa sepakan kaki
- Untuk set pertama, gunakan bantuan yang mencukupi atau lakukan pulldown lat undergrip untuk memeriksa tindak balas pergelangan tangan, siku dan bahu anda.
- Jika anda mengekalkan bahagian bawah dan atas yang sama, kaki senyap, dan turunan 2–3 saat untuk setiap set, tambah satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Hanya selepas anda mencapai bahagian atas wakil anda boleh mengurangkan bantuan dengan langkah, dan laraskan cengkaman anda atau bilangan set setiap minggu jika sebarang ketidakselesaan di dalam siku atau di hadapan bahu anda kekal.
Soalan lazim
Seberapa sempit tangan anda harus dipegang?
Cuba dalam atau luar lebar bahu terlebih dahulu. Pergelangan tangan dan lengan bawah anda harus lurus yang mungkin dan siku anda harus jatuh secara semula jadi di sebelah batang tubuh anda. Jika bahagian dalam pergelangan tangan atau siku anda berasa tidak selesa apabila memegang tangan anda, lebarkan sedikit atau pilih pemegang neutral.
Adakah dagu anda perlu berada di atas palang?
Anda boleh menggunakan ini sebagai standard untuk ulangan umum, tetapi jangan hanya melekatkan leher anda ke hadapan. Keutamaan ialah siku anda cukup rendah, bahagian atas dada anda dekat dengan palang, dan bahu anda selesa.
Apakah yang perlu saya lakukan dahulu jika saya tidak boleh melakukan walaupun satu?
Gunakan penarik bawah bawah cengkam, dagu berbantu dan negatif 3–5 saat. Selepas 6–10 ulangan berbantu, apabila tendangan kaki dan penurunan pantas hilang, kurangkan bantuan secara beransur-ansur.
Adakah saya perlu terus menekan bahu saya ke bawah?
tidak. Apabila lengan anda naik di atas kepala anda, bilah bahu anda secara semula jadi akan berputar ke atas dan naik. Kekalkan ketegangan badan dan cengkaman, tetapi jangan paksa bahu anda ke bawah atau ke dalam kedudukan penuh dan menyakitkan.
Mengapa bahagian dalam siku saya sakit apabila saya melakukan dagu?
Kedudukan terlentang pada bar tetap, cengkaman yang terlalu sempit, peningkatan mendadak dalam volum latihan, atau kekurangan kawalan menurunkan boleh meningkatkan ketidakselesaan. Daripada menahan kesakitan, hentikan set dan lebarkan cengkaman anda atau gunakan pemegang dan bantuan neutral. Jika sakit berterusan atau menjejaskan pergerakan harian anda, dapatkan penilaian oleh profesional penjagaan kesihatan.
Bukti dan rujukan
- 1. Youdas et al. — Perbandingan aktiviti otot dan pergerakan siku tarik-up dan dagu
- 2. Dickie et al. — Perbandingan aktiviti otot antara tarik-up di bawah, atas, neutral dan genggaman tali
- 3. Doma et al. — Perbandingan kinematik dan aktiviti otot antara dagu dan tarik ke bawah
- 4. Prinold·Bull — Pergerakan bahu dan kinematik bahu dengan teknik tarik ke atas
- 5. Dinunzio et al. — Perbezaan dalam pergerakan dan aktiviti otot antara tarik-up yang ketat dan tetap
