COUCH STRETCH
Regangan sofa bukanlah pertandingan untuk menekan punggung anda ke dinding, tetapi postur yang secara beransur-ansur meregangkan rektus femoris dan bahagian hadapan sendi pinggul sambil mengekalkan pelvis rapat kepada neutral.
Kedudukan separuh lutut dengan lutut belakang dekat dengan dinding atau bangku dan kaki terangkat menghasilkan kedua-dua lenturan lutut dan sambungan pinggul, memberikan regangan yang kuat pada rektus femoris dan bahagian depan sendi pinggul. Jika anda meletakkan lutut anda terlalu dekat dengan dinding dan condongkan belakang anda, kawasan sasaran akan menjadi kabur, walaupun julat mungkin kelihatan besar. Mulakan dalam kedudukan regresi dengan lutut anda jauh dari dinding dan ketatkan glute belakang anda untuk mengawal kedudukan pelvis anda.
- Otot utama
- Rectus femoris · Otot Iliopsoas
- Otot sekunder
- otot sartorius, tensor fascia latae, perut, otot gluteal
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan pinggul separuh lutut/regangan membongkok lutut
Perlukah saya meletakkan lutut saya ke dinding?
Tidak. Walaupun anda meletakkannya jauh dari dinding, anda masih akan mendapat regangan yang mencukupi jika penjajaran pelvis anda baik. Laraskan jarak mengikut keselesaan anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta kedudukan intensiti rendah dengan pelapik lutut
Letakkan pad tebal di hadapan dinding atau bangku. Letakkan lutut belakang anda 20 hingga 40 cm dari dinding dan letakkan bahagian atas kaki anda pada permukaan sokongan.
- 2
Jajarkan kaki hadapan dan pelvis di hadapan
Letakkan kaki hadapan anda cukup jauh ke hadapan supaya tulang kering anda berdiri dengan selesa. Pastikan kedua-dua tulang pelvis menghadap ke hadapan dan badan anda tidak condong ke sebelah.
- 3
Mengunci pelvis dengan glute belakang
Kencangkan glutes kaki belakang anda, rasa seperti anda menarik tulang ekor anda ke bawah dan ke bawah. Turunkan rusuk bawah anda dan jangan lengkungkan punggung bawah anda.
- 4
Pastikan badan anda tegak dan lembut
Naikkan badan anda setinggi mungkin tanpa mengubah kedudukan pelvis anda. Tarik nafas selama 20 hingga 45 saat dengan ketegangan yang luas di bahagian hadapan paha dan depan sendi pinggul, kemudian perlahan-lahan lepaskan.
PELVIS FIRST
Kecondongan pelvis posterior dan pengecutan gluteal memanjangkan bahagian hadapan pinggul dan bukannya punggung bawah.
Menaikkan rusuk anda dan menyengetkan bahagian bawah belakang anda menyebabkan pelvis anda condong ke hadapan, mengurangkan sambungan pinggul. Hembus nafas dan ketatkan glute belakang anda.
Walaupun anda tidak boleh membuat batang badan anda menegak sepenuhnya, ia sudah memadai jika pelvis anda stabil dan anda boleh merasakan kawasan sasaran.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Turunkan rusuk anda dan ketatkan punggung anda."
ADJUST THE DISTANCE
Jarak antara dinding dan lutut ialah peranti kawalan kekuatan yang paling mudah
Semakin dekat lutut anda ke dinding, semakin besar bengkok lutut dan semakin kuat ketegangan rektus femoris. Jauhkan diri pada mulanya.
Jika anda mengalami tekanan di bahagian hadapan buku lali atau lutut anda, turunkan ketinggian bangku, tingkatkan pelapik atau letak semula kaki anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Condongkan pinggang dan angkat badan
- Apa yang anda lihat
- Tulang rusuk diangkat dan tekanan dirasai di bahagian bawah punggung, tetapi ketegangan di bahagian hadapan paha berkurangan.
- Punca yang mungkin
- Postur menegak yang diutamakan berbanding julat pinggul.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan badan anda sedikit ke hadapan, hembus nafas dan kunci semula pelvis anda dengan glute dan perut anda.
Lutut menempel pada dinding dari awal
- Apa yang anda lihat
- Tekanan kuat dicipta pada bahagian hadapan lutut dan buku lali, menjadikannya sukar untuk mengekalkan postur.
- Punca yang mungkin
- Dimulakan dengan fleksi lutut maksimum.
- Cara membetulkannya
- Alihkan lutut anda dari dinding dan kembali ke kedudukan bangku rendah atau kaki lantai.
Pelvis dipusing ke sisi
- Apa yang anda lihat
- Badan berpusing ke arah kaki hadapan dan pelvis kaki belakang terbuka ke luar.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan putaran pelvik untuk mengelakkan rompakan.
- Cara membetulkannya
- Lebarkan sedikit pendirian anda dan kurangkan julat dengan kedua-dua tulang pelvis di hadapan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Regangan fleksor pinggul separuh lutut
Letakkan kaki belakang anda di atas lantai dan pelajari kedudukan pelvis.
Regangan Pelamin Bangku Rendah
Mengurangkan keperluan lenturan lutut.
Sofa terbentang dari dinding
Tingkatkan masa dengan pelvis yang stabil.
Pelamin regangan dekat dengan dinding
Tingkatkan julat secara beransur-ansur hanya apabila lutut anda selesa.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Anda boleh menggunakan 15-30 saat untuk memanaskan badan yang singkat, atau 30-60 saat untuk sesi fleksibiliti yang berasingan. Kekalkan ketegangan yang meluas yang membolehkan pernafasan dan bukannya kesakitan yang kuat.
Masa
20–60 saat setiap satu
3 hingga 6 nafas yang selesa
Set
1–3 set setiap satu
Melakukan kedua-dua kiri dan kanan
Kekerapan
3–7 kali seminggu
Laraskan mengikut tindak balas lutut
- Sambil anda mengekalkan pernafasan dan penjajaran pelvis, perlahan-lahan gerakkan lutut anda ke arah dinding.
- Jika anda mengalami tekanan belakang, sakit lutut atau kebas pada kaki anda, segera kurangkan jarak dan masa.
- Kekalkan keamatan regangan pada tegangan lebar 5 hingga 7 daripada 10.
Soalan lazim
Adakah normal untuk berasa sesak di bahagian bawah belakang anda?
Sasaran ialah bahagian hadapan paha dan hadapan sendi pinggul. Jika punggung bawah anda ketat, turunkan rusuk anda, ketatkan glute anda, dan letakkan badan anda sedikit ke hadapan.
Bolehkah saya melakukannya untuk masa yang lama sebelum bersenam?
Sebelum bersenam, lebih baik pastikan ia pendek dan gabungkan dengan pergerakan dinamik. Letakkan penahanan statik lama selepas bersenam atau dalam sesi berasingan.
