CLAMSHELL
Clamshell ialah senaman yang menggunakan otot gluteus medius dengan menyusun pelvis dan membuka hanya sendi pinggul atas, bukannya membuka lutut sebanyak mungkin.
Anda boleh melatih pemutar luar gluteus medius dan pinggul dengan beban yang rendah dengan berbaring menyamping dengan lutut dibengkokkan, kaki dirapatkan dan lutut atas terbuka. Apabila anda menaikkan lutut anda tinggi, pelvis anda bergolek ke belakang dan badan anda berputar untuk mencipta julat. Susun kedua-dua pinggul secara menegak dan gerakkan perlahan-lahan dalam julat kecil sambil mengekalkan ruang di sebelah pinggang anda.
- Otot utama
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, pemutar luar pinggul dalam, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Penculikan pinggul baring sisi/putaran luaran
Berapa tinggi saya perlu menaikkan lutut saya?
Naikkan hanya pada ketinggian yang menghalang pelvis anda daripada bergolek ke belakang. Julat kecil mungkin normal.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menyusun bahu dan pelvis secara menegak
Baring di sisi anda, sokong kepala anda, dan tindih kedua-dua tulang pelvis supaya menghadap ke hadapan. Bengkokkan lutut anda pada kira-kira 45 hingga 90 darjah dan letakkan kaki anda bersama.
- 2
Melindungi perut dan rusuk bawah
Pastikan bahagian bawah anda panjang supaya bahagian bawah punggung anda tidak melorot ke lantai. Letakkan tangan atas anda di pinggul anda untuk merasakan putaran.
- 3
Kaki dirapatkan dan lutut atas terbuka
Hembus nafas dan buka lutut atas anda ke arah siling. Pastikan tumit anda bersama dan berhenti sejurus sebelum pelvis anda bergerak ke belakang.
- 4
Tahan ketegangan dan tutup perlahan-lahan
Jeda 1 saat di bahagian atas, kemudian turunkan lutut anda selama 2-3 saat. Mulakan pengulangan seterusnya sebelum bersandar sepenuhnya pada lutut bawah anda.
STACK THE PELVIS
Ketinggian lutut hanya dibenarkan sehingga pelvis bergolek ke belakang
Apabila pelvis atas jatuh ke belakang, ia kelihatan seperti pergerakan pinggul, tetapi pada hakikatnya, seluruh batang tubuh berputar. Lindungi pelvis anda dengan tangan anda dan rasakan perubahannya.
Ketegangan berterusan pada bahagian punggung, walaupun dalam julat kecil, sudah memadai.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Pastikan kaki anda rapat dan pinggul anda disusun di atas satu sama lain."
BAND PLACEMENT
Letakkan pita tepat di atas lutut dan gunakan hanya kekuatan yang mengekalkan penetapan pelvis.
Letakkan pita pada bahagian bawah paha, bukan terus pada sendi lutut. Jika terlalu kuat, kaki anda akan jatuh dan pelvis anda akan bergolek ke belakang.
Tambah jalur cahaya selepas melakukan sekurang-kurangnya 15 senaman terkawal pada badan anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pelvis bergolek ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Pusing perut dan pelvis atas anda menghala ke siling dan lutut anda dinaikkan sangat tinggi.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian lutut yang diutamakan melebihi julat pinggul.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan julat dengan meletakkan belakang anda rapat ke dinding atau stabilkan pelvis anda dengan tangan anda.
Jarak kaki
- Apa yang anda lihat
- Kaki atas diangkat bersama-sama dengan lutut, dan seluruh kaki bergerak.
- Punca yang mungkin
- Imbangi dengan penculikan pinggul dan bukannya putaran luar, atau jalurnya lebih kuat.
- Cara membetulkannya
- Pasangkan sedikit tumit dan tanggalkan jalur untuk kembali ke julat kecil.
Bahagian belakang anda menjadi letih dahulu
- Apa yang anda lihat
- Ketegangan tertumpu di bahagian tepi dan bahagian bawah punggung berbanding gluteus medius.
- Punca yang mungkin
- Biarkan badan anda terkulai ke lantai atau angkat pelvis anda ke arah pinggang anda.
- Cara membetulkannya
- Pastikan sisi anda panjang, lipat pinggul anda dan gerakkan lutut anda perlahan-lahan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Kerang Isometrik
Tahan selama 10 hingga 20 saat di bahagian atas julat kecil.
Kerang kosong
Pelajari penetapan pelvis dan pengembalian perlahan.
Mini Band Clamshell
Mengekalkan penjajaran dan menambah rintangan.
Kerang rusuk sisi
Meningkatkan permintaan badan dan pinggul bersama-sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Boleh digunakan sebagai bantuan memanaskan badan atau pemulihan, tetapi bukan pengganti lengkap untuk senaman bahagian bawah badan yang besar. Gunakan kedudukan dan julat pelvis yang sama untuk kedua-dua belah kiri dan kanan.
Count
12–20 kali setiap satu
1 saat teratas, kembali 2~3 saat
Set
2–4 set setiap satu
30–60 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
2–4 kali seminggu
Kekalkan Kualiti dengan Beban Rendah
- Setelah kestabilan pelvis dan ketegangan pinggul sisi dikekalkan, tambah jalur.
- Jika putaran pelvis, pemisahan kaki atau keletihan belakang berlaku, kurangkan julat dan rintangan.
- Utamakan pulangan perlahan dan perhentian teratas berbanding bilangan lelaran.
Soalan lazim
Di manakah saya hendak meletakkan band?
Letakkan pada peha tepat di atas lutut, bukan pada sendi lutut. Pilih keamatan cahaya yang tidak menggerakkan pelvis anda.
Bagaimana jika anda merasakannya di hadapan punggung dan bukannya di sisi?
Pelvis anda mungkin condong ke hadapan atau pinggul anda mungkin terlalu bengkok. Luruskan sedikit lutut anda dan susun pinggul anda kembali ke neutral.
