COSSACK SQUAT
Cossack squats bukanlah regangan di mana anda merobek serendah yang anda boleh ke sisi, sebaliknya mencangkung sisi di mana anda duduk di sebelah kaki dan mengawal panjang adductors di sebelah yang lain.
Cossack squat: Stand wide and shift your weight to one side, bending your working leg deeply and extending the opposite leg. Memandangkan julat pergerakan pinggul dan buku lali serta kekuatan unilateral diperlukan serentak, tidak perlu menurunkan pinggul anda dekat dengan lantai dari awal. Pegang rak atau bingkai pintu dan belajar daripada julat yang mengekalkan ketinggian pelvis kiri dan kanan anda serta arah lutut anda yang bekerja.
- Otot utama
- Penambah, quadriceps, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Gluteus medius, hamstring, betis, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Cangkung unilateral sisi
Perlukah jari kaki kaki yang dipanjangkan diangkat?
Mengangkat adalah mungkin bergantung pada kedalaman, tetapi tidak diperlukan. Utamakan penjajaran tumit dan lutut serta keselesaan pinggul.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta pendirian yang luas dan stabil
Letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan pusingkan jari kaki anda ke luar dengan selesa. Choose a width that allows your entire foot to touch the floor and doesn't pinch your groin.
- 2
Mengubah berat badan anda kepada satu kaki
Tarik nafas, stabilkan badan anda dan gerakkan pelvis anda ke arah satu kaki. Lutut bekerja anda mengikuti jari kaki sebelah yang sama dan kaki bertentangan dilanjutkan.
- 3
Melaraskan kaki kontralateral dan pelvis
Apabila anda semakin dalam, anda boleh memusingkan jari kaki kaki yang dipanjangkan ke arah siling, tetapi pastikan tumit di atas lantai. Berhenti sebelum pelvis anda bergolek atau badan anda berputar secara berlebihan.
- 4
Tolak dengan kaki bekerja untuk kembali ke tengah
Push into the floor with the entire foot of your bent leg, shifting your pelvis toward center. Sebaik sahaja anda telah mendapat semula baki anda sepenuhnya, ulangi di sisi lain.
SQUAT THE WORKING LEG
Pada kaki bengkok, lutut dan jari kaki hendaklah mengikut arah yang sama
Jika bahagian dalam kaki yang bekerja runtuh semasa pelvis digerakkan ke tepi, lutut mungkin akan berpusing juga. Kekalkan tekanan pada tumit, bebola ibu jari dan bebola jari kelingking.
Sebelum meningkatkan kedalaman, pastikan lutut anda yang bekerja dihalakan ke arah jari kaki anda dan tumit anda disatukan.
Perkara utama: Petunjuk untuk mencuba sekarang: “Duduk dengan sebelah kaki dan kembali dengan kaki yang sama.”
CONTROL THE LONG LEG
Kaki yang dipanjangkan secara aktif menekan ke lantai daripada meregangkan secara pasif
Place your opposite heel on the floor and extend your entire leg to control adductor tension. Putaran jari kaki dilaraskan mengikut julat pergerakan.
Jika pangkal paha anda mencucuk atau pelvis anda bergolek ke satu sisi, kurangkan lebar dan kedalaman dan gunakan variasi duduk kotak tinggi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tumit kerja diangkat untuk kedalaman
- Apa yang anda lihat
- Tumit di bahagian bengkok naik dan berat beralih ke jari kaki.
- Punca yang mungkin
- Buku lali lebih dalam daripada julat pergerakan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kedalaman atau tahan sokongan dan ulangi selagi seluruh kaki dikekalkan.
Lutut kaki yang dipanjangkan digulung ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Lutut dan jari kaki berada dalam arah yang berbeza dan pangkal paha dipintal.
- Punca yang mungkin
- Pusingan kaki paksa dan kedudukan pinggul.
- Cara membetulkannya
- Laraskan lutut dan jari kaki kaki yang dipanjangkan ke arah yang sama dan sempitkan pendirian anda.
Menggerakkan mundur ke tengah
- Apa yang anda lihat
- Apabila beralih ke kiri dan kanan, pelvis melantun dan kaki bergerak.
- Punca yang mungkin
- Saya ke sana ke mari seperti regangan tanpa menghabiskan setiap ulangan.
- Cara membetulkannya
- Kembali sepenuhnya ke tengah dari satu sisi untuk menetapkan semula baki dan mulakan di sebelah yang lain.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Anjakan berat sisi
Bengkokkan sedikit lutut anda dan pelajari tekanan kaki kiri dan kanan.
Sokong Cossack Squat
Membantu keseimbangan dan kedalaman dengan tangan anda.
Kotak Cossack Squat
Sisi kiri dan kanan berhenti pada ketinggian yang sama.
Bareback atau Cossack Piala
Kurangkan bantuan atau tambah beban apabila penjajaran dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jika julat pergerakan kiri dan kanan berbeza, mulakan dengan bahagian cetek sebagai standard dan lakukan dari bahagian lemah. Kedalaman dan kadar pengulangan dibezakan bergantung pada sama ada anda menggunakannya untuk memanaskan badan atau latihan kekuatan.
Bilangan kali
5–10 kali setiap satu
Tetapkan semula setiap kali dari kiri, kanan dan tengah
Set
2–4 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
1–3 kali seminggu
Set mobiliti ringan dilaraskan secara berasingan
- Jika keseluruhan orientasi kaki dan lutut dikekalkan, tingkatkan kedalaman secara beransur-ansur.
- Jika tikaman pangkal paha, angkat tumit atau peralihan mundur berlaku, kurangkan julat dan lebar.
- Jangan paksa kedua-dua belah ke kedalaman yang sama, sejajarkan dengan sisi yang anda boleh kawal.
Soalan lazim
Adakah pinggul anda harus diturunkan lebih dekat ke lantai?
Tidak. Julat semasa yang sesuai ialah kedalaman yang mengekalkan arah keseluruhan kaki, tulang belakang dan lutut.
Bagaimana ia berbeza daripada lunges sisi?
Cossack squats cenderung melibatkan duduk jauh ke satu sisi dan memanjangkan kaki bertentangan dalam pendirian tetap yang lebih luas. Lumpat sisi biasanya melibatkan langkah kaki.
