CROSS BODY CURL
Keriting badan silang menguatkan sambungan antara brachialis dan lengan bawah dengan menghantar dumbbell ke dada bertentangan.
Keriting ganti di mana anda menaikkan dumbbell ke arah dada bertentangan sambil mengekalkan cengkaman neutral dengan tapak tangan anda menghadap batang tubuh anda. Ramai orang merasa selesa dengan penglibatan yang lebih besar pada otot brachialis dan brachioradialis serta kurang putaran pergelangan tangan. Daripada membuat laluan pepenjuru yang besar, adalah penting untuk menggerakkan hanya lengan bawah anda, mengekalkan siku anda di sebelah batang tubuh anda.
- Otot utama
- Otot brachialis, otot brachioradialis
- Otot sekunder
- Biceps brachii·Fleksor lengan bawah
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Bengkok Siku Cengkaman Neutral
Bagaimanakah ia berbeza daripada keriting tukul biasa?
Kedua-duanya menggunakan cengkaman neutral, tetapi lengkuk tukul biasa menaikkan dumbbell ke bahu yang sama, dan lengkuk silang badan menaikkan halter ke dada bertentangan. Pilih julat yang tidak menyebabkan badan anda berputar.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Berdiri dengan cengkaman neutral
Pegang dumbbell di kedua-dua tangan dengan tapak tangan anda menghadap ke paha anda. Pastikan rusuk dan pelvis anda disusun dan bahu anda jauh dari telinga anda.
- 2
Naikkan satu dumbbell secara menyerong
Hembus nafas dan bengkokkan satu siku, hantar dumbbell ke arah dada bertentangan atau di bawah tulang selangka. Pastikan tapak tangan anda menghadap ke dalam.
- 3
Berhenti sebelum siku bergerak
Rasa pengecutan otot brachialis dan lengan bawah apabila lengan atas mengikuti bahagian depan batang tubuh atau berhenti pada satu titik sejurus sebelum bahu bergolek.
- 4
Ambil kawalan dan lakukan bahagian lain
Turunkan dumbbell dalam laluan yang sama selama kira-kira 2 saat dan kemudian lakukan bahagian bertentangan selepas lengan anda stabil. Jangan putar badan anda dari sisi ke sisi untuk menghadap dumbbell.
DIAGONAL PATH
Pepenjuru ialah laluan lengan bawah, bukan putaran batang tubuh
Letakkan dumbbell dalam garis pepenjuru semula jadi ke arah hadapan dada anda, bukan betul-betul di atas bahu anda yang bertentangan. Siku anda harus kekal di sebelah rusuk anda dan badan anda harus kekal lurus ke hadapan.
Mengendalikan dumbbell terlalu jauh melintang boleh menyebabkan bahu anda bergolek ke dalam dan pergelangan tangan anda bergelung. Gunakan laluan pendek dan selesa yang sesuai dengan panjang lengan anda.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Siku di sisi anda, dumbel di bahagian dada anda yang bertentangan."
NEUTRAL GRIP
Pastikan pemegang menegak supaya pergelangan tangan dan lengan bawah anda selaras
Cengkaman neutral meningkatkan penglibatan brachioradialis dan brachialis serta mengurangkan permintaan putaran pergelangan tangan. Pegang dumbbell di tengah-tengah pemegang untuk mengelakkan mencondongkannya atau melengkungkan pergelangan tangan anda ke arah jari kelingking anda.
Jika cengkaman anda longgar dahulu, laraskan kelajuan ulangan anda dan pegang kedudukan untuk dumbbell yang lebih berat. Kekuatan cengkaman mungkin menjadi faktor pengehad, tetapi ia tidak semestinya perlu diberi pampasan dengan tali.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pusingkan badan ke bahagian bertentangan.
- Apa yang anda lihat
- Apabila dumbbell dinaikkan, bahu dan dada berputar bersama-sama.
- Punca yang mungkin
- Berat yang membesar-besarkan julat pepenjuru atau sukar dikawal dengan satu lengan.
- Cara membetulkannya
- Kencangkan perut dan pinggul anda dan kurangkan julat pergerakan anda. Lihat cermin dan pastikan kedua-dua bahu menghadap lurus ke hadapan.
Siku mengikut ke hadapan
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, siku meninggalkan rusuk dan bergerak ke arah hadapan dada.
- Punca yang mungkin
- Cuba naikkan dumbbell ke tulang selangka anda atau terus tarik ke bahu anda selepas anda selesai mengecutkan bisep anda.
- Cara membetulkannya
- Berhenti sejurus sebelum siku anda bergerak dan perlahan-lahan turunkan dumbel. Berat juga diturunkan.
Pergelangan tangan dibengkokkan ke sisi
- Apa yang anda lihat
- Dumbbell dicondongkan dan ketegangan dirasai pada bahagian luar atau dalam pergelangan tangan.
- Punca yang mungkin
- Pemegang ditahan pada satu sisi atau laluan pepenjuru terlalu besar.
- Cara membetulkannya
- Pegang bahagian tengah pemegang dan simpan bahagian belakang tangan dan lengan bawah anda dalam satu baris. Naikkannya hanya pada ketinggian dada yang selesa.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Keriting tukul dua lengan
Ketahui cengkaman neutral dan penjajaran pergelangan tangan terlebih dahulu.
Keriting Tukul Bergantian
Mencipta keupayaan untuk melabuhkan badan dengan satu lengan pada satu masa.
Keriting Silang Badan
Menggabungkan laluan pepenjuru pendek dan penetapan siku.
Keriting Merentas Badan Tempo
Menguatkan kawalan kiri dan kanan serta kekuatan cengkaman dengan penurunan 3 saat.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jika membuat persembahan bersama-sama dengan bisep curl yang lain, mulakan dengan 2-3 set untuk mengambil kira jumlah volum lenturan siku. Pastikan bilangan ulangan kiri dan kanan dan kelajuan sama.
Kira
8–12 kali/sisi
Ganti dengan mengawal satu bahagian pada satu masa
Set
2–3 set
60–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Gabungkan kelantangan dengan latihan keriting yang lain
- Mulakan dengan bahagian yang lemah dan berhenti pada bilangan ulangan yang sama pada bahagian yang kuat.
- Jika anda mengalami putaran badan atau anjakan siku, turunkan berat dan kurangkan julat pepenjuru.
- Jika anda mengalami sakit pergelangan tangan atau siku, laraskan lebar cengkaman neutral anda dan ketinggian atas dan elakkan julat kesakitan.
Soalan lazim
Adakah ia latihan bisep atau lengan bawah?
Otot brachialis, brachioradialis dan biceps brachii bekerjasama untuk melenturkan siku. Walaupun mungkin terasa seperti terdapat banyak penglibatan lengan bawah kerana cengkaman neutral, ia adalah latihan fleksi untuk keseluruhan lengan.
Bolehkah saya menggunakan kedua-dua lengan pada masa yang sama?
Mungkin, tetapi jika anda melakukannya secara bergilir-gilir, mudah untuk menyemak laluan pepenjuru satu dumbbell dan menghalang putaran badan. Selepas membiasakan diri dengan pergerakan, pilihnya mengikut tujuan anda.
