CRUNCH
Crunching bukanlah pergerakan yang mengangkat bahagian atas badan tinggi, tetapi pergerakan yang memastikan leher santai dan sedikit melencongkan tulang rusuk.
Crunches ialah senaman yang melibatkan baring dan menggunakan perut anda untuk menggulung tulang rusuk anda dengan cukup untuk mengangkat ringan bilah bahu anda dari lantai. Kedudukan leher dan bantuan tangan boleh menjejaskan penggunaan otot leher, tetapi tiada satu posisi kepala yang terbaik untuk semua orang. Matlamat panduan ini adalah untuk mencipta pergerakan yang boleh diulang dalam julat kecil tanpa rasa sakit tanpa menarik kepala anda dengan tangan anda.
- Otot utama
- Rectus abdominis
- Otot sekunder
- Obliques, transversus abdominis, lentur pinggul
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi Badan
Bolehkah saya meletakkan tangan saya di belakang kepala saya?
Boleh, tetapi syaratnya ialah jangan menarik rambut anda. Mudah untuk memeriksa kekuatan leher anda dengan meletakkan jari anda di sebelah pelipis anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Baring telentang pada permukaan yang selesa
Baring di atas tikar dan letakkan tapak kaki anda di atas lantai. Jika anda mengalami sakit belakang atau leher, jangan paksa diri anda untuk bermula.
- 2
Bengkokkan lutut dan ratakan tekanan kaki
Bengkokkan lutut anda dengan selesa dan pastikan kaki anda rata. Jangan menolak diri anda dengan kaki anda.
- 3
Letakkan jari anda perlahan-lahan di sebelah pelipis anda
Tangan hanya menyokong kepala dan jangan tarik kepala ke hadapan. Letakkan siku anda ke arah yang selesa.
- 4
Hembus nafas dan gulungkan sedikit tulang rusuk anda.
Kencangkan sedikit perut anda dan angkat bilah bahu anda ke paras di mana ia sedikit dari lantai. Jangan paksa dagu anda ke dada anda.
- 5
Berhenti dalam julat yang selesa untuk leher dan bahu anda
Jika bahagian depan leher anda terasa tegang terlebih dahulu atau bahagian bawah belakang anda berasa tidak selesa, turunkan ketinggian. Tidak perlu duduk bahagian atas badan anda sepenuhnya.
- 6
Perlahan dan tetapkan semula sebelum ulangan seterusnya
Turunkan bilah bahu anda dengan senyap ke lantai, dan semak semula kedudukan tangan, leher dan kaki anda. Jika anda mengalami sebarang lantunan, tamatkan set.
RIB CAGE
Gulungan sangkar rusuk kecil sudah memadai.
Skop masalahnya bukan untuk menaikkan bahagian atas badan tinggi, tetapi untuk menggerakkan tulang rusuk dengan lembut ke arah pelvis dengan perut.
Jika anda mula menggunakan lentur pinggul atau sogokan untuk menjadi lebih tinggi, ia menjadi sukar untuk meniru pergerakan yang sama. Ulangi dalam julat kecil tanpa rasa sakit.
Perkara utama: Petunjuk latihan: "Gelungkan rusuk anda dengan perlahan ke arah pelvis anda dan panjangkan leher anda."
NECK SUPPORT
Sokong tangan anda dan jangan tarik leher anda
Ketidakselesaan leher mungkin meningkat apabila anda menarik kepala anda dengan tangan anda atau melipat dagu anda dengan kuat. Pastikan jari anda ringan dan pandangan anda dengan selesa di hadapan anda.
Hentikan serta-merta jika sakit tajam di leher, kebas atau sakit kepala berlaku. Jangan paksa leher anda dan tahan ketidakselesaan.
Perkara utama: Semak: Tiada perasaan menarik antara tangan dan leher, dan dagu dipisahkan dengan selesa.
RANGE CONTROL
Teruskan hanya dalam julat yang boleh diturunkan tanpa berundur.
Berhenti di bahagian atas atau menggunakan julat yang lebih panjang hanya dipertimbangkan apabila crunch asas stabil. Jika kaki anda terangkat dengan setiap ulangan atau bahagian bawah belakang anda berasa tidak selesa, variasi semasa mungkin pantas.
Bilangan ulangan, kelajuan dan julat tidak ditambah sekali gus. Naikkan hanya satu pembolehubah untuk mengawal julat yang sama tanpa rasa tidak selesa pada leher dan belakang.
Perkara utama: Prinsip Kemajuan: Jika leher atau belakang anda berasa tidak selesa, turunkan ketinggian dan bilangan ulangan dan kembali ke langkah sebelumnya.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tarik rambut anda dengan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Dagu saya ditekan ke dada saya dan bahagian depan leher saya menjadi letih terlebih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Anda boleh cuba menaikkan bahagian atas badan anda dengan tangan dan bukannya perut anda.
- Cara membetulkannya
- Pastikan tangan anda ringan dan turunkan julat.
Cuba duduk sepenuhnya
- Apa yang anda lihat
- Bahagian atas badan naik dengan ketara, kaki terangkat, atau pelvis bergegar.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin mahu masuk ke dalam julat duduk dan bukannya crunches.
- Cara membetulkannya
- Mengembalikan bilah bahu ke julat terangkat sedikit.
Ulang dengan berundur
- Apa yang anda lihat
- Ia melantun ke atas sebaik sahaja ia turun.
- Punca yang mungkin
- Bilangan lelaran semasa mungkin di luar kawalan.
- Cara membetulkannya
- Kelajuan dan bilangan lelaran yang lebih rendah.
Abaikan ketidakselesaan belakang
- Apa yang anda lihat
- Sakit tajam atau kebas pada tulang belakang lumbar.
- Punca yang mungkin
- Julat atau varian semasa mungkin tidak betul.
- Cara membetulkannya
- Berhenti serta-merta dan dapatkan nasihat pakar jika perlu.
Kaki ditolak dari lantai
- Apa yang anda lihat
- Tumit mengangkat semasa pengulangan.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin menolak diri anda dengan kaki anda.
- Cara membetulkannya
- Laraskan semula tekanan kaki dan kurangkan jarak.
Tahan nafas
- Apa yang anda lihat
- Daya yang berlebihan dikenakan pada muka dan leher.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin mahu berpegang pada kuasa di bahagian atas.
- Cara membetulkannya
- Hembus nafas perlahan-lahan apabila naik dan tarik nafas apabila turun.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Cepat Jarak Pendek
Mulakan dengan rangkaian kecil yang selesa untuk leher dan belakang anda.
Kerosakan Asas
Ulang gulingkan sangkar rusuk dan penurunan terkawal.
Top Stop Crunch
Jeda pendek hanya apabila julat asas stabil.
Kerisik menurun perlahan
Hanya perlahan apabila mengawal penurunan tanpa sogokan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan sebagai senaman bantuan perut dalam julat tanpa rasa sakit, 2–3 kali seminggu. Dalam dua minggu pertama, utamakan keselesaan leher dan belakang serta kelajuan tanpa sogokan berbanding bilangan ulangan.
Bilangan lelaran
8–15 kali
Julat yang tidak menarik leher
Bilangan set
2–3 set
Rehat 45–60 saat antara set
Kemajuan
+1–2 kali atau +1–2 saat
Apabila semua lelaran selesa, tambah satu sahaja
- Jika tangan anda tidak menarik kepala anda pada ulangan terakhir dan leher serta belakang anda selesa, buat sedikit kemajuan dalam sesi seterusnya.
- Jika anda mengalami sogokan, angkat kaki atau ketidakselesaan leher, tamatkan set dan turunkan julat atau ulangan pada set seterusnya.
- Bezakan antara keletihan otot dan sakit tajam, kebas dan sakit kepala. Jangan teruskan jika anda mempunyai simptom.
Soalan lazim
Adakah lebih tinggi anda mengangkat bahagian atas badan anda lebih baik?
Tidak. Matlamatnya adalah untuk mengawal dan menggulung tulang rusuk dalam julat tanpa rasa sakit.
Bolehkah saya meneruskan jika tekak saya sakit?
No. Berhenti serta-merta dan laraskan kedudukan julat/tangan. Jika sakit berterusan, jangan teruskan pengubahsuaian.
Adakah saya perlu melindungi kaki saya?
Tidak perlu memaksa kaki anda. Cari kedudukan di mana tapak kaki anda menyentuh lantai dengan selesa dan anda boleh mengulangi latihan tanpa menendang ke belakang.
Bilakah saya boleh meneruskan?
Tingkatkan sama ada masa penahanan atau bilangan ulangan dengan jumlah yang kecil sahaja apabila mengawal julat yang sama untuk semua ulangan tanpa menyebabkan ketidakselesaan leher atau belakang.
