CLEAN PULL
Tarik bersih bukan senaman yang anda angkat barbel tinggi dengan tangan anda, tetapi gerudi tarik yang mengekalkan laluan permulaan bersih dan mencipta kelajuan menegak pada palang dengan bahagian bawah badan dan pinggul anda.
Tarikan bersih bermula dari lantai dalam kedudukan yang sama seperti bersih, tetapi bukannya pergi ke bawah palang, anda melakukan sambungan badan penuh yang kuat. Jika palang bergerak ke hadapan untuk membulatkan lutut anda atau siku anda bengkok sebelum waktunya, anda kehilangan kuasa yang dicipta oleh bahagian bawah badan anda. Selepas menstabilkan kedudukan permulaan yang bersih dan tarik pertama, letakkan palang rapat dengan badan anda dan biasakan diri dengan perasaan pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda diluruskan dengan teratur.
- Otot utama
- Gluteus maximus, hamstring, quadriceps, trapezius
- Otot sekunder
- Latissimus dorsi, betis, erector spinae, lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tarik lantai dan sambungan badan penuh yang meletup
Adakah tarikan bersih dan tarikan tinggi adalah sama?
Tarik bersih biasanya tertumpu pada sambungan seluruh badan dengan lengan dipanjangkan, manakala tarikan tinggi menambah bahagian di mana siku ditarik tinggi selepas sambungan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memadankan cengkaman bersih dan kedudukan permulaan
Pegang palang lebih lebar sedikit daripada lebar bahu di atas pertengahan kaki anda. Letakkan tulang kering anda dekat dengan palang dan bahu anda sedikit di hadapan palang, pastikan belakang anda ketat.
- 2
Tolak palang ke atas lutut anda dengan kaki anda
Tolak platform dengan kaki anda supaya pinggul dan bahu anda terangkat bersama. Panjangkan tangan anda dan biarkan palang bergerak dekat dengan badan anda di sepanjang tulang kering anda.
- 3
Letakkan lutut anda ke belakang untuk mencipta kedudukan kuasa
Setelah palang melepasi lutut anda, luruskan badan anda dan perlahan-lahan masukkan semula lutut anda di bawah palang. Letakkan palang berhampiran bahagian atas paha anda.
- 4
Regangkan seluruh badan anda dan letakkan di bawah kawalan
Luruskan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul anda secara meletup dan angkat bahu anda ke atas. Daripada menarik dengan tangan anda, selepas bahagian atas, turunkan palang yang dikawal ke peha dan lantai anda dengan engsel pinggul anda.
PUSH THE FLOOR
Tarik pertama bukanlah bahagian tempat anda mengangkat palang dengan belakang anda, tetapi bahagian tempat anda menolak lantai dengan kaki anda.
Apabila palang naik, hanya pelvis yang naik dahulu, belakang menghampiri mendatar, dan kemudian pinggul mencecah palang ke hadapan. Kekalkan sudut relatif bahu dan pinggul anda.
Jangan hanya bersandar pada tumit anda, rasakan tekanan seluruh kaki anda dan biarkan palang melepasi bahagian tengah kaki anda.
Perkara utama: Petunjuk untuk mencuba sekarang: "Lengan panjang, bar rapat, kaki menolak ke lantai."
FINISH TALL
Mempercepatkan palang melalui sambungan badan bawah penuh daripada membengkokkan siku anda untuk mencipta ketinggian
Jika lengan anda bengkok awal, otot dan lengan trapezius anda akan menjadi letih sebelum bahagian bawah badan anda. Letakkan tangan anda seperti cangkuk yang menyambungkan palang.
Jangan tolak kaki anda ke hadapan secara berlebihan atau condongkan belakang anda ke belakang, dan selesaikan memanjang pada titik di mana anda paling tinggi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pelvis naik dahulu
- Apa yang anda lihat
- Apabila palang meninggalkan lantai, hanya pinggul anda naik, meninggalkan dada anda.
- Punca yang mungkin
- Tekanan kaki tidak mencukupi atau kedudukan permulaan terlalu rendah.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan amalkan laluan ke atas bahu-pelvis dengan deadlift bersih yang tidak bergerak.
Bar dialihkan dari hadapan lutut
- Apa yang anda lihat
- Palang diangkat menjauhi badan dan berat badan dialihkan ke hadapan kaki.
- Punca yang mungkin
- Kurang ketegangan lat atau menghantar palang ke hadapan apabila mengelakkan lutut.
- Cara membetulkannya
- Ketatkan ketiak anda untuk menarik palang ke arah badan anda dan luruskan lutut anda ke belakang untuk mencipta laluan.
Siku bengkok awal
- Apa yang anda lihat
- Bengkokkan palang dengan lengan anda sebelum pinggul anda dipanjangkan sepenuhnya dan lengan bawah anda tayar terlebih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Obses dengan ketinggian bar atau kurang pecutan bahagian bawah badan.
- Cara membetulkannya
- Pastikan tangan anda panjang dan lakukan hanya sehingga bahu bahu dengan ringan tanpa tali.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Maksimumkan kecekapan penggunaan kalori dengan mengulangi intensiti tinggi dan rendah.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jika kemahiran dan kelajuan adalah matlamat anda, gunakan set pendek 2 hingga 4 ulangan. Jika laluan bar bergerak menjauh atau lengan anda mula bengkok dahulu, jangan tambah berat.
Kekerapan
3 hingga 5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Bolehkah saya pergi lebih berat daripada bersih?
Pengguna yang berpengalaman mungkin menggunakan beban yang lebih berat tetapi harus dapat mengekalkan kedudukan permulaan dan kelajuan bar yang sama. Pemula bermula dengan pemberat teknikal.
Adakah kaki anda perlu berada di atas lantai?
Dengan sambungan yang kuat, anda boleh menaikkan tumit anda secara semula jadi, tetapi anda tidak perlu melompat dengan sengaja. Menghantar daya menegak ke seluruh kaki adalah keutamaan.
